Ja visas dienas garumā atrodaties saldā cīņā, ziniet, ka līdz 90 procentiem iedzīvotāju ir alkas. Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc vidējais pieaugušais dienā apēd apmēram trīs reizes lielāku pievienotā cukura daudzumu, kas ir 25 līdz 36 grami.
Tas ir problemātiski, jo pārmērīga cukura lietošana ir saistīta ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu un sirds slimībām.
Viens no veidiem, kā kontrolēt tieksmi pēc cukura, ir ēst vairāk dārzeņu, īpaši no rīta. Dārzeņi var palīdzēt samazināt tieksmi pēc cukura, un tiem ir arī nozīme slimību profilaksē.
Kāpēc brokastīs ēst dārzeņus?
Brokastu salāti parasti sastāv no dārzeņiem, kas papildināti ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, olām, sieru, augļiem, riekstiem, sēklām, graudiem un pākšaugiem. Tipisku brokastu aizstāšana ar salātiem ir vienkāršs veids, kā diētai pievienot vairāk veselu pārtikas produktu. Turklāt mēs varam iegūt dažādas pozitīvas ietekmes uz veselību.
Samaziniet tieksmi pēc cukura
Pie rūgtiem zaļumiem pieder krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram rukola, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, zaļumi un lapu kāposti. Izrādās, ka tie ietekmē to, kā mūsu ķermenis interpretē apetīti un tieksmi.
Augos esošie savienojumi saistās ar rūgtuma receptoriem, palielina siekalošanos un stimulē gremošanas sulas ražošanu no kuņģa un aizkuņģa dziedzera. Tāpēc rūgtie zaļumi var palīdzēt samazināt tieksmi pēc cukura.
Tas varētu būt saistīts ar mūsu rūgtās garšas receptoru ietekmi uz hormoniem, kas regulē izsalkumu un apetīti.
Uzlabo gremošanu
Dārzeņos brokastīs parasti ir daudz ūdens un šķiedrvielu, kas var palīdzēt gremošanu. Šķiedra ir šķīstoša vai nešķīstoša. Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu apjomu un palīdz pārvietot pārtiku caur zarnām, samazinot iespēju aizcietējums Ar šķidrumu bagātas maltītes, piemēram, lielākā daļa brokastu dārzeņu, var arī palīdzēt cīnīties pret aizcietējumiem.
No otras puses, šķīstošā šķiedra baro labvēlīgās zarnu baktērijas, kas savukārt ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, acetātu, butirātu un propionātu. Šie SCFA baro zarnu šūnas, mazina iekaisumu un var cīnīties ar noteiktiem zarnu traucējumiem, piemēram, kairinātu zarnu sindromu, Krona slimību un čūlaino kolītu.
Līdzsvaro cukura līmeni asinīs
Vēl viens iemesls dārzeņu pievienošanai brokastīm ir to ietekme uz cukura līmeni asinīs, kam var būt milzīga ietekme uz tieksmi. Šī iemesla dēļ dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu ieteicams lietot kā līdzekli, lai cīnītos pret salduma tieksmi.
Cukura alkas parasti rodas, kad cukura līmenis asinīs pazeminās, kas, visticamāk, rodas, ja cilvēki izlaiž ēdienreizes vai ēd maltītes, kas nav sabalansētas ar pietiekamu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.
Kad mēs ēdam sabalansētas brokastis, kurās ir daudz šķiedrvielu saturošu dārzeņu, mēs varam līdzsvarot cukura līmeni asinīs un, iespējams, novērst kāri pēc cukura.
Tātad, kādus dārzeņus vajadzētu ēst brokastīs, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils?
- Pupiņas
- Zirņi
- Briseles kāposti
- zaļie lapu dārzeņi
Uzlabo garastāvokli
Tas, ko mēs ēdam brokastīs, var ietekmēt garastāvokli un garīgo darbību. Šķiet, ka brokastis ar augstu komplekso ogļhidrātu un zemu tauku saturu, piemēram, sabalansēti brokastu salāti, uzlabo garastāvokli un mazina nogurumu daudz efektīvāk nekā ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, piemēram, olas, grauzdiņi un bekons.
