Vai esat kādreiz apsvēris domu par savu ieradumu radikālu maiņu un sevis pārveidošanu tikai 75 dienās? Daudzi cilvēki nesen ir sākuši slaveno 75 Grūts izaicinājums, programma, kas apvieno disciplīnu, prasīgu diētu un fiziskas un intelektuālas rutīnas, lai sasniegtu ievērojamas pārmaiņas. Patiesība ir tāda, ka tā nav izaicinājums ikvienam, bet tieši tāpēc tā rada tik lielu interesi: tās skaidrie noteikumi, rezultāti sociālajos tīklos un personīgā lepnuma pieskāriens ir padarījuši to par tendenci. Tāpēc mēs piedāvājam jums Pilnīgs diētas ceļvedis un kā to ievērot izaicinājuma laikā, lai tas tevi nepārsteigtu nesagatavotu un tu varētu gudri organizēties.
Lai gan diēta un uzturs ir 75 Hard pamatkomponentes, programma ir daudz vairāk nekā tikai tā: tā ietver Stingri noteikumi treniņiem, hidratācijai, ikdienas mērīšanai un pašuzraudzībaiAicinām jūs detalizēti iepazīties ar izaicinājuma būtību, tā noteikumiem, kā veidot savu uzturu un ko eksperti saka par tā riskiem, ieteikumiem un alternatīvām. Šeit atradīsiet visu nepieciešamo informāciju, lai izlemtu, vai šis izaicinājums ir domāts jums un kā tam pieiet, vislabāk sagatavojoties.
Kas ir 75 Hard Challenge?
El 75 Grūts izaicinājums Tā ir fiziskās un garīgās sagatavotības programma, kas paredzēta pabeigšanai 75 dienu laikā. Tās popularitāte ir augusi galvenokārt pateicoties sociālajiem medijiem, kur tūkstošiem cilvēku dalās savā pieredzē un rezultātos. Izaicinājumu izveidoja Endijs Frisella, un tā mērķis ir radīt būtiskas izmaiņas disciplīnā, ķermeņa uzbūvē un mentalitātē nedaudz vairāk kā divu mēnešu laikā.
Tālu no vienkārša izaicinājuma, tā piedāvā neapspriežamus noteikumus, kas stingri jāievēro katru dienu. Neveiksme jebkurā brīdī, pat tikai vienā, nozīmē izaicinājuma sākšanu no jauna no pirmās dienas.Tas veicina neatlaidību, paškontroli un konsekvenci, kas ir mūsu vēlamo pārmaiņu galvenie pīlāri.
6 Hard Challenge 75 svarīgākie noteikumi
Lai pabeigtu 75 grūtāko izaicinājumu, ir seši noteikumi, kas jāievēro precīzi. Visi no tiem ir vērsti uz ķermeņa un prāta stiprināšanu un prasa augstu apņēmības līmeni. Tie ir šādi:
- Ievērojiet stingru diētuIzvēlieties uztura plānu un pieturieties pie tā bez izņēmumiem. Nav vienas universālas ēdienkartes; jums jāizvēlas tā, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un mērķiem.
- Nelietojiet alkoholu un neēdiet krāpnieciskas maltītes.75 dienu izaicinājuma laikā ir aizliegtas maltītes ar neveselīgu pārtiku un alkohola lietošana, kas nozīmē, ka jums pilnībā jāievēro diēta.
- Dzert vismaz 3,5 litrus ūdens dienāHidratācija ir būtiska. Lai gan šī ir standarta norma, katram cilvēkam ir jāizvērtē savas individuālās vajadzības, īpaši, ja viņš nodarbojas ar intensīvu fizisko aktivitāti.
- Katru dienu veiciet divus 45 minūšu treniņusNepietiek tikai ar kustēšanos; jums ir jāveic divas vingrošanas sesijas dienā, no kurām vienai jānotiek ārā, neatkarīgi no laika apstākļiem.
- Uzņemiet ikdienas progresa fotoattēluLai vizualizētu fizisko evolūciju, ir obligāti jāreģistrē izmaiņas ar ikdienas attēlu.
