Vai paleo diēta ir veselīga?

Paleo diēta ir viena no vismodernākajām diētām. Tas veicina ēšanu, kā to darīja mūsu senči akmens laikmetā, īpaši paleolītā.

Šāda veida ēšanas plāns ir balstīts uz domu, ka mūsu ķermenis izturas labāk, ēdot pārtiku, kas pastāvēja paleolīta laikmetā, pirms lauksaimniecības parādīšanās pirms aptuveni 10.000 XNUMX gadu. Iespējams, ka tas neizklausās pēc liela ēdiena daudzuma, taču jums atliek tikai uzturvielām bagāti pārtikas produkti, no kuriem daudzi ir lieliski šķiedrvielu avoti, kas palīdz mums justies paēdušiem un sātīgiem.

Kā tas strādā?

Paleo diētas pamatnosacījums ir vienkāršs: labāk ir ēst to, ko cilvēki ēda pirms lauksaimniecības revolūcijas. Labākais ēdiens, saskaņā ar šo filozofiju, ir vienkāršs, neapstrādāts. Tieši to, ko būtu ēdis mednieks-vācējs.

Pretēji tam, ko cilvēki domā, šāda veida diēta ir vērsta uz augiem. Iekļaujiet daudz dārzeņu, kas galvenokārt nesatur cieti, proti, visus zaļos, sarkanos, oranžos un dzeltenos dārzeņus un augļus mērenībā. Patērē arī gaļu, lai gan vēlams neapstrādātu un jo mežonīgāka, jo labāk. Turklāt tajā ir olas, rieksti un sēklas, kukaiņi, vēžveidīgie un zivis.

Uzsvars tiek likts uz ēšanu pēc iespējas lokāli un sezonāli, ēdiena gatavošanu pašiem un būt ļoti fiziski aktīviem. Kas attiecas uz dzērieniem, paleo diēta pārsvarā iesaka ūdeni, tēju vai augu uzlējumus un dažkārt nelielu daudzumu augļu sulas vai alkohola, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudaugiem, pākšaugiem un cukura.

Paleo diēta ir veidota tā, lai tā atgādinātu cilvēku senču diētu Mednieki-vācēji Viņi ēda pirms tūkstošiem gadu. Lai gan nav iespējams precīzi zināt, ko cilvēku senči ēda dažādās pasaules daļās, pētnieki uzskata, ka viņu uzturs sastāvēja no veseli ēdieni. Ēdot diētu, kas balstīta uz pilnvērtīgu pārtiku un dzīvojot fiziski aktīvu dzīvi, medniekiem-vācējiem, iespējams, bija daudz mazāks dzīvesveida slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, līmenis.

Paleo diētas priekšrocības

Šāds ēšanas veids var šķist ekstrēms, taču tā var būt veselīga alternatīva parastam uzturam, kas ir bagāts ar cukurotiem, uz graudiem balstītiem pārtikas produktiem, kas bagātināti ar ļoti apstrādātiem taukiem un eļļām.

Bagāts ar uzturvielām bagātu pārtiku

Ir tikai dabiski, ka tad, kad tiek ierobežoti mazāk barojoši pārtikas produkti, mēs pievēršamies veselīgākām iespējām, lai piepildītu vēderu. Paleo diēta uzsver daudzus uzturvielu blīvus pārtikas produktus, piemēram:

• Dārzeņi: nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
• Augļi: tie darbojas kā dabiski saldi ēdieni un ir pilni ar fitoķīmiskiem līdzekļiem.
• Rieksti: veselīgi un sātīgi tauki.
• Jūras veltes: pildītas ar olbaltumvielām un Omega-3 taukskābēm.

Zaudēt svaru vai kontrolēt svaru

Paleo diēta var izraisīt svara zudumu, ja ir a kopējais kaloriju deficīts, līdzīgi kā jebkura cita veida diēta. Pētījumi ir parādījuši, ka paleo diētas ievērotājiem bija augstāks ĶMI un aptaukošanās līmenis, salīdzinot ar citiem, kas ievēro diētu.

Piemēram, ātri ieskatoties sociālajos tīklos, redzamas bezgalīgas paleo brauniju, kūku vai cepumu receptes. Lai gan tie ir izgatavoti, izmantojot riekstu miltus un medu, nevis miltus un cukuru, šī pielāgošana, visticamāk, neizraisīs svara zudumu, ja to lieto pārmērīgi.

palielināts ilgmūžība

Ir pētījumi, kuros ir salīdzināti cilvēki, kuru uzturs visvairāk atbilda Paleo diētas atribūtiem, ar tiem, kuru diēta visvairāk atbilda Paleo diētas atribūtiem. Viņi atklāja zemāku visu cēloņu mirstības, vēža mirstības un sirds un asinsvadu slimību mirstības risku.

Ņemiet vērā, ka to var viegli izskaidrot ar augstāku vispārējo uztura kvalitāti starp grupām. Ja jūs ēdat vairāk dārzeņu un mazāk apstrādātu pārtikas produktu, jūs, visticamāk, pieredzēsit labākus veselības rezultātus neatkarīgi no tā, vai ievērojat paleo diētu vai nē.

