Vai ir iespējama diēta bez cukura?

diēta bez cukura

Diēta bez cukura ierobežo pievienoto cukuru. Tas ietver saldus pārtikas produktus, piemēram, konfektes un soda, lai gan pievienoto cukuru var atrast arī sāļos pārtikas produktos, piemēram, makaronu mērcē. Ekstrēmākas bezcukura diētas versijas var arī ierobežot pārtikas produktus ar dabīgo cukuru, piemēram, augļus un dārzeņus, taču tas parasti nav ieteicams kā daļa no veselīga, sabalansēta uztura.

Kad diētas un uztura eksperti atsaucas uz "cukurotiem" pārtikas produktiem, tie visbiežāk attiecas uz pārtikas produktiem, kas satur daudz pievienotā cukura, kas ir jebkura veida kaloriju saldinātājs, kas pievienots pārtikai. Mākslīgie saldinātāji, piemēram, sukraloze, nav kaloriski. Cukurs nodrošina enerģiju (ti, kalorijas), bet nesniedz pievienoto uzturvērtību, tāpēc cukura kalorijas bieži tiek apzīmētas kā "tukšas kalorijas".

Pārtikai, kam pievienots cukurs, bieži vien nav pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, lai kompensētu visas papildu cukura kalorijas, un pārāk daudz to patēriņš veicina svara pieaugumu un veselības problēmas. Būtība ir tāda, ka, lai gan nedaudz cukura var būt labi, daudz cukura izraisa svara pieaugumu un hroniskas slimības.

Atļautie ēdieni

Mākslīgie saldinātāji var piedāvāt alternatīvu cukuram, jo ​​tajos ir maz kaloriju vai nav nemaz, taču ir daudz strīdu par cukura aizstājējiem. Daudzi veselības un uztura eksperti ir izvirzījuši jautājumus par to, vai mākslīgie saldinātāji ir veselīgi, droši un efektīvi svara zaudēšanai. Daži ir arī iebilduši, ka cukura aizstājēji ir tik saldi, ka patiesībā stimulē saldo ēdienu un dzērienu garšas kārpiņas. No otras puses, daži atbalstītāji apgalvo, ka mākslīgie saldinātāji var palīdzēt cilvēkiem izvairīties no pievienotajiem cukuriem un pilnībā tos novērst.

Lai gan nav "oficiālas" bezcukura diētas, uztura eksperti kopumā piekrīt, ka veselīgākā ēšanas plāna versija izslēdz pievienotos cukurus, koncentrējoties uz veselu pārtiku, nevis vienkārši aizstājot cukuru ar nulles kaloriju saldinātājiem.

Ir svarīgi ierobežot pievienotā cukura uzņemšanu līdz 100 līdz 200 kalorijām dienā. Ikvienam ir jāierobežo pievienotā cukura patēriņš līdz 10% no ikdienas kaloriju daudzuma vai mazāk.

Pārtika ar dabīgiem cukuriem

Veseli pārtikas produkti, kas dabiski satur cukuru, nav ierobežoti sabalansētā bezcukura diētā. Piemēram, lai gan veseli augļi, piemēram, apelsīni un ananāsi, un 100% augļu sulas ir dabiski saldi, tiem nav pievienots cukurs.

Izņēmumi un, iespējams, daļa no neskaidrības iemesliem ir tādi produkti kā augļu dzērieni, kuriem ir pievienots cukurs. Piemēram, lielākā daļa dzērveņu sulas dzērienu ir augļu sulu (kas dabiski satur savus cukurus), pievienotā cukura un ūdens kombinācija.

Lai gan tas ir atļauts, ievērojot diētu bez cukura, mums joprojām var būt nepieciešams kontrolēt kaloriju skaitu ar dabīgiem cukuriem, piemēram, tiem, kas atrodami augļos, ja viens no jūsu mērķiem ir svara zudums. Lielā daudzumā augļu sulas var būt tikpat daudz kaloriju kā vienā glāzē saldās sodas. Bet vismaz sula piedāvā arī vitamīnus un minerālvielas.

dzērieni bez cukura

Soda, limonāde, saldināta ledus tēja un daudzi sporta un enerģijas dzērieni satur pievienotus cukurus, un tāpēc tie nav atļauti bez cukura diētas. Bezcukura diētas atbalstītāji mudina dzert vienkāršu vai gāzētu ūdeni, nesaldinātu tēju vai kafiju un 100% augļu sulu (ar mēru).

Izvēlnes piemērs

Tas, ko mēs ēdam, ievērojot bezcukura diētu, var būt atkarīgs no tā, vai mums ir veselības problēmas vai mums ir konkrēti svara zaudēšanas mērķi. Piemēram, cilvēki ar zemu ogļhidrātu diētu, piemēram, keto, var izvairīties no vairuma augļu un daudziem sarežģītiem ogļhidrātiem, kurus joprojām var iekļaut citās bezcukura ēšanas plāna variācijās.

Sekojošais trīs dienu ēšanas plāns nav visaptverošs, tas ir tikai vispārīgs priekšstats par to, kā izskatītos dažas dienas, ievērojot sabalansētu diētu ar zemu cukura saturu.