- Katru dienu izlasiet 10 lappuses personīgās attīstības grāmatasIzaicinājums ir vērsts arī uz prātu, tāpēc jums vajadzētu veltīt laiku šāda veida grāmatu lasīšanai, nekad daiļliteratūrai.
La ikdienas konsistence un absolūta kontrole pār ieradumiem gan treniņu, gan uztura, gan personīgās izaugsmes ziņā ir izaicinājuma atslēga. Nav brīvdienu vai izņēmumu, padarot disciplīnas saglabāšanu visās jomās par īstu garīgu izaicinājumu.
Uztura nozīme 75 gadu grūtajā izaicinājumā
Izaicinājuma pirmais pīlārs ir diēta, lai gan bieži vien rodas zināmas neskaidrības. 75 Hard Challenge noteikumi neuzliek visiem vienu diētu, bet gan Katram cilvēkam jāizvēlas uztura plāns, kas atbilst viņa mērķiem. (svara zudums, muskuļu masas pieaugums, uzturēšana utt.). Tomēr šis plāns ir jāievēro bez izņēmumiem vai krāpšanās visā periodā.
Daži dalībnieki izvēlas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, citi dod priekšroku veģetārs, ketogēns vai vienkārši veselīgs un sabalansēts uztursSvarīgi ir tas, lai izvēle būtu reālistiska un ilgtspējīga, un lai tā atbilstu individuālajām enerģijas un makroelementu vajadzībām. Ja rodas šaubas, vislabāk ir konsultēties ar uztura speciālistu. lai jūs vadītu.
Diētas izlaišana vai krāpnieciska maltīte ir iemesli atsākt uzturuDaudzi eksperti brīdina, ka pilnīga patīkamu ēdienu izslēgšana vai noteiktu ēdienu demonizācija var izraisīt neapmierinātību vai pat ēšanas traucējumus cilvēkiem, kuriem ir risks. Ir svarīgi, lai izvēlētā diēta neietvertu ekstremālus vai neilgtspējīgus ierobežojumus.
Tāpēc, ja jūs nolemjat pievienoties izaicinājumam, mēģiniet izveidot plānu, kas balstīts uz reālisms, elastība un veselībaIzvairieties no galējībām, it īpaši, ja diētas ievērošana nav jūsu stiprā puse, un, ja nepieciešams, meklējiet profesionālu padomu.
Ikdienas hidratācija: ūdens likums
Vēl viena svarīga vadlīnija ir minimālais ūdens patēriņš dienā 3,5 litriMērķis ir veicināt labu hidratāciju, taču ir svarīgi atcerēties, ka ne visiem ķermenim ir nepieciešams vienāds šķidruma daudzums. Ja daudz vingrojat vai ir karsts, jums var būt nepieciešams vairāk, bet, ja esat mazāk aktīvs, nepiespiediet to.
Ūdens palīdz uzturēt enerģiju, veicina muskuļu atjaunošanos un izvada toksīnus., taču pārmērīga lietošana var būt neproduktīva. Ieklausieties savā ķermenī un pielāgojiet to tam, kas jums patiešām nepieciešams.
Vingrojumu režīms un atpūtas nozīme
Izaicinājuma fiziskais aspekts neapšaubāmi ir viens no prasīgākajiem. Tas prasa veikt divus 45 minūšu treniņus dienā, viens no viņiem obligāti atrodas ārā, lai kādi būtu laikapstākļi. Šeit, jā, atpūtas dienas nav atļautas 75 dienu laikā, kamēr ilgst izaicinājums.
Dažādi eksperti brīdina par riskiem, kas saistīti ar muskuļu un garīgā pārslodze ja nodarbības netiek pareizi plānotas vai netiek ievēroti pamata atjaunošanās noteikumi. Atpūta ir būtiska, lai novērstu traumas un veicinātu muskuļu augšanu, un daudzi profesionāļi piekrīt, ka Treniņi katru dienu bez pārtraukuma var izraisīt nogurumu, locītavu problēmas vai pat padoties treniņiem izsīkuma dēļ..
