Lai palielinātu muskuļu masu, papildus fiziskajiem treniņiem mums jāpievērš uzmanība uzturam. Lielākā daļa cilvēku domā, ka, lai iegūtu muskuļu apjomu, ir jāuzpilda ar gaļu (olbaltumvielām), un tas nav pilnīgi pareizi. Ir daudz olbaltumvielu avotu, papildus tam, ka tie ir būtiski, ogļhidrāti, tauki un citi pārtikas produkti, kas nodrošina mūs ar enerģiju.
Muskuļu lieluma palielināšanos nodrošina muskuļu hipertrofijas veidošanās. Šeit mēs jums pastāstīsim par labākajiem ēdieniem, lai veicinātu šo fizisko procesu. Atcerieties tos lietot mērenībā, pārpalikums nekad nedod labumu.
Pārtika muskuļu masas palielināšanai
kafejnīca
Kafija ir ideāls dzēriens mūsu enerģijas palielināšanai gan treniņos, gan dienas laikā. Tiek lēsts, ka mērens patēriņš ar divām tasēm dienā, uzmanoties, lai tas nepārsniegtu pulksten 18:00, lai neietekmētu mūsu nakts atpūtu. Papildus sporta snieguma uzlabošanai tas arī samazina pēctreniņa muskuļu sāpes 48% izmeklēto gadījumu. Vairāk par padomiem muskuļu masas palielināšanai varat uzzināt šeit..
Quinoa
Šī pseidograudu pārsla ir viena no labākajām augu olbaltumvielu iespējām, ko jūs atradīsiet. Lielākajai daļai dārzeņu trūkst zināma daudzuma aminoskābju, bet kvinojai nav. Tajā ir pilnvērtīgi proteīni, tāpēc tas kļūst par ideālu variantu visu veidu pārtikai (pat celiakijas slimniekiem). Turklāt tas satur lēnas asimilācijas ogļhidrātus, nepiesātinātos taukus, B un E vitamīnus, dzelzi, magniju, kalciju un fosforu.
Gaļa
Baltā gaļa (vistas, tītara gaļa, truši un daži cūkgaļas izcirtņi) tiek patērēta visvairāk, jo tajā ir augsts olbaltumvielu un zems tauku saturs. Tāpat sarkano gaļu ir interesanti ēst, jo tajā ir olbaltumvielu saturs, kā arī B vitamīns un kreatīns. Daudzi sportisti lieto kreatīnu kā papildinājumu, jo ir pierādīts, ka tas ir labvēlīgs cilvēkiem ar slimībām, kas izraisa muskuļu masas samazināšanos. Mēs to dabiski varam atrast sarkanajā gaļā un zivīs.
Lēcas
Jūsu uzturā nevajadzētu iztrūkt arī pākšaugu, īpaši lēcu. Šis ēdiens spēj neitralizēt skābes, ko muskuļi ražo fizisko vingrinājumu laikā; papildus ogļhidrātu un augu olbaltumvielu, folijskābes, cinka, dzelzs un kālija nodrošināšanai. Uzziniet, kuri ir labākie olbaltumvielu pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai.
Olas
Olas ir vēl viens ideāls ēdiens muskuļu masas palielināšanai. Tas satur olbaltumvielas un veselīgus taukus, kā arī minerālvielas un vitamīnus. Gadiem ilgi ir izplatīts mīts, ka nevar ēst vairāk par 3 nedēļām vai arī labāk ir ņemt tikai baltumus. Faktiski nav nekādu risku ēst olas katru dienu (mērenā daudzumā). Labāk ir patērēt visu olu, lai mēs nezaudētu dzeltenuma uzturvērtības.
Auzas
Šī labība pēdējos gados ir kļuvusi moderna. Jūs droši vien jau esat redzējuši slavenās putras fotoattēlus, vai ne? Nu, papildus tam, ka tas lieliski izskatās fotogrāfijās, tas ir īpaši bagāts ar lēni asimilējamiem ogļhidrātiem, augu olbaltumvielām un šķīstošajām šķiedrvielām. Ideāli piemērots brokastīm, kas dod mums enerģiju un kontrolē gremošanu. Ir svarīgi pārliecināties, ka auzas, ko ēdat, nav pārstrādātas; Tas ir, neizmantojiet rūpnieciskās graudaugus ar "auzām" un izvēlieties to pārslu formu.
Jogurts
Šis piena produkts satur prebiotiskās baktērijas (būtiskas zarnu florai) un uzlabo mūsu gremošanas sistēmas veselību. Jogurti ir lielisks kalcija un augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, tāpēc tos var iekļaut uzkodās pirms vai pēc treniņa. Atklājiet olbaltumvielu brokastis muskuļu masas palielināšanai.
Zivis
Zivis vienmēr ir labs proteīna risinājums mūsu muskuļiem. Treknās zivis, piemēram, siļķes, sardīnes, lasis, forele vai tuncis, ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, tāpēc tās kļūst par labu kombināciju, lai palielinātu muskuļu masu un mazinātu sāpes vai iekaisumu no intensīvas apmācības.
Ūdens
Nav cita organismam nepieciešamāka dzēriena par ūdeni. Treniņa laikā mēs izvadām šķidrumu, tāpēc vienmēr ir nepieciešams hidratēt pirms, tā laikā un pēc treniņa. Tāpat ir kļūda gaidīt, līdz esat izslāpis, lai iedzertu ūdeni. Dzert regulāri.
