Daudzos gadījumos nepietiek tikai ar fizisku mērķi un vairākas stundas pavadīt trenažieru zālē. Pārtika ir būtiska, lai sasniegtu mūsu mērķus un sasniegtu optimālāko mūsu ķermeņa līmeni. Kad mēs vēlamies palielināt muskuļu masu, liela daļa no tā tiks sasniegta ar diētu.
Ar regulāru treniņu palīdzību, kas stimulē muskuļu hipertrofiju, mēs sasniegsim izsapņoto pieaugumu. Zemāk mēs atklāsim galvenos padomus, kā iegūt muskuļu masu, lai gan ir ieteicams doties pie uztura speciālista, lai novērtētu mūsu gadījumu.
Ko ēst?
Tāpat kā treniņš, arī diēta ir svarīga kultūrisma un hipertrofijas sastāvdaļa. Ēdot pareizos ēdienus pareizajos daudzumos, jūsu muskuļi tiek nodrošināti ar barības vielām, kas tiem nepieciešamas, lai atgūtos pēc treniņa un augtu un kļūtu stiprāki. Un otrādi, ēdot nepareizus ēdienus vai nepietiekami ēdot pareizos pārtikas produktus, mēs iegūsim viduvējus rezultātus.
Šie ir pārtikas produkti, uz kuriem koncentrēties, un pārtikas produkti, no kuriem ierobežot vai izvairīties.
Atļautie ēdieni
Pārtikai, ko mēs ēdam, nav jāatšķiras apjoma palielināšanas un saraušanās fāzē; parasti to dara daudzums. Ieteicamākie muskuļu masas palielināšanai ir:
- Gaļa, mājputni un zivis: fileja, malta liellopa gaļa, cūkgaļas fileja, brieža gaļa, vistas krūtiņa, lasis un menca.
- Piena produkti: zema tauku satura jogurts, biezpiens, piens un siers.
- Graudaugi: maize, graudaugi, krekeri, auzu pārslas, kvinoja, popkorns un rīsi.
- Augļi: apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, bumbieri, persiki, arbūzi un ogas.
- Cieti saturoši dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, zirņi, zaļās pupiņas un manioka.
- Dārzeņi: brokoļi, spināti, salātu zaļumi, tomāti, zaļās pupiņas, gurķi, cukini, sparģeļi, paprika un sēnes.
- Sēklas un rieksti: mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas, čia sēklas un linu sēklas.
- Pupiņas un pākšaugi: aunazirņi, lēcas, pupiņas, melnās pupiņas un pinto pupiņas.
- Eļļas: olīveļļa, linsēklas un avokado.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Lai gan uzturā ir jāiekļauj dažādi pārtikas produkti, daži ir jāierobežo. Starp tiem ir:
- Alkohols: Alkohols var negatīvi ietekmēt spēju veidot muskuļus un zaudēt taukus, īpaši, ja to lieto pārmērīgi.
- Pievienotie cukuri: piedāvā daudz kaloriju, bet maz uzturvielu. Pārtikas produkti ar augstu pievienoto cukuru ir konfektes, cepumi, virtuļi, saldējums, kūkas un saldie dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni un sporta dzērieni.
- Cepti ēdieni: tie var veicināt iekaisumu un, ja to ēd pārmērīgi, slimības. Piemēram: ceptas zivis, frī kartupeļi, sīpolu gredzeni, vistas sloksnes un siera biezpiens.
Papildus to ierobežošanai mēs, iespējams, vēlēsimies izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem pirms došanās uz sporta zāli, kas var palēnināt gremošanu un izraisīt kuņģa darbības traucējumus treniņa laikā. Daži piemēri:
- Pārtika ar augstu tauku saturu: augsta tauku satura gaļa, ēdieni ar sviestu un biezas mērces vai krēmi.
- Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: pākšaugi un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi vai ziedkāposti.
- Gāzētie dzērieni: gāzēts ūdens vai vieglie gāzētie dzērieni.
