Uzturs ir labas veselības baudīšanas un pēc iespējas labāka sporta snieguma būtiska sastāvdaļa. Ir daudz mītu un leģendu par to, vai jums vajadzētu ēst pirms vingrošanas.
Noteikti esat dzirdējuši no sporta zāles draugiem, kuri saka, ka ķermenim ir nepieciešama enerģija, un citiem, kuri dod priekšroku ēst pēc finiša. Tālāk es sniedzu jums labākos padomus, lai jūs varētu to pielāgot savai dzīves kārtībai un gūt vislielāko labumu.
Vai ir bīstami trenēties tukšā dūšā?
Mēs sākam ar bailēm no badošanās vai brokastu pārvērtēšanas. Ja esat sportists, kurš labprātāk dodas uz treniņu no rīta, vislabāk ir brokastis ieturēt apmēram divas stundas pirms vingrošanas uzsākšanas. Ēdot steigā, jo pamodāties vēlu, tikai radīs a smaga gremošana, un tas var jums samazināt paaugstinot ķermeņa temperatūru. Paturiet prātā, ka, kamēr jūsu ķermenis sagremo pārtiku, gremošanas sistēmā ir lielāka asiņu koncentrācija; tāpēc treniņa laikā nav ieteicams piespiest asinīm pārnest skābekli uz muskuļiem.
Acīmredzot, ja pamostaties pulksten 7 no rīta, lai trenētos, tu necelsies pulksten 5, lai ieturētu brokastis. Labāk ir izmantot miega stundas, lai pareizi atpūstos un treniņos atdotu visu. Nebaidieties iztikt bez brokastīm, jums vienkārši jāpievērš uzmanība savām vakariņām. Iepriekšējā dienā vēlams ēst lēni uzsūcas ogļhidrātus (pākšaugus, pilngraudu makaronus, pilngraudu produktus), papildus atbilstošai olbaltumvielu un veselīgo tauku devai.
Tas arī lielā mērā būs atkarīgs no apmācības veida, kuru gatavojaties veikt. Ja tas ir ilgstošs, ir ērti paņemt līdzi kādu uzkodu, lai izvairītos no reiboņiem vai ģībšanas. Ir tie, kas saka, ka badošanās treniņš uzlabo tauku zudumu un palīdz zaudēt svaru.
Nepieciešamās uzturvielas
Pabarojot ķermeni ar pareizajām uzturvielām pirms treniņa, mēs saņemsim enerģiju un spēku, kas mums ir nepieciešams, lai veiktu labākos rezultātus. Katram makroelementam pirms treniņa ir noteikta funkcija. Tomēr proporcija, kādā mums tās jālieto, atšķiras atkarībā no personas un vingrinājumu veida.
Ogļhidrāti
Muskuļi izmanto glikozi no ogļhidrātiem kā degviela. Glikogēns ir ķermeņa veids, kā apstrādāt un uzglabāt glikozi, galvenokārt aknās un muskuļos.
Īsiem un augstas intensitātes vingrinājumiem glikogēna krājumi ir galvenais muskuļu enerģijas avots. Bet ilgākiem vingrinājumiem ogļhidrātu izmantošanas pakāpe ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Tie ietver intensitāti, treniņa veidu un vispārējo uzturu.
Jūsu muskuļu glikogēna krājumi ir ierobežoti. Tā kā šīs rezerves ir izsmeltas, ražošana un intensitāte samazinās. Ogļhidrātu iekraušana, kas ietver diētu ar augstu ogļhidrātu saturu 1 līdz 7 dienas, ir plaši pazīstama metode, kā palielināt glikogēna krājumus.
Olbaltumvielas
Daudzi pētījumi ir parādījuši proteīna patēriņa potenciālu pirms treniņa, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Ir pierādīts, ka proteīnu ēšana (atsevišķi vai kopā ar ogļhidrātiem) pirms treniņa palielina olbaltumvielu sintēzi muskuļots.
Citi ieguvumi no olbaltumvielu ēšanas pirms treniņa ir labāka anaboliskā reakcija jeb muskuļu augšana; uzlabota muskuļu atjaunošanās; palielināts spēks un liesa ķermeņa masa; un palielināta muskuļu veiktspēja.
Tauki
Lai gan glikogēns tiek izmantots īsiem, augstas intensitātes vingrinājumiem, tauki ir tā avots degviela Ilgākiem, vidēji un zemas intensitātes vingrinājumiem.
Dažos pētījumos ir pētīta tauku uzņemšanas ietekme uz sportisko sniegumu. Tomēr šajos pētījumos tika aplūkotas diētas ar augstu tauku saturu ilgākā laika periodā, nevis pirms treniņa.
Kāds ir labākais laiks?
Ēdināšanas laiks ir arī svarīgs uztura pirms treniņa aspekts. Lai palielinātu treniņa rezultātus, mēs centīsimies ēst pilnvērtīgu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. divas vai trīs stundas pirms tam vingrināties.
