Pateicoties populārajām diētām un pārliecinošajiem saukļiem, ka tas ir vissliktākā uzturviela, daudzi cilvēki baidās no ogļhidrātiem. Bet vai jums joprojām vajadzētu uzskatīt, ka ogļhidrāti ir slikti svara zaudēšanas plānam? Patiesība ir tāda, ka nē. Ir daži, piemēram, auzas, kartupeļi un veseli graudi, kas nodrošina ķermenim enerģiju un neļauj mums pārēsties.
Hidrātu ietvaros, complexi tie ir saistīti garās, sarežģītās ķēdēs, kurām ir nepieciešams vairāk enerģijas un laika, lai tās sadalītos cukurā enerģijas iegūšanai. Šis makroelements ir ķermeņa vēlamais degvielas avots, jo, salīdzinot ar olbaltumvielām vai taukiem, tā pārvēršanai enerģijā ir nepieciešams vismazākais darba apjoms.
Daudzi no kompleksajiem veidiem ir lieliski avoti šķiedra (kā pākšaugi, augļi un pupiņas), barības viela, kas veicina svara zudumu, sāta sajūtu un zarnu veselību. Tātad, ja apsverat iespēju samazināt svaru, lai zaudētu svaru, iespējams, vēlēsities pārdomāt.
Tomēr mums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot ogļhidrātu lietošanu neatkarīgi no tā, vai tie ir sarežģīti vai ne. Ja domājat, vai patērējat pārāk daudz, mēs jums parādīsim zināmākos simptomus.
ieteicamais daudzums
Eksperti iesaka, ka ogļhidrāti veido 45-65% no kopējām ikdienas kalorijām. Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu, tas ir 225 līdz 325 grami dienā.
Ogļhidrātu vajadzības ir atkarīgas no vecuma, aktivitātes līmeņa un individuālā vielmaiņas. Bet neatkarīgi no precīzā ogļhidrātu daudzuma, kas mums ir piemērots, ogļhidrātu veids, kas mums vajadzētu ēst, ir vienāds visiem.
Ikvienam jātiecas pēc veselīgiem ogļhidrātiem: lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, 100% pilngraudu maize, tērauda auzas, pupiņas, lēcas un veseli augļi un dārzeņi. Un mums ir jāizvairās no tiem, kas tiek ātri sagremojami, piemēram, cukurotiem graudaugiem, baltmaizi, baltajiem rīsiem un apstrādātām uzkodām.
Labāk ir iegūt ogļhidrātus no veseliem pārtikas produktiem, nevis pievienot cukurus, piemēram, niedru cukuru. Pievienotā cukura kalorijas jāierobežo līdz 10% no kopējām ikdienas kalorijām.
Pārāk daudz ogļhidrātu ēšanas simptomi
Veselīgam uzturam vajadzētu dot mums enerģiju, jo pārtika ir degviela mūsu ķermenim un palīdz mums izturēt dienu. Kompleksi var veicināt šo enerģiju, bet to pārēšanās (neatkarīgi no tā, vai tie ir sarežģīti vai vienkārši) var būt neproduktīvi.
ierasts pietūkums
Ja jūtat, ka esat pastāvīgi uzpampis, vainīgi varētu būt ogļhidrāti. Šīs uzturvielas sastāvā esošais cukurs var samazināt veselīgu baktēriju daudzveidību mūsu zarnās, padarot mūsu gremošanas sistēmu gausu un radot vēdera uzpūšanos.
Turklāt baktērijas resnajā zarnā fermentē šķiedrvielas, cieti un dažus cukurus, kas organismā rada gāzveida savienojumus.
Tas parasti notiek, kad mēs ēdam ogļhidrāti rafinēts. Šis veids rada osmotisku efektu lielā nātrija daudzuma dēļ un izvelk ūdeni no zarnām. Izraisot kaitinošu vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un gāzu vai diskomforta sajūtu.
Jums arī jāpatur prātā, ka, lai gan šķiedra tā ir būtiska uzturviela svara zaudēšanai un sāta sajūtai, kā arī var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, ja to lieto pārāk ātri. Vislabāk to diētai pievienot pakāpeniski, līdz organisms pie tā pierod.
Svara pieaugums
Tas ir normāli, ja mēs kļūstam slimi, kaut ko ēdot, mēs veicinām svara pieaugumu. Tomēr lieko ogļhidrātu ēšana var izpausties kā a liekās kalorijas, jo pārtikas produktos, kas satur šo uzturvielu, ir arī daudz tauku.
Piemēram, konditorejas izstrādājumi piemēram, kūkas, pīrāgi un cepumi tiek uzskatīti par cukurotiem pārtikas produktiem, taču vismaz pusi kaloriju tie saņem no taukiem. Šīs kalorijas no ogļhidrātiem un taukiem kopumā satur ļoti maz uzturvielu, tāpēc tās tiek ņemtas vērā tukšas kalorijas.
