Diētas 80/20 ievērošana ir mazāk ierobežojoša, veselīga ēšanas iespēja, kas nešķiet kā režīms. Ēšana 80/20 ir daudz reālāka un vieglāk izpildāma nekā citi ēšanas plāni, jo tas ļauj baudīt mūsu iecienītākos ēdienus mērenībā. Bet vai tas darbojas svara zaudēšanai?
Dažas slavenības, piemēram, Nikola Kidmena, apgalvo, ka, pateicoties šai diētai, viņiem ir apskaužams ķermeņa uzbūve. Tomēr ne viss ir ideāli, un tam var būt dažas kontrindikācijas.
Kas ir 80/20 diēta?
80/20 diētas ietvaros austrāliešu uztura speciāliste, šefpavāre un personīgā trenere Terēza Katera raksta, ka mēs varam zaudēt svaru, ja 80% laika ēdam barojoši un atlikušos 20% ēdienreižu ļaujam baudīt mazāk veselīgu pārtiku.
Ar barojošu šīs diētas veidotājs saprot veselu, neapstrādātu vai minimāli apstrādātu pārtiku, daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veseli graudi, kā arī daudz ūdens. Viņas grāmatā ir vairāk nekā 130 receptes, kas palīdz ēst veselīgi un zaudēt svaru. Ņemiet vērā, ka mazāk veselīgas pārtikas definīcija var neatbilst jūsu definīcijai.
Mēs, iespējams, bijām iedomājušies, ka no pirmdienas līdz piektdienai pieturēsimies pie jums labvēlīgas maltītes un nedēļas nogalē baudām picu un alu. Ne tik ātri. Šī diēta nedod atļauju pārēsties. Brokastis, pusdienas un vakariņas nedēļā ir 21 ēdienreize, tātad 80 procenti būtu 17 veselīgas ēdienreizes.
Tas atstāj četras iespējas ēst visu, kas mums garšo, lai gan, ja šīm četrām ēdienreizēm piepildīsim sevi ar picu, kartupeļiem un čīzburgeriem, mēs varam atsaukt visu 80 procentu labo darbu. Es domāju, ka mēs varam ēst čīzburgeru, bet ne BigMac ar kartupeļiem un saldējumu.
Kā tas tiek aprēķināts?
Visefektīvākais veids, kā noteikt, kā mums izskatās 20% laika, ir aprēķināt 20% no ikdienas kaloriju mērķa. Piemēram, ja jūsu ikdienas kaloriju ierobežojums ir 1500 kalorijas, 20% atbilst 300 kalorijām (1500 x 0,20 = 300).
Tas nozīmē, ka mums ir 300 kalorijas, ko tērēt visam, ko vēlamies, piemēram, 1 tasi vaniļas saldējuma, parastās picas šķēli vai Starbucks saldo kafiju.
Ja mēs nezinām savu kaloriju mērķi svara zaudēšanai, mēs varam izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai aprēķinātu uzturēšanas kalorijas: kaloriju skaitu, kas mums nepieciešams ķermeņa svara uzturēšanai. Pēc tam mēs atņemsim 300 līdz 500 kalorijas, lai iegūtu savu kaloriju mērķi svara zaudēšanai.
Piemēram, ja tiešsaistes kalkulators lēš, ka uzturēšanas kalorijas ir 2000, mūsu kaloriju mērķis svara zaudēšanai būtu no 1500 līdz 1700 kalorijām dienā.
priekšrocības
Daudziem cilvēkiem diēta 80/20 atbrīvo no ierobežojošiem ēšanas paradumiem. Turklāt tajā ir elastīgs ietvars, kas palīdz līdzsvarot barojošus un patīkamus ēdienus.
Svara zaudēšana
Šobrīd nav pētījumu par diētas 80/20 efektivitāti svara zaudēšanai. Tomēr viena no tās priekšrocībām ir uzsvars uz veselīgu ēšanu lielāko daļu laika, nevis visu laiku. Šīs pieejas izmantošana svara zaudēšanai var būt ļoti efektīva un ilgtspējīga.
Faktiski pētnieki turpina atklāt, ka mazāk ierobežojoši uztura plāni, visticamāk, palīdzēs mums zaudēt svaru un noturēt to.
viegli sekot
Atšķirībā no daudziem svara zaudēšanas plāniem, 80/20 diētai nav nepieciešams izsekot kalorijām, svērt ēdienu vai iegādāties īpašas preces.
Turklāt jums nav garš noteikumu saraksts, kas jāievēro. Ja lietas ir vienkāršas, 80/20 diētu ievērotājiem ir vieglāk ievērot savu ēšanas plānu.
Labāka vispārējā veselība
Runājot par veselību, ne visas diētas ir vienādas. Par laimi, 80/20 aptver visus barojoša uztura pamatus. Ēdot uzturu, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, ir daudz priekšrocību, ne tikai zaudējot svaru.
To sakot, mēs varam pamanīt uzlabojumus vispārējā veselībā, piemēram, labāku gremošanu, labāku garastāvokli, vairāk enerģijas un veselīgāku ādas izskatu.
Atļautie ēdieni
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, ko ēst 80% laika, un vēl viens pārtikas produktu saraksts, ko ēst pārējos 20% laika.
Pārtika, ko ēst 80% laika
Lielākajai daļai uztura vajadzētu būt uzturvielām bagātiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Daži piemēri:
- Augļi: āboli, aprikozes, banāni, ogas, ķirši, vīnogas, plūmes, kivi, mango, melones, apelsīni, bumbieri utt.