Diena 1

  • Brokastis: Dārzeņu omlete; 1 porcija spinātu un zaļo kāpostu sulas; 1/2 tase kazenes
  • Pusdienas: citrusaugļu, kāpostu un kvinojas salāti
  • Vakariņas: Grilēts lasis ar kvinoju un 1/2 tase grauzdētu brokoļu

2 diena

  • Brokastis: Bļoda auzu pārslu ar spinātiem un fetu, puse greipfrūta
  • Pusdienas: Tunča ietīšana; 1 glāze sarkanā karija lēcu zupas ar kāpostu
  • Vakariņas: Vistas gaļa, pildīta ar kvinoju; pavasara dārzeņu maisījums ar olīveļļu

Diena 3

  • Brokastis: 1 glāze brokastu kvinojas, kas papildināta ar svaigām ogām un mandelēm
  • Pusdienas: 3/4 tase vistas avokado salāti; 1 glāze dārzeņu zupas
  • Vakariņas: 1 porcija grilētu Vidusjūras garneļu un dārzeņu iesmiem; 1 glāze brūno rīsu vai kuskusa

diētisks ēdiens bez cukura

Priekšrocība

Diētai bez pievienotā cukura ir daudz priekšrocību.

praktiski un reālistiski

Daudzas diētas, īpaši tās, kas veicina svara zudumu, praksē ne vienmēr ir reālas. Dažas diētas sniedz drosmīgus apgalvojumus par ātru svara zudumu īsā laika periodā. Taču biežāk šie plāni neizdodas, un jebkurš piedzīvotais svara zudums, visticamāk, tiks atgūts, tiklīdz atsāksies regulāri ēšanas paradumi.

Uz visu pārtiku vērsta bezcukura diēta māca veselīga dzīvesveida ieradumus, jo, izslēdzot pievienoto cukuru, jūs izslēdzat arī no daudzām iepakotām un apstrādātām pārtikas precēm, kas satur mākslīgas sastāvdaļas.

viegli sekot

Diētai bez cukura nav nekādu termiņu, vadlīniju, noteikumu vai ierobežojumu (izņemot pievienoto cukuru izslēgšanu). Nav grāmatu, ko iegādāties, vai produktu vai pielikumu, ko abonēt, un to nav apstiprinājusi neviena slavenība vai publiska persona.

Viss, kas mums jādara, ir jāizvairās no pievienotā cukura, ēdot veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, kad vien iespējams, padarot šo plānu viegli izpildāmu.

elastīgs un pielāgojams

Tā kā bezcukura diētai nav stingru noteikumu, tas, ko mēs ēdam, ir atkarīgs no mūsu personīgajām vēlmēm un budžeta, un plāns pielāgojas dzīvesveidam. Turklāt, tā kā mēs lēnām atradinām sevi no cukura un ķermenis dabiski sāk alkt pēc vairāk barojošu pārtikas produktu, diēta bez cukura var veicināt apzinātu un intuitīvu ēšanu.

Laika gaitā bezcukura dzīvesveida ievērošana var kļūt par ieradumu, nevis īslaicīgu labojumu vai īslaicīgu diētu.

Ilgtspējīgs

Tas ir veselīgi un droši ēst šādā veidā neierobežotu laiku, un tieksme pēc cukura vajadzētu pāriet ar laiku. Kamēr mēs pieturamies pie veseliem pārtikas produktiem un uzmanīgi lasām etiķetes, mums var būt viegli ievērot šo diētu ilgtermiņā.

Bezcukura diētas (vai pat diētas ar zemu cukura līmeni) ievērošanai vajadzētu sniegt labumu veselībai, tostarp svara zudumam. Taču var būt grūti pilnībā izslēgt pievienoto cukuru no uztura.

Kontrindikācijas

Tomēr šāda veida diētai ir daži riski vai mīnusi.

Nav vadlīniju, kas jāievēro

Tā kā tas nav oficiāls plāns, bezcukura diētai ir tikai dažas vadlīnijas, izņemot pievienoto cukuru pēc iespējas pilnīgāku izslēgšanu. Šeit nav ne kaloriju, ne ogļhidrātu skaitīšanas, pat nav ieteikumu porciju kontrolei.

Lai gan tas var būt ieguvums tiem, kas meklē mazāk sakārtotu ēšanas plānu, dažiem cilvēkiem var būt nepieciešama lielāka struktūra un parametri, lai sasniegtu veselības un svara zaudēšanas mērķus. Piemēram, ja nav jāizpilda kaloriju prasības, saskaņā ar šo plānu joprojām ir iespējams pārēsties.

Defiant

Ja neņem vērā parasto cukura garšu, daudzos pārtikas produktos ir paslēpts daudz cukura (daži no tiem ir diezgan negaidīti). Var būt grūti atšķirt pievienotos cukurus no dabīgajiem cukuriem.

Parasti vislabāk ir pieturēties pie īstiem, veseliem pārtikas produktiem un ierobežot daudzus iesaiņotus pusfabrikātus. Mēs vienmēr rūpīgi izlasīsim etiķetes, lai meklētu pievienotos cukurus.

Laika izšķērdēšana

Lai gan bezcukura dzīvesveida ievērošana neapšaubāmi ir veselīga, paturiet prātā, ka mums būs jāsagatavo, jāplāno un jāgatavo vēl daudz maltīšu.

Tiem, kam trūkst laika, diēta bez cukura var nebūt reālākā iespēja. It īpaši, ja jums nav profesionāla padoma.


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.