Nav svarīgi, vai esat amatieru sportists, iesācējs vai vienkārši skatāties spēles televīzijā. Noteikti esi ievērojis diētu, ko ēd sportisti, un tas radījis šaubas par to, kā pašam sevi barot, ja esi aktīvs un regulāri trenējies. Ēdiens pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā lieliski ietekmē jūsu sportisko sniegumu. Bez šaubām, labi saplānots uzturs ar labi iedibinātām uzkodām palīdzēs ātrāk atgūties un samazinās traumu risku.
Daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir būtisks pareizai ķermeņa darbībai, taču jums ir jābūt gudram, lai maksimāli izmantotu savu ķermeni. Šodien mēs sniedzam jums dažas vadlīnijas, lai saprastu, kā sportistam vajadzētu ēst, lai trenētos.
Cik daudz enerģijas mums vajag?
Lai zinātu, kā sevi pabarot, mums jāzina, cik daudz enerģijas mums ir nepieciešams. Trīs lielās uztura grupas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki; un tās visas mums dod enerģiju, tikai jāprot tās apvienot.
Loģiski, ka tad, kad nodarbojamies ar sportu, organismam ir nepieciešama papildus enerģija (vairāk kaloriju), lai spētu veikt 100%. Lai gan tas būs atkarīgs arī no jūsu fiziskajiem mērķiem.
Enerģija veicina ķermeņa svara saglabāšanu, uzlabo veselību un palielina sportisko sniegumu. Ja mēs neieguldīsim pietiekami daudz enerģijas ar diētu, mēs jutīsimies, ka nevarēsim veikt labus rezultātus, un mums būs lielāks traumu risks.
Zemāk es parādīšu tabulu, kurā varat noteikt savu ikdienas enerģijas līmeni atkarībā no jūsu pamata vielmaiņas. Tas ir, kaloriju daudzums, ko mēs sadedzinām miera stāvoklī un 24 stundas diennaktī.
|
Vecums |
Vīrieši |
Mujeres |
|
10 18 |
(svars kg x 17.5) + 651 |
(svars kg x 12.2) + 746 |
|
19 30 |
(svars kg x 15.3) + 679 |
(svars kg x 14.7) + 479 |
|
31 60 |
(svars kg x 11.6) + 879 |
(svars kg x 8.7) + 829 |
|
60+ |
(svars kg x 13.5) + 487 |
(svars kg x 10.5) + 596 |
Tagad mēs reizināsim pamata vielmaiņas ātrumu ar fiziskās aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju mums nepieciešams dienā.
| darbības apraksts |
Fiziskās aktivitātes |
| Parasti neaktīvs vai mazkustīgs (sēdus) |
1.2 |
| Viegli aktīvs (pastaigas un viegls vingrinājums) |
1.3 |
| Vidēji aktīvs (vingrojiet divas līdz trīs reizes nedēļā) |
1.4 |
| Aktīvs (vingrojiet vairāk nekā trīs reizes nedēļā) |
1.5 |
| Ļoti aktīvs (vingro katru dienu) |
1.7 |
Piemēram, manā gadījumā tas būtu: 24 gadus veca sieviete, 64 kilogrami un ļoti aktīva.
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419 Kcal
Nepieciešamā dienas enerģija = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
Es atkārtoju, ka šīs kalorijas ir jāsaglabā. Gadījumā, ja mēs vēlamies zaudēt svaru, ir jābūt kaloriju deficītam.
pirms treniņa
Tas, ko mēs ēdam pirms sportošanas, noteiks enerģijas daudzumu un veiktspējas līmeni. Ja mēs neēdīsim pareizos ēdienus, jūs, iespējams, nebūsit pietiekami stiprs, lai pabeigtu treniņu rutīnu, vai arī jūs neizdosiet savu maksimālo potenciālu. Kas notiek, ja esat viens no tiem, kas uzstājas intermitējoša badošanās un tu neko neēd tikai pēc treniņa (pieņemot, ka no rīta trenējies pirmais)? Ļoti viegli, jūsu maltīte pirms treniņa būs vakariņas. Šajā rakstā par sportistu enerģijas patēriņš jūs varēsiet uzzināt vairāk par to, kā pielāgot savu uzņemšanu atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.