- Cieti nesaturoši dārzeņi: rukola, sparģeļi, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, zaļās pupiņas, kāposti, puravi, sēnes, sīpoli, paprika utt.
- Cieti saturoši dārzeņi: kukurūza, zirņi, kartupeļi vai skvošs
- Veseli graudi: amarants, mieži, griķi, auzas, kvinoja, rīsi un brūnie rīsi, makaroni un maize
- Pākšaugi: pupiņas, zemesrieksti, aunazirņi un lēcas
- Sēklas un rieksti: mandeles, Indijas rieksti, čia sēklas, linu sēklas, lazdu rieksti, pekanrieksti, granātābolu sēklas, pistācijas utt.
- Piena produkti un piena produktu alternatīvas: piens un piena alternatīvas, biezpiens un jogurts
- Mājputni: olas, pīle, vistas bez ādas, tītars un paipalas
- Liesa gaļa: liesi liellopu un cūkgaļas izcirtņi, piemēram, fileja
- Jūras veltes: visas zivis un vēžveidīgie
- Eļļas: avokado un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
- Dzērieni: melnā kafija, zaļā tēja, ūdens un citi bezkaloriju dzērieni
Pārtika, ko ēst 20% laika
No otras puses, ir ieteicams ierobežot īpaši apstrādātu pārtiku, ceptu pārtiku un apstrādātu gaļu līdz 20% no uztura. Piemēram:
- Cukuroti dzērieni, piemēram, īpašie kafijas dzērieni un parastie sodas un enerģijas dzērieni
- Šokolāde un saldumi
- Saldējums un citi saldēti deserti
- Ātrā ēdināšana, piemēram, frī kartupeļi, hamburgeri un taco
- Saldēti ēdieni, piemēram, makaronu ēdieni un picas
- Maizes izstrādājumi, piemēram, bulciņas, kūkas, maizītes un smalkmaizītes
- Apstrādāta gaļa, piemēram, desas, pusdienu gaļa un cīsiņi
- Iepakotas uzkodas, piemēram, čipsi, cepumi un citi saldumi
- Saldinātas brokastu pārslas
Strādā?
Ir pacienti, kuriem gribasspēks vien nelīdz, tas tikai liek cilvēkiem vēlēties ēdienu, no kura viņi atsakās, vēl vairāk. Tāpēc ļauties dažām dīvainībām šeit un tur var nebūt tik slikta lieta.
Labi sabalansētas ēdienkartes, kuru pamatā ir augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veseli graudi, palīdzēs mums justies sātīgiem un šķiedrvielu un ūdens satura dēļ uzturēs sistēmu. Tomēr, tā kā svara zudums ir saistīts ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā mēs patērējam, mums joprojām ir jāpraktizē porciju kontrole.
Ierobežojoša ēšana reti kad sagādā prieku, jo tas ir ārkārtīgi grūti. Zināma kontrole ir laba, taču, kad mēs uzstādām pārāk daudz noteikumu, mēs bieži atgriežamies tur, kur sākām.
80/20 diētas sagatavošana un plānošana prasa daudz laika un pūļu, taču vienmēr pieejama barojoša pārtika palīdz mums noturēties uz 80/20 ceļa. Vēl viens pozitīvs 80/20 diētas aspekts ir tas, ka tā novērš satraukumu, ko mēs bieži izjūtam, baudot nediētiskus ēdienus, piemēram, kūciņas, cepumus, saldējumu un tamlīdzīgus ēdienus. Ik pa laikam zaudējot kaunu par iecienītāko ēdienu, tas var novērst visu iedzeršanu.
Kontrindikācijas
El laiks un Dinero tie var būt negatīvs faktors 80/20 diētas ievērošanā. Tā kā svaiga pārtika un labas liesās olbaltumvielas var būt dārgākas nekā ātrās uzkodas, saldētas, konservētas un iepakotas iespējas, iespējams, mums vajadzēs nedaudz palielināt budžetu.
Arī mums būs jābūt organizētiem un jāspēj veltīt laiku maltīšu pagatavošanai. neveicot aprēķinus pareizi tas varētu būt arī neērti. Ja 20 procenti kļūst par 40 procentiem un tiek lēsts, ka veselīgie priekšmeti ir tikai 60 procentu diapazonā, mēs esam grūtībās. Ja sākot ar mazumiņu pārvēršas lielākās porcijās un neveselīgos ēdienos, tas mums nav mūsu diēta.
Diētas, kas sola ātru un nesāpīgu svara zudumu, sākotnēji var darboties, bet reti ir stabilas ilgtermiņā. Darbs ir dzīvesveida maiņa un jūsu domāšanas par pārtiku pielāgošana. Diēta 80/20 pievēršas gan fiziskajiem, gan garīgajiem svara zaudēšanas aspektiem, un tā var būt saprātīga un ilgtspējīga pieeja svara zaudēšanai un veselības saglabāšanai.
Arī jūs varat nedarbojas visiem. Ja mēs pašlaik katru dienu ēdam ar augstu tauku saturu un kalorijām bagātu pārtiku, 80/20 diēta, visticamāk, palīdzēs mums zaudēt svaru, vismaz sākotnēji. Lielāko daļu laika mums būs jāēd mazkaloriju pārtikas produkti. Rezultātā jūs patērējat ievērojami mazāk kaloriju un zaudējat svaru. Tomēr, ja uzturs ir pietiekami veselīgs, mēs, visticamāk, neredzēsim pietiekami lielu kaloriju deficītu, lai radītu svara zudumu.