Apgrieztā diēta var radīt neskaidrības sava nosaukuma dēļ. Sākotnējais pieņēmums var būt svara zudums, ēdot vairāk, nevis mazāk. Tā vietā apgrieztā diēta ir par to, kā pievienot kalorijas atpakaļ pēc diētas pabeigšanas.
Kas tas ir?
Apgrieztā diēta būtībā ir pretējs tipiskai diētai. Tā vietā, lai vairāku nedēļu laikā lēnām samazinātu kaloriju daudzumu, lai mēģinātu zaudēt svaru, šī diēta ļauj mums lēnām un metodiski pievienot kalorijas, kuras esam izņēmuši, parasti no ogļhidrātiem un taukiem.
Apgrieztās diētas mērķis ir lēnām atjaunot uzturvielu daudzumu līdz uzturošajam līmenim vai nedaudz virs tā, vienlaikus neiegūstot tonnu tauku. Kaloriju pievienošanai šādā veidā teorētiski vajadzētu palīdzēt novērst jebkādas negatīvas vielmaiņas adaptācijas, kas jums varētu būt radušās, ievērojot diētu.
Tas izklausās pietiekami vienkārši, bet tāpat kā viss, ko jūs darāt uztura pasaulē, ir pareizais un nepareizais veids, kā to darīt. Apgrieztās diētas mērķis nav atgūt tonnu masas pēc diētas, un tas nenozīmē, ka jāpiepilda sevi ar visu, kas satur kalorijas. Tā drīzāk ir lēna, kontrolēta pieeja, lai laika gaitā atjaunotu ķermeņa efektivitāti sākotnējā līmenī.
Kā tas tiek darīts?
Ja mums ir pieredze tauku zaudēšanā bikini operācijas laikā vai svara palielināšanā pauerliftinga sacensībās, apgrieztās diētas procesam vajadzētu būt diezgan intuitīvam.
Nosakiet, kā izsekot
Diemžēl ar atmiņu paļaušanos nepietiks. Lai veiksmīgi mainītu diētu, mums ir jāseko līdzi uzņemšanai, lai ņemtu vērā to, ko mēs ēdām dienā. Lielākā daļa uztura izsekošanas lietotņu darbojas labi un var sniegt papildu noderīgu informāciju, taču, iespējams, pietiks ar jebkuru metodi, ko esam izmantojuši, lai samazinātu savu pašreizējo svaru.
Lai lēni un vienmērīgi pieņemtos svarā, neatgūstot liekos taukus, kaloriju etaloniem jābūt labi kalibrētiem.
aprēķināt kalorijas
Ja esam ievērojuši diētu, mums vajadzētu aptuveni zināt, cik daudz kaloriju esam apēduši, taču mēs pārliecināsimies, ka vienu vai divas nedēļas esam konsekventi uzskaitījuši uzņemto kaloriju daudzumu un ķermeņa svaru, lai iegūtu patiesu priekšstatu par mūsu uzturu. stendi.
Kad esam noskaidrojuši, ka jūsu pašreizējais kaloriju patēriņš uztur svaru, ir pienācis laiks pievienot kādu papildu uzturvielu, lai paātrinātu svara pieauguma procesu. Mēs mēģināsim ļoti konservatīvi palielināt jūsu pašreizējo devu (daži avoti iesaka ļoti pieticīgi palielināt par vienu līdz pieciem procentiem), lai sāktu apgriezto diētu.
kontroles makro
Olbaltumvielas neapšaubāmi ir vissvarīgākais makroelements apgrieztai diētai, jo tas ietekmē muskuļu uzturēšanu un hipertrofiju. Olbaltumvielu uzņemšanas noteikšanai vajadzētu būt pirmajā vietā, un mums jācenšas sasniegt no 1,8 līdz 2,4 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
Uztura tauki seko un ir būtiski veselīgai ķermeņa funkcijai. Mēs nodrošināsim pamatu, veidojot uztura taukus 20–35% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma. Pārējām atlikušajām kalorijām vajadzētu būt no bagātīgiem ogļhidrātu avotiem. Tomēr ir zināma elastība. Ja mēs vēlamies vairāk tauku vai olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, mēs varam modificēt makro, ja vien sasniedzam minimālās devas.
novērtēt un kontrolēt
Vienkāršākais veids, kā kontrolēt apgriezto diētu, ir katru dienu nosvērties un veikt nedēļas vidējo rādītāju. Lai gan ir sagaidāms manāms ķermeņa masas pieaugums, it īpaši, ja uzņemam daudz vairāk ogļhidrātu, nekā bijām pieraduši, kopējo uzņemto daudzumu varam pielāgot pēc vajadzības, ja jūtam, ka pieņemamies pārāk ātri.
