Jūs droši vien esat dzirdējuši diskusijas par makro. Varbūt esat lasījis IIFYM diētu, ko sauc arī par elastīgo diētu (ja tā atbilst jūsu makro). Jūs lietojat makro katru dienu, pat ja nezināt, kas tie ir.
Tāpēc mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu jums kas ir makro, to īpašības un to, kā tās ieviest veselīgā uzturā.
Kas ir makro
Makro ir makroelementu saīsinājums, kas aptver ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, savukārt tauki, kas bieži tiek kritizēti, Tie ir būtiski šūnu augšanai, orgānu aizsardzībai, temperatūras regulēšanai un kalpo arī kā enerģijas avots. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu veidošanai un atjaunošanai.
Dr. Sintija Sasa, reģistrēta dietoloģe un uztura speciāliste Ņujorkas un Kalifornijas snieguma centros, precizē, ka tos sauc par makroelementiem, jo mūsu ķermenim tie ir vajadzīgi lielākā daudzumā nekā mikroelementi, kas ietver vitamīnus un minerālvielas. Lielāko daļu mūsu uztura veido makroelementi, un bieži vien tie ir arī mikroelementi, lai gan pēdējie ir nepieciešami mazākos daudzumos.
Sasniegt veselīgu svaru, Tauku dedzināšanas efektivitātes uzlabošana un liesās muskuļu masas attīstība, kas ir būtiska veiktspējai, tiek nodrošināta ar perfektu makroelementu līdzsvaru.. Tāpēc daudzi profesionāli sportisti un fitnesa eksperti gadiem ilgi ir paļāvušies uz šo uztura pieeju, atzīstot, ka ne visas kalorijas ir vienādas: organisms 10 kalorijas tauku metabolizē savādāk nekā 10 kalorijas ogļhidrātu.
Būtībā var teikt, ka tikmēr, kamēr ir apmierinātas jūsu kaloriju un uztura vajadzības, jūs varat sasniegt savu mērķi neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zaudēšana vai tā uzturēšana. Citiem vārdiem sakot, Jūs varat baudīt savus iecienītākos ēdienus (kam, protams, jābūt veselīgam) bez pārmērīgiem daudzumiem un proporcijām. Tāpēc ir svarīgi izprast katra indivīda ikdienas vajadzības pēc makroelementiem.
Kāda ir makroelementu aprēķināšanas metode?
Indivīda makroelementu aprēķins ir balstīts uz kopējo uzņemto kaloriju procentuālo daudzumu. Piemēram, ja esat aktīvs pusmūža cilvēks, kurš sver 60 kg, kurš regulāri apmeklē sporta zāli un turpina Uzturot 1600 kaloriju diētu, jūsu uzņemtajām kalorijām vajadzētu būt 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku.
Cilvēkiem, kuri neapgūst profesiju, vai tiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, šīs attiecības tiek uzskatītas par tipiskām. Tomēr tie nav attiecināmi uz izturības sportistiem. Apskatīsim piemēru ar 1600 kcal diētu:
1600 reizināts ar 0,40 ir vienāds ar 640 kalorijām no ogļhidrātiem; 1600 reizināts ar 0,30 ir vienāds ar 480 kalorijām no olbaltumvielām; un 1.600 reizināts ar 0,30 arī dod 480 kalorijas no taukiem.
Lai pārvērstu kalorijas gramos, ogļhidrāti un olbaltumvielas jāsadala ar 4, jo abi makroelementi nodrošina 4 kalorijas uz gramu, bet tauki tiek dalīti ar 9, jo tie piedāvā 9 kalorijas uz gramu. Šie ir aprēķini, kas jāveic:
640 dalīts ar 4 ir vienāds ar 160 gramiem ogļhidrātu, savukārt 480 dalīts ar 4 ir 120 grami olbaltumvielu un 480 dalīts ar 9 ir 53 grami tauku.
Jūsu mērķi noteiks jūsu makroelementu attiecību. Ir svarīgi ņemt vērā jūsu aktivitātes līmeni un veicamo vingrinājumu veidu. Piemēram, ja jūsu uzmanības centrā ir spēka treniņi, olbaltumvielu (un citu pārtikas produktu) patēriņa palielināšana ir būtiska muskuļu atjaunošanai un traumu profilaksei. Un otrādi, ja uzsvars tiek likts uz kardio, ir nepieciešams palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai novērstu glikogēna samazināšanos.