Tomēr dažos gadījumos mēs nevaram ēst pilnvērtīgu maltīti divas līdz trīs stundas pirms treniņa. Tādā gadījumā mēs joprojām varam pagatavot pienācīgu maltīti pirms treniņa. Taču jāņem vērā, ka jo ātrāk paēdam pirms treniņa, jo mazākam un vienkāršākam ēdienam jābūt.
Ja ēdīsim 45 līdz 60 minūtes pirms treniņa, izvēlēsimies viegli sagremojamus ēdienus, kas satur pārsvarā ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu. Tas palīdzēs novērst kuņģa darbības traucējumus slodzes laikā.
Ko ēst pirms skriešanas?
Sagatavošanās ir svarīga jebkura kalibra skrējējiem. Pareiza uzlāde palīdz samazināt nogurumu un paātrināt atveseļošanos. No otras puses, ēdot nepareizu pārtiku vai neēdot pirms sacensībām, var rasties vēdera krampji vai novest pie šausmīgās “sienas” — parādības, kad enerģijas līmenis strauji samazinās.
ēdiens pirms skriešanas
Ir svarīgi uzpildīt degvielu ar trīs vai četras stundas iepriekšīpaši, ja esat garo distanču skrējējs. Ja skrienam mazāk par 60 līdz 90 minūtēm, pirms skriešanas nav nepieciešams kaut ko ēst.
Pirmssacensību maltītei ir divi mērķi. Viens no tiem ir novērst izsalkumu pirms skrējiena un tā laikā, bet otrs ir uzturēt optimālu cukura līmeni asinīs jūsu vingrojošajiem muskuļiem. Pārtikai vajadzētu būt daudz ogļhidrātu, mēreni olbaltumvielu un maz barības vielu, kas palēnina gremošanu, galvenokārt tauku un šķiedrvielu.
Šeit ir daži pirmssacensību maltītes piemēri:
- Pieci olu kultenis un viena vesela ola ar diviem baltajiem grauzdiņiem ar ievārījumu un banānu.
- Viena glāze (225 grami) zema tauku satura biezpiena ar vienu tasi (150 gramiem) melleņu un vienu grauzdētas baltmaizes šķēli ar ēdamkaroti medus.
- Vidēja izmēra balta bagele ar divām tītara šķēlītēm un 30 vīnogu sinepēm.
- Vidēja izmēra cepts kartupelis ar skābo krējumu un 85 uncēm grilētas vistas krūtiņas uz maizītes.
- Viena glāze (200 grami) makaronu, kas pagatavota ar 1/2 tasi (130 gramiem) marinara mērces ar 85 gramiem vistas krūtiņas un viegli sviestu maizes šķēli.
Uzkodas pirms skriešanas
Pirmssacensību uzkodas, kas apēstas 30 līdz 60 minūtes iepriekš, nodrošina organismam ātru degvielu. Uzkodas pirms sacensībām ir nepieciešamas tikai tad, ja plānojat skriet ilgāk par 60 minūtēm, taču tas ir labi arī tad, ja vēlaties skriet neatkarīgi no skrējiena garuma.
Uzkodas pirms skrējiena galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, un tajā ir daudz mazāk kaloriju nekā ēdienreizē pirms skrējiena. Daudzumam jābūt mazam, jo vingrošana ar pārāk daudz pārtikas kuņģī var izraisīt gremošanas traucējumus, sliktu dūšu un vemšanu.
Daži uzkodu piemēri pirms skriešanas:
- Augļa gabaliņš, piemēram, banāns vai apelsīns
- Puse no sporta enerģijas batoniņa
- Puse angļu smalkmaizītes ar medu vai ievārījumu
- 15 krekeri, piemēram, krekeri vai kliņģeri
- Pusi tasi sausu graudaugu
Ēdienu piemēri pirms treniņa
Kādus ēdienus un cik daudz ēst ir atkarīgs no treniņa veida, ilguma un intensitātes. Labs noteikums ir ēst ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu pirms treniņa. Ja mēs ēdam taukus pirms treniņa ēdienreizē, mums tie jālieto vismaz dažas stundas pirms treniņa.
Šie ir daži ēdienreižu piemēri, ko varam pagatavot pirms treniņa.
Apmācība 2 līdz 3 stundu laikā vai ilgāk
- Pilngraudu maizes sviestmaize, liesās olbaltumvielas un salāti
- Omlete un pilngraudu grauzdiņš, papildināts ar avokado smērvielu un augļu kausu
- Liesās olbaltumvielas, brūnie rīsi un grauzdēti dārzeņi
Apmācība 2 stundu laikā
- Olbaltumvielu kokteilis, kas pagatavots no piena, proteīna pulvera, banānu un jauktu ogu
- Pilngraudu graudaugi un piens
- Glāze auzu pārslu ar banānu un sagrieztām mandelēm
- Dabīgā mandeļu sviesta un augļu ievārījuma sviestmaize uz pilngraudu maizes
Apmācība stundas laikā vai mazāk
- Grieķu jogurts un augļi
- Uztura batoniņš ar olbaltumvielām un veselīgām sastāvdaļām
- Augļa gabaliņš, piemēram, banāns, apelsīns vai ābols