Pārtikas produkti, kas ir atļauti paleo diētā

Mēģiniet izvēlēties ar zāli barotu, ganībās audzētu un bioloģisku pārtiku. Tas ir ideāli, lai gan cena parasti ir augstāka, tāpēc tas ir ieteicams tikai cilvēkiem, kuri to var atļauties. Ja nē, jums vienmēr ir jāizvēlas vismazāk apstrādātā opcija. Mēs balstīsim paleo diētu uz veseliem, neapstrādātiem paleo ēdieniem, piemēram:

• Gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa un citi.
• Zivis un jūras veltes: lasis, forele, tuncis, garneles, vēžveidīgie utt. Ja varat, izvēlieties savvaļas zivis.
• Olas: izvēlēties brīvās turēšanas, ganībās audzētas vai Omega-3 bagātinātas olas.
• Dārzeņi: brokoļi, lapu kāposti, paprika, sīpoli, burkāni, tomāti utt.
• Augļi: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes un citi.
• Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, rāceņi utt.
• Rieksti un sēklas: mandeles, makadāmijas rieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un citi.
• Tauki un veselīgas eļļas: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado eļļa un citas.
• Sal un garšvielas: jūras sāls, ķiploki, kurkuma, rozmarīns utt.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Mums ir jāapzinās visas sastāvdaļas un pārtikas produkti, ko mēs vēlamies patērēt, ja mums ir Paleo diēta. Ja mēs vēlamies no tiem izvairīties, mums ir jāizlasa sastāvdaļu saraksti, pat pārtikas produktos, kas marķēti kā “veselīga pārtika”. Vienkāršs pavediens ir tāds, ka, ja tas izskatās kā ražots rūpnīcā, to nevajadzētu ēst.

Ieteicams izvairīties no šādiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām:

• Cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu: bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, galda cukurs, konfektes, kūkas, saldējums un daudzi citi.
• Grauds: maizes un makaroni, kvieši, speltas, rudzi, mieži utt.
• Pākšaugi: pupiņas, lēcas, aunazirņi un daudz kas cits.
• Pienotava: ieteicams izvairīties no lielākās daļas piena produktu, īpaši no piena ar zemu tauku saturu (dažās paleo versijās ir iekļauti pilna tauku satura piena produkti, piemēram, sviests un siers).
• daži eļļas Dārzeņi: sojas, saulespuķu, kokvilnas, kukurūzas, vīnogu kauliņu, saflora un citas eļļas.
• Tauki trans: atrodams margarīnā un dažādos pārstrādātos pārtikas produktos. Tās parasti sauc par "hidrogenētām" vai "daļēji hidrogenētām" eļļām.
• Saldinātāji mākslīgie: aspartāms, sukraloze, ciklamāti, saharīns, kālija acesulfāms. To vietā varat izmantot dabiskos saldinātājus, piemēram, stēviju.
• īpaši apstrādāti pārtikas produkti: Viss, kas apzīmēts kā “diēta” vai “ar zemu tauku saturu” vai satur daudz piedevu. Ir iekļauti mākslīgie maltīšu aizstājēji.

Iespējamie paleo diētas riski

Sīkāka informācija par dzīvnieku un augu pārtikas attiecību patiesajā paleolīta diētā joprojām nav skaidra. Tam var arī nebūt nozīmes, jo gremošanas trakta un imūnsistēmas attīstība primātiem un agrīniem cilvēkiem notika daudz ilgākā laika posmā. Mūsdienu Paleo diēta ir kļuvusi par iespēju attaisnot gaļas patēriņu kā galveno kaloriju avotu. Ēst ar gaļu pildītus šķīvjus, lai zaudētu svaru vai uzlabotu veselību, izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība. Patiesībā tas ir neveselīgs un veicina slimības.

Paleo diētai ir brīnumainas diētas iezīmes, jo tā veicina to pašu svara zaudēšanas formulu: pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes pārtikas, piemēram, gaļas, zivju un olu, veidā. Tie pat var izspiest veselīgāku pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, pupiņas, riekstus un sēklas, nevajadzīgi ierobežojot uztura daudzveidību un fitoķīmisko bagātību.

Lai kliedētu pārliecību, ka Paleo diēta jums ir laba ilgtermiņā, šeit ir trīs iemesli, kāpēc šīs diētas nevajadzētu ievērot:

Paaugstināts vēža risks

Neatkarīgi no tā, vai olbaltumvielas iegūstam no gaļas, zivīm, olām vai piena produktiem, jebkurš proteīns, kas iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem, palielina insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) ražošanu organismā. Šis ir augšanu veicinošs hormons, kas paātrina novecošanās procesu un veicina vēža šūnu augšanu, proliferāciju un izplatīšanos.

Dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana un insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) līmenis daudzos pētījumos ir saistīts ar paaugstinātu vēža diagnozes vai nāves risku.

