Dažiem cilvēkiem viņu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, bet ir arī citi cilvēki, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Ja tā, tad jums jāzina, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs tērējat savā ikdienas dzīvē. Šim nolūkam olbaltumvielu brokastis, lai iegūtu muskuļu masu jo jūs sāksit dienu ar lielu olbaltumvielu daudzumu un lielu kaloriju daļu.
Šajā rakstā mēs jums pateiksim dažas no labākajām olbaltumvielu brokastīm, lai iegūtu muskuļu masu.
Labākās olbaltumvielu brokastis muskuļu masas palielināšanai
Vienmēr ņemiet vērā savas vajadzības un uztura speciālista ieteikumus, lai zinātu, kādas kalorijas jums vajadzētu ēst. Neaizmirstiet, ka radošums vienmēr ir svarīgs, gatavojot ēdienu, tāpēc ieteicams katru sagatavošanu personalizēt atbilstoši savai gaumei, nevis tikai savām vajadzībām.
Sajauc ar grieķu jogurtu
Pirmajās brokastīs muskuļu masas palielināšanai tiek izmantotas īpašības, ar kurām grieķu jogurts ir tik slavens. Viena no šī jogurta priekšrocībām ir augstais olbaltumvielu saturs un patīkama konsistence. Lai gan mēs iesakām recepti, ņemiet vērā, ka varat to pielāgot, lai mainītu garšu. Tas padarīs lietas jautrākas un interesantākas.
Sastāvdaļas
- 5 sasmalcinātas mandeles.
- 5 pilieni vaniļas ekstrakta.
- 1 glāze grieķu jogurta (280 g).
- ½ glāzes dabisko auzu pārslu (45 g).
Sagatavošana
- Visas sastāvdaļas sajauc bļodā vai burkā.
- Pēc tam uz nakti uzglabājiet ledusskapī.
- Nākamajā dienā pasniedziet maisījumu brokastīs.
Pilngraudu maizes sviestmaize ar olām
Mēs nevaram noliegt, ka ola ir viena no visvieglāk sagatavojamām un iekļaujamajām sastāvdaļām mūsu uzturā. Viņi ir arī otro brokastu galvenie varoņi, kas palielina jūsu muskuļu masu.
Jūs priecāsities uzzināt, ka olu dzeltenumi satur augstas kvalitātes taukus, jo tie palīdz uzturēt jūsu sirds un asinsvadu veselību. Viens pats, Pilngraudu maize nodrošinās jūs ar šķiedrvielām un enerģiju.
Sastāvdaļas
- 2 olu kultenis.
- 2 šķēles pilngraudu maizes.
Sagatavošana
- Sagatavojiet olas un pagatavojiet sviestmaizes kā parasti.
- Visbeidzot, ja nevēlaties, lai tas atdziest, apēdiet to ātri.
Ja vēlaties šo sviestmaizi padarīt sātīgāku, pievienojiet olu kultenim dažus dārzeņus. Pat lai jūs nenogurtu no garšas, jūs varat mainīt un izmēģināt dažādas kombinācijas (olas ar pipariem, spinātiem, kubiņos sagrieztu cukini u.c.).
Siers un augļi
Biezpiens ir garšīga alternatīva jogurtam. Tam ir krēmīga tekstūra, kas palīdz pagatavot veselīgas un ēstgribas brokastis. Jā, patiesi, vienmēr jāievēro mērenība. Kad jūsu garšas kārpiņas vēlas atpūsties no grieķu jogurta, mēģiniet pievienot brokastīm biezpienu, lai palielinātu muskuļu masu.
Sastāvdaļas
- 1 glāze biezpiena (216 g).
- 1 gabals vai porcija augļu pēc jūsu izvēles (ābols, persiks, ½ banāns, 6 zemenes utt.).
- Kanēlis (pēc izvēles).
Sagatavošana
- Bļodā sajauc abas sastāvdaļas.