Papildinājumi
Daudzi sportisti lieto uztura bagātinātājus, lai veidotu muskuļus, lai gan daži no tiem ir noderīgi, bet citi ne. Labākie kultūrisma uztura bagātinātāji ietver:
- Sūkalu proteīns: Sūkalu proteīna pulvera lietošana ir vienkāršs un ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
- Kreatīns: Kreatīns nodrošina muskuļus ar enerģiju, kas nepieciešama, lai veiktu vienu vai divus papildu atkārtojumus. Lai gan ir daudz kreatīna zīmolu, mēs meklēsim kreatīna monohidrātu, jo tas ir visefektīvākais.
- Kofeīns: Kofeīns mazina nogurumu un ļauj trenēties intensīvāk. Tas ir atrodams uztura bagātinātājos pirms treniņa, kafijā vai tējā.
- Multivitamīnu un minerālvielu piedevas var būt noderīgas, ja ierobežojam kaloriju uzņemšanu, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu griešanas fāzē.
Cik daudz kaloriju ir nepieciešams?
Vienkāršākais veids, kā noteikt, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams, ir nosvērties vismaz trīs reizes nedēļā un reģistrēt, ko mēs ēdam, izmantojot kaloriju uzskaites lietotni. Ja svars paliek nemainīgs, dienas kaloriju daudzums, ko mēs apēdam, ir uzturēšanas kalorijas; citiem vārdiem sakot, mēs nevis zaudējam un nepieņemam svaru, bet gan uzturam to.
Lielapjoma fāzē ir ieteicams palielināt kaloriju patēriņu par 15%. Piemēram, ja uzturēšanas kalorijas ir 3000 dienā, tad ielādes fāzē mums vajadzētu ēst 3450 kalorijas. Pārejot no tilpuma fāzes uz griešanas fāzi, uzturēšanas kalorijas būtu jāsamazina par 15%, kas nozīmē, ka mēs dienā patērēsim 2550 kalorijas, nevis 3450.
Kad jūs pieņematies svarā masas palielināšanas fāzē vai zaudējot svaru griešanas fāzē, mums vismaz reizi mēnesī būs jāpielāgo kaloriju patēriņš, lai ņemtu vērā svara izmaiņas. Mēs palielināsim kaloriju daudzumu, kad mēs pieņemsim svaru masas palielināšanas fāzē, un samazināsim kalorijas, zaudējot svaru griešanas fāzē, lai turpinātu progresēšanu.
Nevienā no fāzēm ieteicams nezaudēt vai nepieaugt vairāk par 0,5-1% no ķermeņa svara nedēļā. Tas nodrošina, ka masas palielināšanas fāzē mēs nesaņemam pārāk daudz ķermeņa tauku.
Tips
Ir daži ieteikumi, kas būtu jāņem vērā uzturā, lai iegūtu muskuļu masu.
Ēdiet vairāk kaloriju nekā iztērējat
Lai būtu muskuļu masas pieaugums, ir skaidrs, ka ir jābūt kaloriju pārpalikumam. Tas ir, jums ir jāēd vairāk kaloriju, nekā jūs tērējat savā dienā. Šis kaloriju pārpalikums kopā ar treniņiem sasniegs muskuļu augšanu.
Protams, ne visas kalorijas ir derīgas. 300 kaloriju palielināšana dienā nenozīmē, ka var apnikt ar konditorejas izstrādājumiem. Tādā veidā jūs palielināsiet tauku daudzumu, un tie uzkrāsies jūsu ķermenī.
uzņemt vairāk olbaltumvielu
Šķiet, ka visi zina šo padomu, taču reti kurš zina, kā to izdarīt pareizi. Palielināts olbaltumvielu patēriņš ir būtisks muskuļu augšanai, taču ir svarīgi, lai mēs sadalītu olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, nevis koncentrētos vienā vai divās ēdienreizēs.
Lielākā daļa parasti izvēlas dzīvnieku izcelsmes pārtiku (gaļu, zivis, olas, pienu), taču mēs varam atrast arī lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Loģiski, ka mums ir jāzina, kā apvienot dažādus augu proteīnus, lai nebūtu deficīta.
