Pasaules Veselības organizācija (PVO) pastāvīgi cenšas atrast veselīgāko veidu, kā dzīvot un pabarot sevi. Viņu pašu veiktais pētījums atklāj, ka Ziemeļvalstu vai Vidusjūras diēta varētu samazināt vēža, diabēta vai koronāro slimību risku. Šīs informācijas izplatīšanas mērķis ir samazināt sirds un asinsvadu problēmas, piemēram, lieko svaru vai aptaukošanos.
Lai gan lielākā daļa no mums zina, kāda ir Vidusjūras diēta, tas pats nenotiek ar ziemeļvalstu diētu. Mēs pastāstām, uz ko viņi balstās savā uzturā un kāpēc PVO iesaka to ievērot.
Kas ir Ziemeļvalstu diēta?
Ziemeļvalstu diēta ir diezgan līdzīga Vidusjūras reģionam, taču tās pamatā ir pārtikas produkti no Ziemeļeiropa (Dānija, Somija, Islande, Norvēģija un Zviedrija). Pat ja mēs neatrodamies vienā ģeogrāfiskajā apgabalā, mēs varam ēst vienu un to pašu ēdienu, jo lielākā daļa pārtikas ir viegli atrodama.
Lai gan Vidusjūras diētu raksturo tas, ka tā ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem, graudaugiem, olīveļļu un dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, zivīm, vistu un piena produktiem; Ziemeļvalstu diēta ir līdzīga, izņemot to, ka tā vairāk koncentrējas uz ogu, pākšaugu, pilngraudu, trekno zivju un rapšu eļļas patēriņu.
Šī diēta ir mazāk zināma, un tāpēc PVO vēlas, lai visa planēta būtu informēta par diētu, ko ievēro Zviedrijā, Norvēģijā, Somijā, Islandē vai Dānijā. Vairāki pētījumi liecina, ka tā ir ideāli piemērots svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai īstermiņā.
priekšrocības
Veselīgs uzturs pārsniedz svara zaudēšanu. Tas var arī ievērojami uzlabot vielmaiņas veselību un samazināt daudzu hronisku slimību risku. Vairākos pētījumos ir pētīta ziemeļvalstu diētas ietekme uz veselības marķieriem.
bagāts ar uzturvielām
Tāpat kā Vidusjūras diēta, arī Ziemeļvalstu diēta piedāvā lielu uzturvērtību par naudu. Veseli graudi, augļi un dārzeņi nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas bez daudzām kalorijām. Ogas piedāvā antioksidantus, un zivis nodrošina Omega-3 taukskābes.
Pārstāvētas ir visas galvenās pārtikas produktu grupas, un diētā uzsvars tiek likts uz veseliem pārtikas produktiem, kas gandrīz vienmēr ir veselīgāki par pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tas nozīmē, ka uzturā ir maz tukšu kaloriju un neveselīgas piedevas.
Elastīga
Šim ēšanas plānam nav stingru noteikumu. Tā nav paredzēta kā svara zaudēšanas diēta, bet gan tādu pārtikas produktu un preparātu popularizēšanai, kas varētu labvēlīgi ietekmēt veselību un vidi. Tāpēc ir iespēja to interpretēt tā, lai tas būtu piemērots katram no mums.
Ilgtspējība
Ziemeļvalstu diēta ir ne tikai ekoloģiski ilgtspējīga (tajā tiek uzsvērta pārtika, kas ražota, izmantojot ilgtspējīgas metodes), bet arī pārvaldāma dzīvesveida maiņa. Tas izmanto pazīstamus pārtikas produktus, vairāk no dažiem, mazāk no citiem, un tas nav pārāk ierobežojošs.
Turklāt nav nepieciešams mērīt vai aprēķināt. Mēs vienkārši pieturēsimies pie ieteiktajiem ēdieniem un pārējo ēdīsim ar mēru. Tomēr, ja mēs izmantojam diētu, lai zaudētu svaru, mums, iespējams, būs jābūt uzmanīgākam attiecībā uz kaloriju patēriņu un porciju lielumu.
Svara zaudēšana
Vairāki pētījumi ir novērtējuši Ziemeļvalstu diētas svara zaudēšanas ietekmi. Pētījumā ar cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem tika ieteikts neierobežot kaloriju daudzumu, tie, kuri ievēroja ziemeļvalstu diētu, zaudēja 4,7 kg, bet tie, kas ievēro tipisku dāņu diētu, zaudēja tikai 1,5 kg. Tomēr gadu vēlāk veiktā papildu pētījumā ziemeļvalstu diētas dalībnieki bija atguvuši lielāko daļu svara.
Šie rezultāti ir ļoti raksturīgi ilgtermiņa pētījumiem par svara zudumu. Cilvēki sākumā zaudē svaru, bet pēc tam pakāpeniski atgūst 1–2 gadu laikā.
Vēl viens 6 nedēļu pētījums apstiprina Ziemeļvalstu diētas svara zaudēšanas ietekmi, jo Ziemeļvalstu diētas grupa zaudēja 4% no ķermeņa svara.
Kontrindikācijas
Ar ziemeļvalstu diētu nav nekādu veselības apdraudējumu. Tomēr, lai saglabātu veselīgu svaru, var būt jāņem vērā kaloriju patēriņš un porciju lielums.