Brokastu ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu garastāvokli uzlabojošais efekts īpaši attiecas uz brokastīm ar augstu ogļhidrātu saturu. kompleksie ogļhidrāti Tie ir atrodami augļos, dārzeņos un veselos graudos, pretstatā vienkāršajiem ogļhidrātiem brokastu pārslās un konditorejas izstrādājumos.
Brokastu ēdieni, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, var arī palīdzēt uzlabot garīgās veiktspējas rādītājus, piemēram, atmiņu, uzmanību un informācijas apstrādi. Turklāt pētījumi liecina, ka zaļie lapu dārzeņi var būt īpaši efektīvi uzturēt smadzeņu darbību kā mēs kļūstam vecāki. Savukārt šie faktori var palielināt produktivitāti.
Ir arī pierādījumi, ka zaļie lapu dārzeņi, piemēram, paprika un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi vai kāposti, var sniegt zināmas priekšrocības. antidepresanti.
Palīdz mums justies piepildītiem un apmierinātiem
Nav šaubu, ka dārzeņi ir uzturvielām bagātāki un sātīgāki nekā saldumi.
Tā kā tajos ir daudz šķiedrvielu, enerģiju vairojošu vitamīnu un minerālvielu, būtu lietderīgi tos pievienot savam rīta rutīnai, lai jūs justos paēduši un apmierināti, tādējādi mazinot tieksmi pēc cukura pildītas kūkas.
Ieteicams pievienot spināti brokastīs, jo tajās ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, un tās ir viegli iemaldīties gandrīz jebkurās brokastīs, piemēram, rīta omletē un ogu smūtijā. Vitamīni un minerālvielas var palīdzēt nodrošināt jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai tā funkcionētu optimāli, savukārt šķiedrvielas var palīdzēt jums justies sāta sajūtai visas dienas garumā.
Arī augļiem un dārzeņiem, kas ir galvenās sastāvdaļas lielākajā daļā brokastu iespēju, mēdz būt a zems kaloriju blīvums. Tas nozīmē, ka tie piedāvā maz kaloriju tilpumam, ko tie uzņem kuņģī, kas var vēl vairāk veicināt svara zudumu.
Kā brokastīs ēst vairāk dārzeņu?
Tā vietā, lai pilnībā atjaunotu brokastis, apvienojiet rūgtos zaļumus ar tipiskām brokastīm, piemēram, olu kulteni ar lapu kāpostu vai citrona-rukolas salātiem ar cieti vārītām olām un grauzdiņiem. Mēģiniet iekļaut savās brokastīs dārzeņus un noskaidrojiet, kā tas jums liek justies. Ja jūs joprojām kārojat ābolu fritē, pārgrieziet to uz pusēm un izbaudiet kopā ar dārzeņu šķīvīti.
Turklāt brokastu salāti ir viegli pagatavojami, pārnēsājami un neticami daudzpusīgi. Šeit ir dažas idejas:
- Spinātu ogu salāti – Spinātu pamatne, kas papildināta ar mājās gatavotu granolu, valriekstiem, mandarīnu apelsīniem, kokosriekstu skaidiņām un dzērveņu vinegretu.
- Mexicana: sasmalcināti romiešu salāti, kas papildināti ar saldajiem kartupeļiem, melnajām pupiņām, kukurūzu, sarkanajiem pipariem, salsu un avokado mērci.
- Kūpināta sezama salāti – rukola, kas papildināta ar kūpinātu lasi vai tempehu, kvinoju, gurķiem, sezama sēklām un citrona sulas šķipsniņu.
- Ceptu olu salāti – kāposti, kas papildināti ar vārītu olu, dzērvenēm, žāvētiem augļiem, ķiršu tomātiem un pilngraudu pitas čipsiem.
- Tofu kultenis – jaukti zaļumi, kas papildināti ar sviesta skvošu, āboliem, redīsiem, sīpoliem un tofu kulteni.