Cik reizes mums vajadzētu ēst?
Vissvarīgākā lieta, kas jāpatur prātā, lemjot par to, kā patērēt kalorijas, ir zināt, ka saņemat pietiekami daudz, lai jūs kustētos un palīdzētu jums atgūties.
Prakse ēst trīs ēdienreizes dienā lielā mērā ir konstrukcija, kā mēs veidojam savu dzīvi aptuveni no 9:00 līdz 17:00. Piemēram: jūs ēdat brokastis pirms darba, paņemat pusdienu pārtraukumu, kamēr esat darbā, un vakariņojat, kad esat mājās.
Tā kā izturības sportisti (kas nav elites) parasti plāno savus treniņus atbilstoši savam darbam un mājas dzīvei, šī grafika ievērošana varētu būt lietderīga, ja vienā no šiem segmentiem ir jāiet pastaigā. Bet tā ir taisnība, ka šī tipiskā "korporatīvā" struktūra parasti nepieļauj lielu elastību. Sportistiem, kuriem ir lielāka elastība darbā vai trenējas augstākā līmenī, mērķtiecīgāka ir sešas mazākas ēdienreizes visas dienas garumā.
Sportistiem ar vairāk amatieru statusu vai tiem, kas sporto atpūtai, ēšanas biežumam nav tik lielas nozīmes, kā mēs vēlētos domāt. Ja atrodaties elitārā līmenī un ievērojat stingrāku un mērķtiecīgāku treniņu plānu, ēdienreizes ritms var atbalstīt jūsu treniņu centienus.
Tas ir tāpēc, ka sportistiem, kuri ievēro intensīvus treniņu grafikus, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā tiem, kuri ir ikdienišķāki, un var būt vieglāk iegūt tik daudz kaloriju sešās mazākās ēdienreizēs, nevis trīs lielākās ēdienreizēs.
Turklāt, jūsu ķermenis vienlaikus var absorbēt tikai noteiktu daudzumu dažu uzturvielu, kā olbaltumvielas (apmēram 30 grami vienā sesijā). Tāpēc sportistiem, kuriem, piemēram, muskuļu atjaunošanai nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums, nevajadzētu censties visas savas vajadzības iekļaut vienā ēdienreizē.
Vislabāk ir lietot ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu pirmajā pusstundā pēc intensīva treniņa vai spēka treniņa. Mērķis ir 0 līdz 14 grami olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu un 0 līdz 23 grami ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu.
Nākamajai ēdienreizei, kad atkal esat izsalcis, jābūt sabalansētai un tajā jāiekļauj visi svarīgākie makroelementi, vitamīni un minerālvielas. Šādi sadalot uzturu, jūs varēsit labāk atbalstīt atveseļošanos un tādējādi uzlabot veiktspēju. Tas arī palīdz izvairīties no regulāras pārslodzes, kas var izraisīt nevajadzīgu svara pieaugumu.
Vai jūs varat zaudēt svaru, ēdot vairākas reizes?
Runājot par svaru, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus, šķiet, ka nav nozīmes ēdienreižu sadalīšanai: 2012. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, atklājās, ka cilvēki, kuri ēda trīs ēdienreizes dienā, zaudēja tikpat daudz svara kā tie, kuri ēda mazākas maltītes sešas reizes dienā. Katra grupa patērēja līdzīgu kaloriju skaitu dienā, no 1.200 līdz 1.500 atkarībā no viņu individuālajām vajadzībām. Tomēr "ganu grupa" (tie, kas ēda sešas ēdienreizes) jutās mazāk izsalkuši visas dienas garumā.
Ir bijuši arī citi pētījumi, kas to atklājuši ēdienreižu skaits neietekmē vielmaiņu vai tauku zudumu. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, nav nekas slikts, ja dienas laikā pāriet uz mazākām ēdienreizēm, ja pastāvīgi cīnāties ar badu.
Runājot par to, kā sadalīt ikdienas ēdienreizes, neatkarīgi no tā, vai tās ir trīs vai sešas, vissvarīgākā lieta, kas jāņem vērā, ir steidzīgi sākt treniņu un sākt atveseļošanos. Tas nozīmē, Pirms vingrošanas, vēlēsities vairāk pievērsties ātri sagremojamiem (vienkāršiem) ogļhidrātiem, nevis taukiem, šķiedrvielām vai olbaltumvielām, un pēc tam akcentēt ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai papildinātu savus krājumus.
Tā teikt, iesaku ēdiet ik pēc četrām līdz piecām stundām, ja izvēlaties trīs lielas ēdienreizes, Un
Tātad, ko labāk darīt?
Ja jums ir iespēja katru dienu pagatavot sešas nelielas maltītes un trenējaties mērenā vai intensīvā līmenī, es iesaku šo pieeju, jo jūs varat labāk sadalīt nepieciešamās kalorijas. Un ar ēdienreizēm mēs runājam par ēdienreizēm, nevis uzkodām vai uzkodām.
Ar sešām ēdienreizēm dienā mēs zināmā mērā dalām un iekarojam. . Tas nozīmē visus jūsu makroelementus: ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.
Ja izvēlaties ēst sešas ēdienreizes dienā, iesaku tās saglabāt mazākas nekā tad, ja ēdat trīs ēdienreizes dienā. Padomājiet par to šādi: ja jūs ēdat sešas lielas maltītes dienā, jūs būtu paēduši, un, ja jūs ēstu trīs mazas maltītes dienā, jūs badā. Bet, ja tradicionālais trīs ēdienreizes dienā atbilst jūsu grafikam, pārliecinieties, ka joprojām ēdat pietiekami daudz kaloriju, kas bagāts ar uzturvielām (domājiet par augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un sarežģītiem ogļhidrātiem).
Un, lai gan kā sportistam jums ir jābūt gudram, sadalot kalorijas visas dienas garumā tā, lai tas atbalstītu jūsu treniņus, piemēram, pēc treniņa uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai palīdzētu jums atgūties, piemēram, ir lietderīgi trenēties. mājās, ka kalorijas ir kalorijas dienas beigās.
Ēdot trīs ēdienreizes ar 800 kalorijām, būs tāds pats termiskais efekts kā sešas 400 kalorijas saturošas maltītes. Neatkarīgi no tā, kad jūs joprojām saņemat 2.400 kopējās kalorijas. Mūsu ķermeņi ir efektīvi un gudri, bet tie nedarbojas 24 stundu pulkstenī. Pusnaktī nav atiestatīšanas pogas. Jūsu ķermenim ir vienalga, un jūs to nezināt.
Vislabākā veselīgā stratēģija jums ir tā, kuru varat ievērot ilgtermiņā. Izvēlieties ēdienreižu "plānu", kas vislabāk atbilst jums, jūsu dzīvesveidam un treniņiem. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs ēdat uzturvielām bagātu pārtiku, kas atbilst jūsu enerģijas vajadzībām.