Izvairieties no pievienotiem mākslīgajiem saldinātājiem. Biezpiena garša jau pati par sevi ir garšīga. Tomēr, ja vēlaties tai piešķirt papildu pieskārienu, pievienojiet dažus pilienus vaniļas vai šķipsniņu kanēļa. Lai pievienotu šo recepti un baudītu pilnīgas brokastis, izvēlieties šķēli vai divas pilngraudu maizes.
Auzu pārslu un vaniļas krēms
Vaniļas auzu krēms ir patiešām garšīgs un bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un dabīgiem taukiem. Turklāt, Tas patiks gan bērniem, gan pieaugušajiem. Faktiski tas ir lieliski piemērots komerciālu saldinātu krēmu likvidēšanai ar šokolādi vai lazdu riekstiem.
Sastāvdaļas
- 1 glāze vārītu auzu (240 g).
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta (30 g).
- ½ glāzes vājpiena (125 ml).
- 1 ēdamkarote kanēļa (15 g).
- 1 karote dabīgā vai vaniļas proteīna pulvera (15 g).
Sagatavošana
- Visas sastāvdaļas sablendē virtuves kombainā līdz viendabīgai masai.
- Ja vēlaties šķidrāku krējumu, pievienojiet pienu, līdz iegūstat vēlamo konsistenci.
- Nedaudz šī krēma uzziež uz grauzdiņiem vai pasniedz kā biezeni.
Triki olbaltumvielu brokastu uzlabošanai
Apskatīsim dažus no labākajiem trikiem olbaltumvielu brokastu uzlabošanai, kas palīdz iegūt muskuļu masu:
- Pirmkārt, ēd brokastis tikai tad, kad to vēlies un esi izsalcis. Parasti mēs visi vēlamies ieturēt brokastis, pat ja tā ir vienkārša omlete vai pilngraudu grauzdiņš, piemēram, avokado un serrano šķiņķis. Tomēr ir gadījumi, kad muskuļu masas palielināšanai nepieciešamās kalorijas var sabalansēt, izlaižot brokastis. Ir cilvēki, kuri ikdienā ir labāk aktīvi, ja nav brokastojuši. Vienkārša kafija var aktivizēt cilvēku bez brokastīm.
- Esiet pilnībā hidratēts, dzeriet ūdeni, lietojiet infūzijas utt.
- Vai auzu pārslas ir obligāti jāēd? Daži uztura speciālisti un personīgie treneri iesaka brokastīs izlaist ogļhidrātus, "lai uzlabotu mūsu jutību pret insulīnu". Tātad tas ir atkarīgs no jums... ja pirmajās stundās jums nav nepieciešama papildu enerģija, jūs joprojām varat iztikt bez tās.
- Olbaltumvielas ir būtiskas, ēdot olas (kas ir ieteicams), vai dzerot proteīna kokteili ar nesaldinātu mandeļu pienu.
- Ir jāiekļauj arī tauki. Patiesībā, klasiskās fitnesa brokastis sastāv no olām, kas vispirms ir grauzdētas no rīta, apvienojumā ar melnu kafiju. Jūs pat varat pievienot nedaudz avokado.
- Laba izvēle ir arī kāds augļa gabals, piemēram, ābols vai kivi.
- Centieties nedzert sulas, pat ja tās ir dabiskas. Vislabāk ir ņemt visu augli
- Ja meklējat veselīgu tauku avotu, sauja riekstu, piemēram, pistācijas, mandeles, valrieksti vai Indijas rieksti, vienmēr ir laba izvēle.
- Ja izvēlaties graudaugus vai maizi, vienmēr 100% pilngraudu, tas arī ir elementāri.
- Dzert pienu vai nedzert pienu? Nu, tas ir atkarīgs arī no jūsu vajadzībām un gaumes. Labākais variants ir daļēji nokrejots piens. Pilnpienā ir pārāk daudz tauku, un vājpienā ir pārāk maz tauku. Ideāli ir izmantot piena tauku saturošās uzturvielas, bet tikai pareizajā daudzumā.
Kā redzat, olbaltumvielu brokastis muskuļu masas palielināšanai ir apjoma diētas pamatā. Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par olbaltumvielu brokastu piemēriem, lai iegūtu muskuļu masu.