DASH (diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai) diēta ir barojoša ēšanas stratēģija, kas paredzēta augsta asinsspiediena (hipertensijas) ārstēšanai vai profilaksei. Turklāt tas var palīdzēt samazināt zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu, kas ir saistīts ar sirds slimībām.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā veikt DASH diēta, kādi aspekti jāņem vērā un kādi ir pārtikas ierobežojumi.
Asinsspiediena problēmas
Augsts asinsspiediens un augsts zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmenis ir svarīgi riska faktori gan sirds slimībām, gan insultam.
DASH diēta galvenokārt koncentrējas uz veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem, un tā ir bagāta ar kāliju, kalciju un magniju. Šī diēta ietver arī piena produktus ar zemu tauku saturu vai beztauku, kā arī zivis, mājputnus, pākšaugus un riekstus.
Šī diēta ierobežo pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu, ko parasti sauc par sāli. Tas arī nosaka ierobežojumus produktiem ar augstu piesātināto tauku un pievienoto cukuru saturu, tostarp pilna tauku satura piena produktiem un treknu gaļu.
DASH ēšanas plāns un sāls uzņemšana
Tipiska diētas pieeja hipertensijas apturēšanai ierobežot ikdienas sāls patēriņu līdz 2300 miligramiem (mg), kas atbilst amerikāņu uztura vadlīnijām. Būtībā šis daudzums atbilst nātrija saturam, kas atrodams vienā ēdamkarotē galda sāls.
Diētas versija ar uztura pieejām, lai apturētu nātrija pazemināta hipertensija ierobežo dienas devu līdz 1500 mg. Jums ir iespēja izvēlēties uztura variantu, kas atbilst jūsu veselības vajadzībām. Ja neesat pārliecināts par pareizo nātrija līmeni jūsu vajadzībām, konsultējieties ar savu ārstu.
DASH diēta: pārtikas produkti, kas jums jāiekļauj
DASH diēta hipertensijas apturēšanai nodrošina pilnīgu plānu, kas ietver dažādas pārtikas iespējas. Veicina dzīvesveidu, kas atbalsta sirds veselību, neizmantojot īpašus ēdienus vai dzērienus. Pārtikas produktus, kas iekļauti šajā diētā, var viegli atrast pārtikas preču veikalos un lielākajā daļā pārtikas uzņēmumu.
Ievērojot DASH diētu, ir svarīgi izvēlēties šādus pārtikas produktus:
- Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kalciju, magniju un kāliju, kā arī tiem, kuros ir maz piesātināto tauku.
- Pārtika ar zemu sāls saturu.
Diētas stratēģijas hipertensijas kontrolei
DASH diēta nosaka uztura mērķus ikdienas un iknedēļas patēriņam. Nepieciešamās porcijas atšķiras atkarībā no katras personas ikdienas kaloriju prasībām. Apskatīsim, kādas ir ieteicamās katras pārtikas grupas porcijas 2000 kaloriju dienas diētai, lai apturētu hipertensiju:
- Grauds: Mēģiniet patērēt 6 līdz 8 porcijas dienā. Viena porcija var sastāvēt no 1 maizes šķēles, 1 unces (28 g) sausu graudaugu vai 1/2 tase vārītu rīsu, makaronu vai graudaugu.
- Dārzeņi: Mēģiniet patērēt 4 līdz 5 porcijas dienā. Viena porcija sastāv no 1 glāzes neapstrādātu lapu zaļumu, 1/2 glāzes sasmalcinātu dārzeņu (neapstrādātu vai termiski apstrādātu) vai 1/2 glāzes dārzeņu sulas.
- Augļi jālieto 4 līdz 5 porcijās dienā. Vienu porciju var definēt kā vienu vidēju augli, 1/2 tasi svaigu, saldētu vai konservētu augļu vai 1/2 tasi augļu sulas.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku produkti jālieto 2 līdz 3 porcijās dienā. Viena porcija sastāv no 1 tases piena vai jogurta vai 42,5 gramiem siera.
- Liesa gaļa, mājputni un zivis Tos vajadzētu patērēt sešās porcijās pa 28 gramiem vai mazāk katru dienu. Viena porcija sastāv no 28 gramiem vārītas gaļas, mājputnu vai zivju vai 1 olas.
- Rieksti, sēklas vai pākšaugi Tos vajadzētu patērēt 4 līdz 5 porcijās katru nedēļu. Atsevišķa porcija var sastāvēt no 1/3 tases riekstu, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, 2 ēdamkarotes sēklu vai 1/2 tase vārītu pākšaugu.
- Tauki un eļļas Tos vajadzētu patērēt 2 līdz 3 porcijās katru dienu. Atsevišķu porciju var definēt kā 1 tējkaroti mīksta margarīna, 1 tējkaroti augu eļļas, 1 ēdamkaroti majonēzes vai 2 ēdamkarotes salātu mērces.
- Saldumi un cukuri Pievienoto pārtiku vajadzētu ierobežot līdz ne vairāk kā 5 porcijām nedēļā. Atsevišķu porciju var definēt kā 1 ēdamkaroti cukura, želejas vai ievārījuma; 1/2 tase sorbeta; vai 1 glāze limonādes.
Diētas stratēģijas hipertensijas kontrolei: kofeīns un alkohols
Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Saskaņā ar Amerikāņu uztura vadlīnijām vīriešiem ir jāierobežo alkohola patēriņš līdz diviem dzērieniem dienā, savukārt sievietēm ieteicams dzert vienu vai mazāk.
DASH diēta neņem vērā kofeīna uzņemšanu. Kofeīna ietekme uz asinsspiedienu joprojām nav skaidra. Tomēr ir zināms, ka kofeīns var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos.
Ja jums ir aizdomas, ka kofeīns ietekmē jūsu asinsspiedienu, vai ja jums pašlaik ir augsts asinsspiediens, var būt saprātīgi samazināt patēriņu. Apspriešanās ar ārstu par kofeīnu arī varētu būt noderīga.
Likvidējiet sāli
DASH diētas pamatā ir pārtikas produkti, kuros ir maz sāls, tāpēc šīs diētas ievērošana, visticamāk, palīdzēs samazināt sirdslēkmes risku. Tas palīdzēs samazināt sāls patēriņu.
Lai vēl vairāk samazinātu sāls patēriņu:
- Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un izvēlieties ēdienus, kuros ir maz nātrija vai kuriem nav pievienota sāls. Tā vietā, lai izmantotu sāli, pievienojiet sāli nesaturošas garšvielas vai aromatizētājus, lai iegūtu vairāk garšas.
- Gatavojot rīsus, makaronus vai karstus graudaugus, nepievienojiet sāli. Izvēlieties svaigus vai saldētus dabiskos dārzeņus.
- Izvēlieties vistu bez ādas, zivis un porcijas svaigas, liesas gaļas.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par DASH diētu un to, ko jums vajadzētu ēst, lai izvairītos no hipertensijas.