Ir arī daudzi, kas izvēlas sūkalu olbaltumvielas un kazeīna pulveri, ko mēs uzņemam kokteiļos. Jebkurā gadījumā proteīna pulveris nav maltītes aizstājējs.
Neizlaidiet ēdienreizes
Ja mēs esam kaloriju palielināšanas procesā, nebūs lietderīgi pārtraukt ēst vai ēst vienu reizi, zaudējot kontroli pār to, ko esam uzņemuši. Katram cilvēkam ēdienreizes jāpielāgo savam dzīvesveidam, taču vēlams ēst 5-6 ēdienreizes dienā, īpašu uzmanību pievēršot brokastīm un uzkodām pirms un pēc treniņa.
ēst veselīgus taukus
Pastāv nepatiess mīts, ka tauku uzņemšana izraisīja lielāku uzkrāšanos mūsu ķermenī. Tas ir pilnīgi nepatiess. Veselīgu tauku ēšana palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā un atvieglo lieko kaloriju uzņemšanu, lai iegūtu muskuļu masu.
Mēs tos varam atrast riekstos (dabīgos vai grauzdētos), zivīs (tunzivīs, lasis, sardīnēs), olīveļļā, avokado un dažās sēklās.
Veselīgi tauki nedrīkst iztrūkt nevienā pamatēdienā, taču tos var iekļaut arī savās uzkodās. Kuram gan negaršo banāns ar lazdu riekstu sviestu? Vai arī jogurtu ar augļiem un riekstiem?
Pareizi mitriniet ar ūdeni
Mēs nekad nesasniegsim vēlamo fizisko rezultātu, ja neliksim ķermenim pareizi darboties. Ir ļoti svarīgi, lai tie būtu labi hidratēti ar ūdeni. Lai muskuļu šūnām būtu tendence uz hipertrofiju, tās ir jāhidratē ar ūdeni.
Gadījumā, ja mēs esam dehidratēti, mūsu muskuļu masa pieaugs lēnāk un ar lielām grūtībām. Tas nav saistīts ar apsēstību ar dzeršanu, bet mēģiniet nesaņemt slāpes sajūtu. Ir teikts, ka mēs esam pareizi hidratēti, ja mūsu urīns ir tikko krāsains un caurspīdīgs.
Daži dzērieni, piemēram, kafija, tēja un alkohols, mēdz mūs dehidrēt. Tāpēc izvairieties no tā lietošanas vai dzeriet pietiekami daudz ūdens.
Lietojiet visus makroelementus
Olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un mikroelementi ir nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai. Mēs nedrīkstam likvidēt nevienu uztura grupu. Neaizmirstiet paņemt:
- Labas kvalitātes olbaltumvielas. Piena produkti, gaļa (liellopu gaļa, tītars un vista), zivis (tuncis, lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes), pākšaugi (sarkanās lēcas, zirņi, aunazirņi, sarkanās pupiņas).
- Veselīgi tauki. Eļļas (olīvu, kokosriekstu, riekstu), avokado, sēklas (linu, ķirbju, saulespuķu), dabīgie vai grauzdēti rieksti.
- Labas kvalitātes ogļhidrāti. Pilngraudu graudaugi (rīsi, kvinoja, soja, auzas, speltas), pilngraudu makaroni, amarants.
- Minerālvielas un vitamīni.
Trenējies smagi un smagi
Diēta ir ļoti svarīga, lai iegūtu muskuļu masu, taču ir nepieciešams arī labs smags treniņš. Fiziskie vingrinājumi ir sprādzienbīstams stimuls, kas mūsu ķermenim jāuzlabo muskuļu līmenī un veicina papildu uzturvielu uzsūkšanos.
Ir muļķīgi sākt trenēties ar ļoti lielām slodzēm, jo jūs savainot sevi vai galu galā padosieties piesātinājuma dēļ. Pakāpeniski virzieties uz priekšu un skaidri saprotiet, ka jo augstāka ir intensitāte, jo lielāks ir muskuļu daudzums. Izvairieties no sirds un asinsvadu vingrinājumu ļaunprātīgas izmantošanas un dodiet priekšroku spēka vai sprādzienbīstamiem treniņiem.