Lai gan izaicinājums neparedz brīvdienas, laba stratēģija ir mainīt dažādas intensitātes aktivitātes (spēka, kardio, jogas, mobilitātes) samazināt ietekmi un dot ķermenim atpūtuPat tādā gadījumā katram cilvēkam tas jāpielāgo savām spējām un, ja pamana pārtrenēšanās pazīmes, jāizvērtē, vai ir pienācis laiks apstāties.
Dienas foto: motivācijas un progresa instruments
Viens no oriģinālākajiem punktiem 75 Grūts izaicinājums ir pienākums uzņemt ikdienas progresa fotogrāfijuŠis mazais žests ļauj ir reāls vizuāls fizisko izmaiņu ieraksts (kurus ikdienas dzīvē bieži vien ir grūti uztvert); turklāt, motivē un notur uzmanību uz mērķi, palīdzot vizualizēt, cik lielu progresu var sasniegt ar konsekvenci.
Tas ir ieteicams saglabāt fotoattēlus noteiktā mapē un pat nēsāt līdzi nelielu piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu sajūtas, grūtības vai izmaiņas. Tas palīdz izveidot vizuālu un rakstisku progresa un motivācijas dienasgrāmatu.
Ikdienas lasīšana: arī prāta trenēšana
Personības izaugsme ir būtiska 75 grādu programmas sastāvdaļa. Tāpēc tā ir nepieciešama. Katru dienu izlasiet 10 lappuses personīgās attīstības grāmatas, ja vien tā nav daiļliteratūra. Mērķis ir barot prātu un apgūt jaunus instrumentus, lai stātos pretī izaicinājumiem.
Ir svarīgi izvēlēties lasāmvielas, kas sniedz pievienoto vērtību, ir motivējošas vai palīdz pašrefleksijā. Pašpalīdzības grāmatas, iedvesmojošas biogrāfijas vai esejas par pozitīviem ieradumiem un domāšanas veidu ir lieliskas iespējas ievērot noteikumus un iegūt praktisku apmācību.
Uzraudzības rīki: veidnes un resursi
Šāda mēroga izaicinājumu var būt grūti pārvaldīt bez labas izsekošanas sistēmas. Par laimi, ir pieejami tādi resursi kā kontrolsaraksti, progresa dienasgrāmatas, PDF veidnes vai digitālās lietojumprogrammas kas atvieglo kontroles saglabāšanu.
Galvenās izvēles ietver sadaļas katra uzdevuma atzīmēšanai (diēta, ūdens, treniņi, lasīšana, fotoattēli), kā arī vietas piezīmēm un iknedēļas progresa apskatei. Dažas platformas to atļauj Sinhronizējiet paradumus, iestatiet atgādinājumus un pielāgojiet rutīnas lai veicinātu konsekvenci.
Digitāli risinājumi, piemēram, ClickUp vai specializētas lietojumprogrammas, piedāvā iespēju integrēt plānošanu, ierakstus un atgādinājumus, vienkāršojot izsekošanu un palīdzot saglabāt motivāciju bez vilšanās.
Veidņu izmantošanas priekšrocības izaicinājumu organizēšanā
Stabila kontroles sistēma palīdz novērst uzdevumu aizmirstību vai kļūdu pieļaušanu, kuru dēļ varētu būt nepieciešams restartēt procesu. Organizācija ģenerē lielāka kontrole un motivācija vizualizējot ikdienas progresu un atvieglojot katra aspekta izsekošanu.
Starp galvenajām priekšrocībām ir:
- Lielāka kontroles sajūta un motivācija redzot progresu katru dienu.
- Izsekošanas kļūdu samazināšana piemēram, aizmirst fotoattēlu vai izlaist treniņu.
- Veicināt refleksiju un pašizziņu caur sajūtu un grūtību notīm.
- Evolūcijas mērīšana ar objektīviem datiem lai pielāgotu, ja nepieciešams.
Katrs cilvēks var izvēlēties sev piemērotāko formātu: no drukājamiem PDF failiem līdz digitālām lietotnēm vai vienkāršām papīra dienasgrāmatām. Svarīgi ir tas, ka tas atvieglo ilgstoša noturība.
