Lai efektīvi zaudētu svaru un palielinātu muskuļu masu, ēdienam pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā jābūt ar zemu tauku saturu, mēreni ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu. Tas jāpapildina ar sabalansētu un barojošu uzturu, lai atjaunotu enerģijas līmeni visas dienas garumā un veicinātu muskuļu hipertrofiju. Daudzi cilvēki nezina, ko ēst pirms un pēc treniņa.
Tāpēc mēs jums pastāstīsim šajā rakstā ko vajadzētu ēst pirms un pēc treniņa lai optimizētu savus rezultātus.
Atkarībā no mērķa, kuru meklējat
Paturiet prātā, ka atkarībā no apmācības konkrētajiem mērķiem un rakstura var izmantot dažādas stratēģijas, piemēram, badošanos pirms slodzes, ēdiena uzņemšanas ilguma pagarināšanu vai uztura bagātinātāju iekļaušanu, kas uzlabo muskuļu augšanu un fizisko sniegumu.
Tāpēc, Ieteicams meklēt sporta uztura speciālista zināšanas, kas var sniegt jums personalizētus ieteikumus par piemērotiem pārtikas veidiem un daudzumiem. kas jālieto gan pirms, gan pēc treniņa.
Ieteicamās uztura vadlīnijas svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai gan pirms, gan pēc treniņa:
Ko vajadzētu ēst pirms došanās uz sporta zāli
Parasti Ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagātu pārtiku vēlams lietot 2 līdz 3 stundas pirms fiziskās aktivitātes., ļaujot organismam pietiekami daudz laika sagremot barības vielas. Varat arī izvēlēties vieglākas, ogļhidrātiem bagātas uzkodas 30–60 minūtes pirms treniņa, piemēram, augļu gabaliņu, jogurtu ar karoti auzu pārslu, graudaugu batoniņu vai dabīgu sulu, it īpaši, ja vingrinājums ir intensīvs. .
Lai panāktu efektīvāku ķermeņa masas samazināšanos, pirms treniņa ir svarīgi rūpīgi regulēt ogļhidrātu uzņemšanu, jo Tas veicinās ātrāku ķermeņa tauku samazināšanos; Tāpēc ir ieteicams ēst olbaltumvielām bagātu ēdienu.
Dažas ēdienreižu iespējas pirms treniņa ir: omlete ar sieru un pilngraudu maizes šķēli, zema tauku satura jogurts kopā ar riekstiem un avenēm, avokado smūtijs, kas sajaukts ar pienu un karote auzu pārslu, šķēle pilngraudu maizes ar tunci un tomātu, olu kulteni ar dārzeņiem kopā ar pilngraudu maizes šķēli un jogurtu, kas bagātināts ar uzpūstu kvinoju un ķirbju sēklām. Šos ēdienus ieteicams lietot 2–3 stundas pirms treniņa.
Vai ir izdevīgi vingrot tukšā dūšā?
Ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka, ja to veic kontrolētā veidā un ideālos apstākļos, badošanās pirms treniņa var veicināt svara zudumu un uzlabot sportisko sniegumu, aktivizējot tauku oksidāciju un palielinot treniņu aktivitāti. Tomēr badošanās pirms treniņa ir ieteicama tikai zemas vai vidējas intensitātes treniņiem, kas ilgst ne vairāk kā vienu stundu, un nav ieteicama augstas intensitātes treniņiem, funkcionāliem vingrinājumiem vai spēka treniņiem, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu.
Gluži pretēji, cilvēki, kuri nav pieraduši trenēties vai vingrot, var saskarties ar augstu hipoglikēmijas risku. Šis stāvoklis var izpausties ar tādiem simptomiem kā bālums, vājuma sajūta, apjukums, reibonis un sirdsklauves, kas visi var kavēt veiktspēju fizisko aktivitāšu laikā. Līdz ar to cilvēkiem ir ieteicams iziet ķermeņa kondicionēšanas periodu pirms fiziskās aktivitātes sākšanas tukšā dūšā.
Ēdiens treniņa laikā
Treniņa laikā optimāli ir uzturēt hidratāciju, lietojot ūdeni, kokosriekstu ūdeni vai izotoniskus dzērienus atkarībā no treniņa intensitātes un rakstura. Šķidrumi, kas bagātināti ar augstāku minerālsāļu līmeni, palīdz regulēt ķermeņa ķīmiskos procesus fizisko aktivitāšu laikā, vienlaikus nodrošinot atbilstošu mitrināšanu.
Lai gan atbilstošas hidratācijas uzturēšana ir būtiska visu veidu treniņiem, tā kļūst ievērojami kritiskāka sesijās, kas ilgst vairāk nekā stundu, īpaši augstas temperatūras vai zema mitruma apstākļos.
Ko ēst pēc treniņa
Uzturs pēc treniņa var atšķirties atkarībā no konkrētiem mērķiem, piemēram, svara zaudēšanas vai muskuļu masas palielināšanas.
Lai gan uzturs pēc treniņa ir būtisks, lai novērstu muskuļu zudumu un atvieglotu atveseļošanos, nav nepieciešams nekavējoties papildināt ogļhidrātus un olbaltumvielas, ja galvenais mērķis ir svara zudums. Pirms ēšanas ieteicams ļaut paiet zināmam laika periodam, jo tas veicina tauku oksidēšanos un palīdz samazināt svaru.
Ļoti svarīga ir ķermeņa atveseļošanās ar atbilstošu mitrināšanu un svīšanas rezultātā zaudēto minerālsāļu papildināšanu. Tāpēc Šos elementus ir būtiski aizstāt ar izotoniskiem dzērieniem ar zemu cukura saturu, piemēram, kokosriekstu ūdeni, dabīgām sulām vai pienu.
Tomēr, ja esat ļoti izsalcis un nevarat to izturēt, stundu pēc treniņa ieteicams izvēlēties olbaltumvielām bagātas iespējas, rūpīgi kontrolējot uzņemto kaloriju daudzumu, lai garantētu treniņa efektivitāti.
Daži pārtikas produktu piemēri Tie ir vājpiens, kas apvienots ar nesaldinātu kakao, jogurts ar augļiem, spinātu omlete vai augļu izlase kopā ar riekstiem.
Lai palielinātu muskuļu masu, atvieglotu atveseļošanos un veicinātu muskuļu hipertrofiju, Maltīti pēc treniņa ieteicams lietot 45 minūšu laikā pēc fiziskās aktivitātes.. Šai maltītei jābūt bagātīgai ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kā arī jānodrošina pietiekama hidratācija.
Daži ēdienreižu piemēri ir vājpiens kopā ar nesaldinātu kakao un granolu, jogurts ar augļiem un auzu pārslām, kā arī siera omlete, kas tiek pasniegta ar pilngraudu maizi. Tomēr, ja tuvojas pusdienu vai vakariņu laiks, jums vajadzētu izvēlēties tieši šo maltīti, iekļaujot tajā tādus pārtikas produktus kā veseli graudi, dārzeņi un zema tauku satura olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa, olas vai tofu.
Līdzīgi, Lai palielinātu muskuļu masu un uzlabotu fizisko veiktspēju, dietologs var ieteikt noteiktus uztura bagātinātājus, ieskaitot kreatīnu un sūkalu proteīnu, ko var lietot gan pirms, gan pēc treniņa, pēc profesionāļa norādījumiem.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par to, kas jums vajadzētu ēst pirms un pēc treniņa.