Ja mēs novērojam progresu ar svariem, mēs vienmēr nosveramies līdzīgos apstākļos, ideālā gadījumā no rīta pēc tualetes apmeklējuma un pirms ēdiena vai ūdens ēšanas.
priekšrocības
Šī diēta ir burvju tablete, taču labi plānota apgrieztā diēta var ievērojami atvieglot agresīvu svara pieaugumu.
mēs ēdam vairāk pārtikas
Kaloriju pievienošana nozīmē ēst vairāk. Kamēr šīs kalorijas pievienojam atpakaļ lēnām, mēs varam samazināt tauku pieaugumu līdz minimumam, vienlaikus palielinot vispārējo dzīves kvalitāti un garastāvokli.
Ja ideja ēst vairāk, saglabājot slaidu, izklausās intriģējoša, tad tāda ir arī apgrieztā diēta. Neatkarīgi no tā, vai mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus vai iegūt muskuļus, pārtraukumi no uztura plāna sniedz jūsu vielmaiņai iespēju līdzsvarot. Tos sauc par "diētas pārtraukumiem". Apgrieztā diēta ir "diētas pārtraukuma" forma.
Garīgā labsajūta
Ilgstoši samazināts kaloriju patēriņš var būt garīgi nogurdinošs. Reizēm tas var likt mums justies gausiem, nogurušiem un aizkaitināmiem.
Apgrieztā diēta ļauj mums droši izlauzties no mūsu kaloriju deficīta, kam vajadzētu sniegt zināmu psiholoģisku atvieglojumu, it īpaši, ja mēs esam ievērojuši diētu vairākus mēnešus.
pastāvīgs svara pieaugums
Izplatīta kļūda diētas beigās ir atgriešanās pie vecajiem ēšanas paradumiem, ievērojami palielinot patērēto kaloriju skaitu. Tas parasti izraisa strauju svara pieaugumu vai atsitiena efektu.
Tomēr labi pārdomāta apgrieztā diēta to novērš un var palīdzēt jums stabili un uzticami pieņemties svarā bez tik krasām skalas svārstībām. Lēnas un mērenas korekcijas sagatavos mūs jebkuram uztura protokolam, ko mēs plānojam darīt tālāk.
Kam vajadzētu ievērot apgrieztu diētu?
Apgriezta diēta nav piemērota ikvienam. Ja mēs pāris nedēļas tikai nedaudz samazinām kalorijas, mums, iespējams, nav vajadzīga apgriezta diēta. Ja mēs pārstājām dzert gāzētos dzērienus vai ēst rafinētos cukurus un tas izraisīja kaloriju deficītu, kas lika mums zaudēt svaru, iespējams, ka mums nav vajadzīga apgriezta diēta. Šis ēšanas plāns ir paredzēts tiem, kam ilgu laiku ir bijis liels kaloriju deficīts.
kultūristi
Kultūristiem/fiziskiem sportistiem pēc sagatavošanās sacensībām noderētu apgrieztā diēta. Šie konkurenti bieži samazina kaloriju daudzumu līdz ļoti zemam līmenim, lai viņi varētu zaudēt pēc iespējas vairāk svara.
Šis ievērojamais kaloriju samazinājums var negatīvi ietekmēt vielmaiņas ātrumu un padarīt tās jutīgākas pret svara pieaugumu pēc izrādes. Apgrieztā diēta var to ievērojami samazināt, lēnām pievienojot kalorijas.
Hroniski diētas ievērotāji
Ja esam pieraduši pārlēkt no vienas diētas uz otru, apgrieztā diēta mums ir lieliski piemērota. Cikls starp ierobežošanu un iecietību var negatīvi ietekmēt vielmaiņas stabilitāti, apgrūtinot mums patiesi novērtēt uztura vajadzības. Kontrolētai apgrieztai diētai vajadzētu nodrošināt tik ļoti nepieciešamo bāzes līmeni, no kura pieņemt apzinātus uztura lēmumus.
tie, kas ir iestrēguši
Pat ja mēs vairākus mēnešus esam patērējuši ļoti maz kaloriju, svari var vairs nekustēties. Ja esam sasnieguši svara zaudēšanas plato, solis atpakaļ varētu ļaut mums virzīties uz priekšu.
Kontrolēts kaloriju pieaugums laika gaitā var ievērojami uzlabot vielmaiņu, kā arī sniegt ļoti nepieciešamo garīgo atvieglojumu. Lai gan apgrieztā diēta īstermiņā palēninās jūsu svara zaudēšanas progresu, ilgtermiņā tā būs labāka.