Muskuļu masas saglabāšana diētas laikā varētu būt viena no mokošākajām lietām, ko darīt, it īpaši, ja nezināt, kā to izdarīt. Daudzi cilvēki izvēlas apjoma un definīcijas cikli; Vairumā sporta zāļu esmu paveicis, ka vasaras laikā daudzi cilvēki paceļ lielu vai mazu svaru, lai veicinātu "tauku dedzināšanu". Patiesībā vienīgais svars, ko jūs zaudējat, varētu būt jūsu muskuļi, ja netiek nodrošināts pietiekams sasprindzinājums neatkarīgi no kopējā paceltā apjoma.
Kad mūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, skaļumu (paredzēts efektīviem atkārtojumiem) jāpalielina, lai veicinātu lielāku pielāgošanos un palielinātu neto muskuļu proteīnu sintēzi muskuļu šķiedru ietvaros. Tomēr tas pats nav nepieciešams, ja mūsu mērķis ir muskuļu masas uzturēšana. Patiesībā ir otrādi. Lai saglabātu muskuļu masu, šķiedrām ir jānodrošina pietiekams sasprindzinājums, lai tās noturētu, nemēģinot palielināt muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu.
Nav tik daudz jātrenējas, bet jāsaglabā spriedze
Mums nav nepieciešams tik daudz svara, lai veiktu treniņu. Tas tika atklāts ka pat strādājot ar 1/3 tilpumu bija iespējams saglabāt muskuļu masu. Galvenais ir nodrošināt pietiekamu spriedzi (75-80% no maksimālā atkārtojuma) un ņem olbaltumvielas (2-3 grami/kg ķermeņa svara). To var izmantot kā līdzekli, ievērojot diētu, lai sasniegtu zemu ķermeņa tauku līmeni un uzturētu liesu ķermeņa masu. Vai pat tad, ja jūs ceļojat un jums nav pietiekami daudz laika, lai izietu un trenētos.
Personīgi es iesaku mēģināt saglabāt "to pašu apjomu" pēc iespējas; bet jums ir jāapzinās, ka jums būs dienas, kad jūs atradīsit sevi ar nulles enerģiju. Tāpēc, ja jums ir jāizvēlas svars vai apjoms, vienmēr meklēt smagāku spriedzi nekā vielmaiņas darbs kad jūsu mērķis ir muskuļu uzturēšana.
Izpratne par ķermeņa pārkompozīciju
La ķermeņa pārkompozīcija Tas ir muskuļu masas palielināšanas un vienlaikus tauku zaudēšanas process, kas ir daudzu cilvēku mērķis, kas vēlas uzlabot savu ķermeni. Tomēr šis process nav viegls un prasa pareizu uztura, vingrojumu un atpūtas kombināciju. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts American Journal of Clinical Nutrition, tie, kas trenējas un patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, visticamāk redzēs pozitīvus rezultātus.
Bieži sastopams atklājums ir tāds, ka tie, kas ir jauni treniņos vai atgriežas pēc neaktivitātes perioda, var piedzīvot ievērojamāku atveseļošanos. Tiem, kam jau ir stabila treniņu bāze, uzmanība jāpievērš muskuļu masas saglabāšanai, vienlaikus samazinot tauku daudzumu, pielāgojot uzturu un treniņus. Jūs varat uzzināt vairāk par to, kā papildināt savus centienus.
Uztura loma ķermeņa atjaunošanā
Uzturam ir izšķiroša nozīme ķermeņa atjaunošanā. Lai saglabātu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz proteīni, ogļhidrāti y veselīgi tauki. Šeit ir daži noteikumi, lai nodrošinātu pareizu uzturu:
- Lietojiet daudz olbaltumvielu: Atkarībā no treniņa intensitātes un personīgajiem mērķiem mums vajadzētu censties uzņemt apmēram 1.6 līdz 2.2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties uzzināt kādi proteīni palīdz iegūt muskuļu masu.
- Iekļauti kompleksie ogļhidrāti: Ēdieni, piemēram, auzas, kvinoja un brūnie rīsi, ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī palīdz papildināt muskuļu glikogēnu pēc treniņa.
- Iekļaujiet veselīgus taukus: Tauki no tādiem avotiem kā avokado, rieksti un treknas zivis ir ļoti svarīgi hormonu ražošanai un vispārējai labsajūtai.
Galvenā uzmanība jāpievērš sabalansētam uzturam, kas atbalsta treniņu un palīdz veicināt tauku zudumu, nezaudējot muskuļu masu.
Vingrinājums: Spēka un sirds un asinsvadu treniņu apvienošana
Lai saglabātu muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, ir svarīgi apvienot spēka treniņu un kardiovaskulārus vingrinājumus. Spēka treniņam jābūt vismaz 3 līdz 4 sesijas nedēļā, koncentrējoties uz saliktiem vingrinājumiem, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām. Tas ne tikai palielina muskuļu masu, bet arī uzlabo vielmaiņu organismā. Jūs varat uzzināt vairāk par vairāku locītavu vingrinājumi muskuļu palielināšanai kas ir ideāli piemēroti šim nolūkam.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), ir lieliski piemēroti tauku sadedzināšanai, neapdraudot muskuļu masu. Galvenais ir atrast līdzsvaru, kas jums der un ļauj sasniegt jūsu mērķus.
Atveseļošanās un atpūtas ietekme
Bieži aizmirsts ķermeņa pārveidošanas aspekts ir atpūta. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtos pēc smagiem treniņiem un izveidotu muskuļus. Pārliecinieties, ka jūs gulējat starp 7 līdz 9 stundas katru nakti Tas ir būtiski, jo miega trūkums var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni, kas traucē tauku zudumam un muskuļu saglabāšanai.
Papildinājumi un to nozīme ķermeņa atjaunošanā
Lai gan labam uzturam vajadzētu apmierināt lielāko daļu vajadzību, daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi. The olbaltumvielu pulveris, piemēram, var palīdzēt vieglāk apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Ir arī pierādīts, ka kreatīns Tas ir efektīvs spēka un muskuļu masas saglabāšanai kaloriju samazināšanas laikā. Lai analizētu priekšrocības, ko sniedz D vitamīns muskuļu masas palielināšanā, ir svarīgi apsvērt to lomu jūsu uztura bagātināšanā.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātājiem nevajadzētu aizstāt sabalansētu uzturu, bet gan papildināt viens otru, lai palīdzētu efektīvāk sasniegt savus mērķus.
Praktiski padomi muskuļu masas saglabāšanai
- Izsekojiet savu kaloriju un uzturvielu uzņemšanu, lai pārliecinātos, ka sasniedzat savus mērķus.
- Veiciet daudzveidīgu treniņu, apvienojot spēka un sirds un asinsvadu vingrinājumus.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu sintēzi.
- Dodiet priekšroku atpūtai un atveseļošanai, lai jūsu ķermenis varētu pienācīgi atgūties.
Kombinācija a pareizu uzturu, efektīva apmācība y atpūta ir galvenais, lai saglabātu muskuļu masu diētas laikā. Ar pacietību un centību ir iespējams sasniegt pozitīvus rezultātus savā ķermeņa sastāvā. Ievērojot šo pieeju, jūs, visticamāk, redzēsit spēka, izturības un vispārējā ķermeņa uzbūves uzlabojumus.