Grūtības pakāpes un padomi, kā tikt galā ar 75 Hard Challenge izaicinājumu
El 75 Grūts izaicinājums Tas prasa intensīvu disciplīnu. Loģistika, emocijas un sociālā mijiedarbība var sarežģīt tā izpildi, jo tas prasa pastāvīgu konsekvenci 75 dienu garumā, saskaroties ar grūtām dienām un pastāvīgiem kārdinājumiem.
Bailes no nepieciešamības restartēt jebkādas kļūmes dēļ Tas var radīt trauksmi un neapmierinātību, liekot daudziem cilvēkiem padoties mazu kļūdu dēļ. Tāpēc tādas stratēģijas kā iepriekšēja plānošana, ēdienu gatavošana, atgādinājumi un elastība noteiktos aspektos var mainīt situāciju, lai turpinātu.
- plāno uz priekšu ēdienreizes un treniņi aizņemtām dienām.
- Sagatavojiet iepirkumu sarakstu un nedēļas ēdienkarti sākumā.
- Izmantojiet atgādinājumus savā tālrunī vai lietotnēs lai neaizmirstu uzdevumus.
- esi godīgs pret sevi un pielāgojiet intensitāti, ja jūtat pārslodzi.
- Pieņemiet, ka dažas dienas būs grūtas un koncentrējieties uz galīgo apņemšanos.
Vai 75 Hard Challenge ir drošs? Ekspertu viedokļi
El 75 Grūts izaicinājums saņem gan atbalstu, gan kritiku. Lai gan daudzi augstu vērtē rezultātus un personīgo izaugsmi, vairāki eksperti brīdina par iespējamos riskus:
La atpūtas dienu trūkums Tas var izraisīt hronisku nogurumu, pārtrenēšanos, traumas un pat motivācijas zudumu. Turklāt stingri uztura ierobežojumi, īpaši krāpniecisku maltīšu aizliegums, ja tie netiek rūpīgi pārvaldīti, var veicināt neveselīgas attiecības ar ēdienu un ēšanas traucējumus.
Speciālisti iesaka, ka veselīgi ieradumi tiek ieviesti pakāpeniski un pielāgoties katram indivīdam. Ir svarīgi ieklausīties sava ķermeņa signālos un konsultēties ar speciālistiem, ja rodas jautājumi vai ja jums ir bijušas problēmas.
Alternatīvas un pielāgojumi izaicinājumam
Sākotnējais izaicinājums nepieļauj izņēmumus, bet Katrs indivīds var pielāgot noteikumus atbilstoši savai situācijaiPiemēram, ja konkrētajā dienā nevarat iekļaut divus treniņus, varat izvēlēties elastīgāku versiju, kas ļauj kontrolēti ieturēt maltīti bez alkohola, ievērot aktīvas atpūtas dienas vai pielāgot ūdens daudzumu vai treniņu intensitāti.
Galvenais ir iekšā saglabāt kopējo konsekvenci un prioritāti piešķirt veselībai. Adaptācija cenšas līdzsvarot disciplīnu ar ilgtspējību, izvairoties no fiziskās vai garīgās labsajūtas apdraudēšanas.
Vai būtu vērts izmēģināt 75 Hard Challenge?
Šis izaicinājums var būt pārveidojoša pieredze, ja tas tiek paveikts kopā ar sagatavotība, galva un lokanībaIeguvumi atspoguļojas ne tikai fiziskās pārmaiņās, bet arī personīgajā uztverē, paradumu nostiprināšanā un mentalitātes stiprināšanā.
Ir svarīgi apsvērt, vai izaicinājums atbilst jūsu apstākļiem un spējām, vai arī labāk būtu sākt ar progresīvu, pielāgotu versiju. Lēmumam jākoncentrējas uz prioritāte jūsu veselībai un labsajūtai.
Atcerieties, ka neatkarīgi no izvēlētā ceļa, svarīgi ir veidot ilgtspējīgus ieradumus un saglabāt pozitīvu attieksmi. Konsekvence, pacietība un aktīva klausīšanās būs jūsu labākie sabiedrotie šajā piedzīvojumā.