Ideālā gadījumā konsultējieties ar uztura speciālistu. Manā gadījumā es gavēju ar pārtraukumiem un diezgan smagi trenējos 5-6 dienas nedēļā. Manas vakariņas parasti ir nedaudz kaloritākas, lai no rīta varētu uzstāties pirmais, taču tā ir taisnība, ka vakariņas ēdu ļoti agri, lai pirms gulētiešanas būtu vieglāk sagremot. Katrs cilvēks ir savādāks, bet, ja man jautātu, vai var neregulāri gavēt un smagi trenēties, neēdot brokastis, pēc savas pieredzes es teiktu, ka jā. Bez problēmām. Un man nekad nav bijis reibonis (no ko es zinu, ka daudzi baidās).
Gadījumā trenēties pēc ēšanas vai uzkodas, ieteicams ēst apmēram trīs četras stundas pirms treniņa. Tas ļauj palielināt glikogēna līmeni aknās un muskuļos, lai jūs varētu trenēties efektīvi un ilgāk.
Arī jūsu diēta sportistiem Ir svarīgi iekļaut atbilstošus pārtikas produktus, kas nodrošina enerģiju un veicina atjaunošanos.
Apmācības laikā
Vai esat redzējuši dažus sportistus, kuri treniņa vai sacensību vidū sāk ēst? Patiesībā ēšana, kamēr mēs vingrojam, palīdz nodrošināt ogļhidrātus trenējošos muskuļus un apmierina ikdienas enerģijas vajadzības. Tas ir īpaši svarīgi, veicot treniņus, kas ilgst vairāk nekā stundu. Tādā veidā mēs izvairāmies no pārāk ātra noguruma, un jūs varat turpināt savu labāko sniegumu.
Ja trenējaties ilgāk par stundu, mēģiniet ēst no 60 līdz 80 gramiem ogļhidrātu stundā. Ir tādi, kas to lieto sporta dzērienos, kokteiļos vai uzkodā. Un, protams, ir ļoti svarīgi uzturēt labu hidratāciju.
Beigās
Speciālisti saka, ka sports mazina apetīti, tāpēc var būt normāli, ka, pabeidzot treniņu, nejūtas vēlmes neko ēst. Tomēr ir svarīgi kaut ko apēst drīz pēc treniņa, lai papildinātu glikogēna krājumus. Summa būs atkarīga no jūsu veikto treniņu ilguma un veida, kā arī no jūsu plāna atgriezties apmācībā.
Mēģiniet ēst pusstundas laikā pēc pabeigšanas. Ievadiet labas kvalitātes ogļhidrātus, olbaltumvielas (lai atgūtu un atjaunotu muskuļu audus) un veselīgus taukus. Neaizmirstiet mitrināt ar ūdeni!
Vai uztura bagātinātāji ir nepieciešami?
Ja mēs ēdam sabalansētu un veselīgu uzturu, mums vajadzētu uzņemt visas uzturvielas un vitamīnus ar pārtiku. Principā jums nav nepieciešams lietot nekādus uztura bagātinātājus, taču tas būs atkarīgs arī no jūsu treniņu līmeņa un dzīvesvietas. Piemēram, ja trenējaties ļoti intensīvi, magnijs lieliski palīdzēs atjaunošanās procesā. Un, ja jūs dzīvojat apgabalā, kur saule daudz nespīd, D vitamīns varētu būt jums labs. Lai uzzinātu vairāk par to, kā optimizēt savu uzturu, ieteicams konsultēties ar dažādiem resursiem, kas specializējas sporta uztura jomā.