Lai gan tas notiek ne tikai saldumos. Dažreiz tas var būt jautājums par to, kā jūs ēdat savus veselīgos ogļhidrātus. Daudzi cilvēki kombinē kartupeļus ar taukiem, piemēram, salsu. Lai gūtu labumu no kompleksajiem ogļhidrātiem, vislabāk tos kombinēt ar veselīgākām alternatīvām.
Problēmas gulēt
Ir daudz iemeslu, kāpēc jums var būt grūtības aizmigt. Bet, ja jums patīk ēst naktī, tā var būt problēma. Ēdot ogļhidrātus, jūsu ķermenim ir jāstrādā un jāpārstrādā cukurs, tāpēc, ja jūs uzkodat pirms gulētiešanas, jūs lūdzat ķermenim rīkoties, nevis atpūsties.
No otras puses, ogļhidrāti var paātrināt tu sapņu valsts, īpaši tiem, kam ir augsts glikēmiskais indekss.
Ja ēdat vēlu vakarā un jums ir grūti aizmigt, mēģiniet iestatīt pārtraukumu agrāk, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika apstrādāt pārtiku, pirms pāriet uz atpūtas režīmu.
visu laiku noguris
Ja jūtaties īpaši noguris, ogļhidrāti var veicināt šo letarģisko stāvokli. The smadzeņu migla un galvassāpes Tie ir arī ogļhidrātu pārdozēšanas simptomi.
Izvēloties maltīti, kuras pamatā ir ogļhidrāti, ir svarīgi to apvienot ar citām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem. Jūsu smadzenes enerģijas iegūšanai paļaujas uz glikozi, taču to ātri iztērē, ja izvēlaties vienkāršus vai rafinētus ogļhidrātus, nevis tos, kuros ir vairāk šķiedrvielu un graudu.
Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pēc tam izraisīt šo avāriju, kas liek jums justies gausam. Lai novērstu avāriju, noteikti apvienojiet ogļhidrātus ar citām uzturvielām.
pinnes lēkmes
Mēs visi domājām, ka pinnes beigsies parādīties, kad pārtrauksim tīņu vecumu, taču daudziem pieaugušajiem ir lēkmes, pat ja viņiem ir 30 vai 40 gadi. Tas ir saistīts ar mūsu ģenētiku un specifiskiem hormoniem, taču uzliesmojumi var arī liecināt, ka kaut kas nav kārtībā ar mūsu uzturu.
cukuri no ogļhidrātiem palielināt androgēnu ražošanu, kas ir saistīti ar hormonālām pūtītēm. Daudziem no mums, pārēdot ogļhidrātus, var rasties uzliesmojums. Šāda veida izsitumi parasti rodas uz sejas apakšējā trešdaļa, tādēļ, ja redzat pinnes gar mutes un žokļa līniju, tā varētu būt droša pazīme, ka ēdat pārāk daudz ogļhidrātu.
Aizcietējumi
Mums ir nepieciešamas šķiedrvielas, lai nodrošinātu mūsu gremošanas sistēmas nevainojamu darbību, taču, ja mēs ēdam pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, mēs patērējam nepietiekami daudz šķiedrvielu, lai veiktu gremošanas darbu. Tas izraisīs zarnu motilitātes trūkumu un aizcietējumus.
Uzpūšanās ir arī lieko ogļhidrātu blakusparādība. Ogļhidrāti mēdz aizturēt ūdeni, tāpēc daudzi cilvēki zaudē lielu daudzumu šķidruma, uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja ēdat konsekventu daudzumu veselīgu ogļhidrātu, tas parasti neizraisa pārmērīgu ūdens aizturi, taču, ēdot daudz balto miltu un vienkāršu cukuru, īpaši vēlu vakarā, nākamajā dienā var palielināties vēdera uzpūšanās un ūdens aizturi.
paaugstināts holesterīna līmenis
Papildus augstākam cukura līmenim asinīs, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu, pārāk daudz ogļhidrātu ēšana var paaugstināt holesterīna līmeni, kas var izraisīt arī 2. tipa cukura diabētu, kā arī biežāku insultu un slimību biežumu. sirds.
Pārmērīgs cukura patēriņš var izraisīt iekaisumu organismā un pat bojāt artēriju sienas un palielināt sirds slimību risku.
Parasti, jo vairāk pārtikas produktu ar augstu glikēmisko līmeni mēs ēdam, jo augstāks ir insulīna, ZBL (vai zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna līmenis (un ZBL ir galvenais sirds slimību attīstības faktors).
Vairāk dobumu
Ir pieņemts mūs brīdināt par cukura ietekmi, kas iznīcina zobus. Taču tas nav tikai veids, kā ierobežot atkarību no saldumiem, cilvēkiem, kuri patērē vairāk cukura, parasti rodas vairāk dobumu.
Šajā gadījumā vienkāršie ogļhidrāti daudz neatšķiras no cukura, ja runa ir par to, kā tie ietekmē ķermeni. Ogļhidrāti, īpaši cieti saturošie, baro dobumus izraisošās baktērijas, kas dzīvo jūsu mutē.