Augsta cena
Lai gan ir noderīgi plānot maltītes un gatavot ēdienu, neuztraucoties par kaloriju vai ogļhidrātu skaitu, dažiem cilvēkiem šīs diētas sastāvdaļas var būt grūti iegūt.
Visas bioloģiskās zivis un produkti var būt dārgi, pat ja mēs dzīvojam tur, kur ir daudz jūras velšu vai ir daudz bioloģisko saimniecību. Šīs sastāvdaļas mēdz maksāt vairāk nekā parastie produkti un lēti gaļas gabali.
Laika izšķērdēšana
Arī šo ēdienu atrašana un pagatavošana prasa laiku. Un, tā kā apstrādāti pārtikas produkti nav ieteicami, tas nozīmē, ka lielākā daļa no tā, ko ēdat, ir jāgatavo mājās.
Turklāt diētas veidotāji bija iecerējuši ēdienreizes ēst lēnām un apzināti. Dažiem cilvēkiem tas var šķist sarežģīti, ja viņiem trūkst laika.
Atļautie ēdieni
Ziemeļvalstu diētai nav īpašu vadlīniju, ne arī ēdienreižu laiku vai ēšanas laiku. Taču diētas veidotāji iesaka cilvēkiem ēst apdomīgi un ar kompāniju. Mums nav jāpiepilda sava virtuve ar skandināvu ēdieniem, lai baudītu ziemeļvalstu stila diētu, vienkārši uzkrājieties ar augļiem un dārzeņiem, kurus mēs jau mīlam, un pievienojiet daudz ogu, zivju un pilngraudu. Mēs pāriesim uz rapšu eļļu un piena produktiem ar zemu tauku saturu un voila.
Ziemeļvalstu diēta ir pietiekami elastīga, lai pielāgotos citām uztura vajadzībām, piemēram, bez piena produktiem, bez lipekļa vai veģetāriem plāniem. Ja esam grūtniece vai barojam bērnu ar krūti, vai ja mums ir mazi bērni, kas ēd zivis, mums būs jāuzrauga dzīvsudraba līmenis, ko mēs ēdam un pasniedzam.
Viens no punktiem, kas atšķir Ziemeļvalstis no Vidusjūras, ir olīveļļas neesamība un tās aizstāšana ar rapšu sēklas. Tas ir loģiski, jo Ziemeļeiropas valstīs nav ne vienādas veģetācijas, ne klimata, lai audzētu olīvkokus un ražotu olīveļļu. Turklāt Ziemeļvalstu diēta augstu vērtē zivju patēriņu un gandrīz pilnībā izslēdz piesātinātos taukus. Kopumā mēs varam teikt, ka šāda veida diēta nevar iztrūkt:
- Pilngraudi. Vismaz 25% kaloriju ziemeļvalstu uzturā nāk no pilngraudu produktiem, piemēram, rudziem, miežiem un auzām. Tajā ietilpst arī brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un daudz pilngraudu maizes. Veseli graudi un rudzu graudaugi ir atļauti, ja vien tiem nav pievienots cukurs vai medus.
- Augļi, dārzeņi un ogas. Ziemeļvalstu diēta ietver vismaz 1 glāzi augļu un 1 glāzi dārzeņu dienā, vēlams, bioloģisko, sezonālu un vietēji audzētu. Ieteicami āboli, bumbieri, kartupeļi, sakņu dārzeņi un krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, kāposti. Diēta ir īpaši bagāta ar ogām.
- Productos lácteos. Uzturā ir iekļauts piens ar zemu tauku saturu, jogurts un siers, bet ar cukuru saldināti piena dzērieni un ar cukuru saldināti jogurta produkti nav. Cilvēkiem, kas ievēro Ziemeļvalstu diētu, ieteicams patērēt vismaz divas porcijas dienā.
- Pescado. Diēta arī iesaka ēst treknas saldūdens vai sālsūdens zivis, piemēram, lasi, siļķi vai skumbriju divas reizes nedēļā (vai biežāk), papildus maltītei, kas pagatavota no zema tauku satura zivīm, piemēram, mencas vai pikšas.
- Tauki. Ziemeļvalstu diētā ir diezgan maz piesātināto tauku, un tā koncentrējas uz veselīgu tauku avotiem, tostarp rapšu eļļu (Ziemeļamerikā pazīstama kā rapšu eļļa), riekstiem, sēklām un treknām zivīm, piemēram, lasim.
- Gaļa un gaļas izstrādājumi. Mājputnu un medījamo dzīvnieku gaļa ir atļauta, ja tiek izvēlēti gaļas gabali ar zemu tauku saturu. Izvēlēsimies vistas, tītara, liesās jēra un brieža gaļas izcirtņus. Diēta prasa ierobežot vai izvairīties no citas sarkanās gaļas, tostarp liellopu gaļas.
- Pārstrādāti pārtikas produkti. Ziemeļvalstu diēta paredz, ka pēc iespējas jāizvairās no apstrādātas pārtikas; tiem ir pievienots cukurs, sāls un tauki, un tie nav vietējie vai organiski.
- Pievienoti cukuri. Izvairīsimies no pārtikas produktiem, kas gatavoti ar pievienotiem cukuriem un saldajiem dzērieniem. Ir atļauta augļu vai ogu sulas porcija katru dienu, bet pretējā gadījumā mēs paliksim pie ūdens, kafijas, tējas un piena ar zemu tauku saturu.