Kad runa ir par svara zaudēšanu, ir svarīgi sekot līdzi uzņemto kaloriju skaitam, taču ir svarīgi arī pārliecināties, ka saņemat pareizo ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru. Un, bez šaubām, gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Saskaņā ar 2020. gada marta pētījumu žurnālā The Journal of Nutrition, šis makroelements ir svarīgs, lai zaudētu taukus, jo tas palīdz uzturēt liesu muskuļu masu. Jūsu muskuļu audi ir vielmaiņas ziņā aktīvāki nekā jūsu tauku krājumi, tāpēc, saglabājot liesu muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru, jūs varat uzturēt miera vielmaiņas ātrumu (jeb vairāk kaloriju sadedzināšanu).
Turklāt, salīdzinot ar pārējiem diviem makro (taukiem un ogļhidrātiem), olbaltumvielas ir visvairāk piesātinātas, saskaņā ar rakstu American Journal of Clinical Nutrition no 2015. gada aprīļa.
Ir dažādi veidi, kā apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, jums nav jāpaļaujas uz gaļu. Veselīgi augu olbaltumvielu avoti ir tofu, tempeh, pupiņas, rieksti, sēklas un pat veseli graudi. Tomēr, ja jums garšo gaļa, dažas iespējas ir labākas svara zaudēšanai nekā citas.
5 gaļas produkti, kas jums jāēd, mēģinot zaudēt svaru
liesa liellopa gaļa
Sarkanā gaļa satur piesātinātos taukus, taču ir arī tievāki izcirtņi, kurus varat baudīt mērenībā, tostarp fileja un liesa malta liellopa gaļa. Piemēram, 84 unces vārīta porcija no 95% liesas maltas liellopu gaļas satur 150 kalorijas un 23 gramus olbaltumvielu.
Ko nozīmē “mērenībā”? Vēža profilaksei Pasaules vēža izpētes fonds iesaka ierobežot sevi līdz trim porcijām nedēļā (atgādinājums: viena porcija ir aptuveni 84 grami vārīti). Vidēji mēs šobrīd apēdam nedaudz vairāk par šo dienā.
vista bez ādas
Vistas krūtiņa bez ādas var būt viens no liesākajiem olbaltumvielu avotiem. Galvenais ir izvēlēties baltu (vairāk nekā tumšu) gaļu, ko varat atrast krūtīs, augšstilbos un spārnos.
84 gramu vārītas vistas krūtiņas porcijā ir 135 kalorijas un 28 grami olbaltumvielu. Tas satur arī lielu daudzumu fosfora, selēna, riboflavīna, niacīna, B6 vitamīna un holīna.
Atcerieties pirms ēšanas noņemt ādu un izvairieties no tumšās gaļas, ko atradīsit augšstilbā.
Mīkstmieši
Jūras veltes un zivis var būt ar uzturvielām bagāts olbaltumvielu avots, taču jums ir jāuzmanās no veselīgākām iespējām, kurās ir maz dzīvsudraba un kuras ir ilgtspējīgas mūsu planētai.
Gliemenes, mīdijas un austeres tie ir lieliska izvēle, jo tajos parasti ir maz dzīvsudraba. Mīkstmiešu unikālā iezīme ir tā, ka tie ir īpaši noderīgi mūsu ūdeņiem, jo tie palīdz uzturēt tos tīrus, filtrējot smagos metālus un citas bioloģiskas vielas. Audzējot tiem nav nepieciešama barība, un ražas novākšanas process rada minimālu spiedienu uz vidi.
84 gramu mīdiju porcija nodrošina 146 kalorijas un 20 gramus olbaltumvielu.
liesa cūkgaļa
Tāpat kā lielākajai daļai gaļas, ir arī veselīgāki cūkgaļas izcirtņi Cūkgaļas karbonādes, cepts cūkgaļas fileja un fileja un ir arī citi, kas ir daudz treknāki, piemēram, speķis un cūkas vēders. Piemēram, 84 gramu cūkgaļas filejas porcijā ir 122 kalorijas un 22 grami olbaltumvielu.
Pērkot liesākus griezumus, meklējiet nosaukumā vārdu "loin" vai "karbonāde". Gatavojot cūkgaļu, nogrieziet redzamos taukus un gatavojot vienmēr sasniedziet iekšējo temperatūru 62ºC.
baltā tītara gaļa
Tāpat kā vistas gaļa, baltā tītara gaļa ir vēl viens liesās mājputnu gaļas avots. Baltā gaļa atrodas krūtīs un spārnā, bet tumšā gaļa atrodas kājā.
Baltajā gaļā ir mazāk kaloriju, taču, apēdot 84 gramu porciju, atšķirības ir niecīgas. Atšķirīgie faktori ir olbaltumvielu daudzums un kopējais tauku daudzums.
Piemēram, cepta tītara krūtiņa satur 125 kalorijas, 2 gramus tauku, 0,5 gramus piesātināto tauku un 25 gramus olbaltumvielu, savukārt tumšā cepta tītara gaļa nodrošina 130 kalorijas, 9 gramus tauku, 2 gramus piesātināto tauku un 13 gramus olbaltumvielas.
3 gaļas veidi, kas jums jāierobežo vai jāizvairās
cepta gaļa
Pat ja jūs lietojat veselīgāku gaļu, piemēram, vistu, tās pārklāšana pannā un fritēšana negatīvi ietekmē visus ieguvumus veselībai, ko jūs, iespējams, meklējat. Iesācējiem tas krasi palielina kaloriju un tauku saturu. Piemērs: 84 unces ceptas vistas porcijā ir 250 kalorijas, 13 grami tauku un 15 grami olbaltumvielu, salīdzinot ar to pašu porciju vistas krūtiņas, kurā ir 135 kalorijas, 3 grami tauku un 28 grami olbaltumvielas..
apstrādāta sarkanā gaļa
Bekons, cīsiņi, liellopa gaļas saraustīts, salami un desa visi ir izcili apstrādātas sarkanās gaļas piemēri. Tie satur vairāk kaloriju, piesātinātos taukus un nātrija, salīdzinot ar liesākiem, mazāk apstrādātiem sarkanās gaļas gabaliņiem, padarot tos kaitīgus mūsu sirdij.
84 gramu liesā liellopa gaļas burgere satur 120 kalorijas, 3 gramus tauku, 1 gramu piesātināto tauku un 22 gramus olbaltumvielu, savukārt tajā pašā bekona porcijā ir 400 kalorijas, 30 grami tauku un 10 grami olbaltumvielu.
Zinātne rāda, ka apstrādātas gaļas patēriņa samazināšana pat tikai 2% no kopējām kalorijām un tās aizstāšana ar augu olbaltumvielām ir saistīta ar 32% mazāku nāves risku.
Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu
Lai gan zivis un vēžveidīgie var būt lieliski olbaltumvielu un svarīgu vitamīnu un minerālvielu avoti, tajos var būt arī daudz dzīvsudraba. Lai ierobežotu vai samazinātu iedarbību, izvairieties no pangasijas, zobenzivs, makreles, dzeltenspuru tunzivs un lielacu tunzivs.
Arī attiecībā uz tunzivju konserviem jābūt uzmanīgiem. Vieglās tunzivis ir drošākas iespējas.