Kāda ir vienkāršākā metode, lai noteiktu jūsu personīgās makroelementu vajadzības?
Ir ieteicams izmantot tiešsaistes makroelementu kalkulatoru, lai ievadītu savus datus, tostarp vecumu, augumu, svaru, dzimumu, aktivitātes līmeni, mērķa svaru un svara celšanas biežumu un intensitāti. Viņa iesaka If It Fits Your Macros, kas arī jautā par vēlamo laika grafiku jūsu mērķu sasniegšanai., vai arī Healthy Eater, kas ir vienkāršāks, bet sniedz salīdzināmus rezultātus.
Pēc personīgā trenera Rusa Hova teiktā, “vislabvēlīgākā pieeja ēšanai ir tāda, kuru var saglabāt ilgtermiņā”, atzīmējot, ka viņš ir pieredzējis, ka daudzi klienti uzlabo savu sniegumu, skaitot makroelementus. Viņš arī piemin: "Šī sistēma risina monotonijas problēmu."
Tā vietā, koncentrējoties uz pārtikas produktu uzturvērtību, mēs varam pielāgot savu uzturu mūsu īpašajām prasībām, kā atzīmēja sporta uztura speciāliste Emma Rose. "Skrējēji, kuri neievēro makroelementus, visticamāk, nezina, kādi ir viņu kaloriju patēriņa avoti." Šīs diētas pieejas visizdevīgākais aspekts ir tas, ka tai nav jāizslēdz nekādi pārtikas produkti.
Makroelementu izsekošanas priekšrocības ir ievērojamas. Saskaņā ar Sass teikto, katrs makroelements pilda citu funkciju. Skrējējiem un izturības sportistiem ir ļoti svarīgi uzturēt pietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu, lai izvairītos no “atsitiena pret sienu”, taču ir svarīgi izvairīties no pārmērīga daudzuma. "Runa ir par pareiza daudzuma saņemšanu no katra, lai jūs nepiepildītos vai nepārsniegtu organismam nepieciešamo."precizē Sass. Šī līdzsvara sasniegšana ļauj ķermenim darboties optimālā līmenī un veicina pareizu atveseļošanos.
Turklāt tas stimulē vairākas sistēmas, piemēram, imūnās, gremošanas un miega funkcijas. "Padomājiet par to kā darbinieku komandu, kas veic savu darbu, lai nodrošinātu, ka viss ķermenis darbojas maksimāli efektīvi," viņš atzīmē. Protams, katra makroelementa īpašā “funkcija” atšķiras atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un mērķiem. Makroelementi sportistiem ir ārkārtīgi svarīgi. Sasniedzot savus makroelementu mērķus, varat baudīt visas galvenās pārtikas grupas, nejūtoties trūkumā. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, ir svarīgi ņemt vērā patērēto pārtikas produktu kvalitāti un izcelsmi. "Esmu vērojis, kā cilvēki skatās savus makro un bauda virtuļus vienkārši tāpēc, ka" tas atbilst viņu makro"., taču viņi darbojas sliktāk un jūtas sliktāk nekā tad, ja būtu izvēlējušies saldos kartupeļus vai citu ogļhidrātu veidu," viņš saka.
Vai makro skaitīšana ir negatīva prakse?
Ievērojot IIFYM diētu, galvenais ir neierobežot sevi, bet gan barot savu ķermeni tā, lai tas veicinātu optimālu darbību. Tomēr makro izsekošana var būt diezgan darbietilpīga. Nepieciešama ne tikai izpratne par pareizajām proporcijām, bet arī nepieciešamība precīzi nosvērt pārtiku. Tātad, ja visa patērētā mērīšana jums šķiet apnicīga, makro skaitīšana var nebūt jums piemērota. Tomēr ir pieejamas lietotnes, kas palīdz aprēķināt jūsu ēdienreižu kalorijas.
Turklāt katra patērētā produkta cieša uzraudzība, kontrole un mērīšana var veicināt neveselīgu saikni ar pārtiku. Ja jums patīk skaitļi un vēlaties kontrolēt savu uzturu, tas ir lieliski. Tomēr, ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, makro skaitīšana var nebūt labākā pieeja.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par to, kas ir makro un kā tos pielāgot diētā.