Joda deficīta risks

Lai gan reti, joda deficīts var izraisīt vairogdziedzera hormonu darbības traucējumus un var izraisīt goitera veidošanos. Lai novērstu šīs problēmas, galda sāls ir jodēts; tomēr daži paleo aizstāvji atbalsta tādu alternatīvu izmantošanu kā Himalaju rozā sāls, kas satur mazāk šī minerāla. Paleo diēta izslēdz arī vienu no lielākajiem joda avotiem uzturā: piena produktus.

Īpaši stingriem paleo sekotājiem var rasties nepietiekama šī mikroelementa uzņemšana, lai gan to var mazināt, ēdot daudz zivju, vēžveidīgo un jūras dārzeņu.

Dārgi un laikietilpīgi

Tā kā šī diēta izslēdz apstrādātu pārtiku, lielākā daļa maltīšu mums būs jāsagatavo no nulles. Lai gan tas ir veselīgs ieradums, tas prasa vairāk laika. Ēdienu plānošana un sagatavošana var palīdzēt šajā jautājumā.

Turklāt, izslēdzot lētas preces, piemēram, veselus graudus un pākšaugus, jūsu pārtikas preču rēķins var palielināties. Tas pats attiecas uz gaļu un zivīm, kas var būt daudz dārgākas nekā parastās. Faktiski pētījumi, kas salīdzina Paleo diētas ar parastajiem uztura ieteikumiem, ir atklājuši augstākas izmaksas šīs diētas uzturēšanai.

Nesatur visus pārtikas produktus

Izslēdzot visus pārtikas produktus, kas nebija pieejami pirms audzēšanas, Paleo diētas ievērotāji pilnībā izslēdz pupiņas un citus pākšaugus (piemēram, lēcas un zirņus).

Pākšaugu patēriņš ir izplatīta uztura prakse starp gados vecākiem cilvēkiem daudzās valstīs, kuri dzīvo ilgāk. Šajos pārtikas produktos ir īpaši daudz izturīgas cietes un šķiedrvielu, kas veicina veselīga zarnu mikrobioma augšanu un palīdz novērst resnās zarnas vēzi. Turklāt tas ir pārtikas produkts ar zemu glikēmisko slodzi, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Iekaisuma savienojumu iedarbība

Maz ticams, ka ēdot nelielu daudzumu gaļas, olu vai piena produktu — apmēram divas porcijas nedēļā, tas kaitēs jūsu veselībai. Tomēr dzīvnieku izcelsmes produktu ēšana katru dienu var palielināt jūsu risku. Papildus dzīvnieku olbaltumvielām dažās gaļās var būt kancerogēni, piemēram, nitrozamīni (galvenokārt apstrādātā gaļā) un heterocikliskie amīni.

El heme dzelzs no gaļas ir oksidants, kas laika gaitā uzkrājas organismā, un tā pārpalikums var veicināt sirds slimības un demenci. The karnitīns, la Holīna un arahidonskābes tie ir pro-iekaisuma un veicina sirds un asinsvadu slimību un vēža attīstību. Dzīvnieku izcelsmes pārtikā ir lauksaimniecības dzīvniekiem ievadītie augšanu veicinošie hormoni, kas var izraisīt endokrīno sistēmu graujošu ietekmi tiem, kas ēd šos produktus.

Paleo diēta samazina antioksidantu iedarbību un palielina iedarbību uz savienojumiem, kas veicina iekaisumu. Lai gan šāda veida diētas var palīdzēt zaudēt svaru īstermiņā, jo tās izslēdz rafinētus graudus un cukurus kopā ar apstrādātu pārtiku, ilgtermiņā tās nav ilgtspējīgas vai veselīgas.

Kuram gan nevajadzētu izmēģināt paleo diētu?

Lai gan zinātne liecina, ka paleo diēta var palīdzēt cilvēki ar 2. tipa cukura diabētuVispirms jākonsultējas ar ārstu. Jebkurš krass ogļhidrātu patēriņa samazinājums ir satraucošs šai grupai, īpaši tiem, kas lieto insulīnu.

Turklāt, lai gan jūs varat atrast pētījumus par to, ka paleo diēta palīdz ārstēt autoimūnas stāvokļus, ir nepieciešams veikt papildu pētījumus, lai uzzinātu, kāda loma tai var būt tādos apstākļos kā multiplā skleroze (MS), iekaisīga zarnu slimība (IBD) un diabēts. Celiakija.

Ņemot vērā bažas par nepietiekamu kalcija un D vitamīna daudzumu, tiem, kuriem ir risks osteoporoze (piemēram, slaidām sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem) jārīkojas piesardzīgi un jāsadarbojas ar ārstu, lai nodrošinātu pareizu šo uzturvielu līmeni.

Visbeidzot, cilvēki ar hroniskām veselības problēmām, piemēram, sirds vai nieru slimība, viņiem arī vispirms jākonsultējas ar ārstu. Dažu nieru slimību gadījumā pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana faktiski var pārslogot nieres, samazinot funkciju un, iespējams, izraisot neveiksmi.