Apmēram 20% Spānijas iedzīvotāju sevi uzskata par vegāniem vai veģetāriešiem, un šķiet, ka šī dzīvesveida izvēle kļūst arvien populārāka. Neatkarīgi no iemesliem, kāpēc jūs to darāt, krasas izmaiņas uzturā, piemēram, pāreja uz vegānu, kas prasa vismaz izvairīties no jebkādas dzīvnieku izcelsmes pārtikas, var būt biedējoša. Bet ar nelielu iepriekšēju plānošanu jūs varat sagatavoties panākumiem.
Zemāk mēs atklājam iesācēju biežākās kļūdas, lai jums neizdodas mainīt diētu.
7 izplatītākās kļūdas, ko pieļauj iesācēji vegāni
Nemācoties par vegānu uzturu
Daudzi cilvēki koncentrējas tikai uz to, kas ir izslēgts no viņu izvēles, neapsverot, kas būtu jāiekļauj veselībai.
Vegānu diētas uzturvērtības var atšķirties, un tas, ka ēdiens tiek uzskatīts par vegānu, automātiski nenozīmē, ka tas ir veselīgs. Uz augu bāzes veidotas diētas ar daudz dārzeņu, pupiņu un pilngraudu ir saistīti ar ieguvumiem veselībai un ilgmūžībai, taču vegānu diēta, kuras pamatā ir ļoti apstrādāti pārtikas produkti, var nebūt ideāla.
Piemēram, 2017. gada jūlija pētījums, kas publicēts American Journal of the College of Cardiology, atklāja, ka augu izcelsmes diēta, kas ietvēra veselīgu pārtiku, piemēram, pākšaugus un veselus graudus, samazina koronāro sirds slimību risku. Taču augu izcelsmes diēta, kas satur daudz pārtikas, piemēram, rafinētus graudus un saldumus, faktiski palielināja risku.
Labojums: veltiet laiku, lai uzzinātu, kas ir veselīgs vegānu uzturs, pirms veicat pāreju.
Ja esat vegāns, nav grūti iegūt pareizās uzturvielas, taču jūs nevarat vienkārši sagriezt gaļu un ēst makaronus un tomātu mērci visu dienu.
Uzticēšanās nepareiziem informācijas avotiem
Izvēloties informāciju par uzturvērtību, ļoti svarīga ir jūsu avotu kvalitāte. Ir daudz dezinformācijas jomu, tāpēc dodieties pie dietologa-uztura speciālista, lai palīdzētu jums pieņemt šo jauno lēmumu.
Nelietojiet pareizos uztura bagātinātājus
Daudzus vitamīnus un minerālvielas, ko patērē gaļēdāji, var iegūt no vegānu diētas. Izņēmums ir vitamīns B12, kas visbiežāk sastopams gaļā, zivīs, pienā un olu produktos.
Labojums: lai gan ir nepieciešams laiks, līdz rodas deficīts, vislabāk ir izvairīties no lietām, pārliecinoties, ka izmantojat stiprinātu pārtikas avotu vai piedevu, kas atbilst šīm ķermeņa prasībām.
Atkarībā no uztura jums var būt nepieciešams arī papildināt ar citām uzturvielām vai lietot multivitamīnus. Svarīgākie, kas jāpatur prātā, ir dzelzs, kalcijs, cinks, D vitamīns, omega-3 taukskābes, jods un A vitamīns.
Tomēr nevajadzētu pārspīlēt arī ar uzturvielu. Tāpēc ir ieteicams runāt ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt nodrošināt jūsu uztura vajadzības.
ēd pārāk daudz šķiedrvielu pārāk ātri
Pēkšņi daudz papildu šķiedrvielu pievienošana, patērējot lielāku daudzumu pupiņu, pākšaugu un dārzeņu, var izraisīt gremošanas traucējumus.
Ja, ievērojot vegānu diētu, jums ir daudz vēdera uzpūšanās, gāzes vai aizcietējumi, mēģiniet pievienot diētai daudz vairāk ūdens un, pielāgojoties, samaziniet šķiedrvielu daudzumu. Vispārējais noteikums ir pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu, kā arī palielināt šķidruma uzņemšanu.
Vislabāk ir sākt ar nelielām pupiņu porcijām un pievērst uzmanību tam, kā ēdiens liek jums justies. Tas, ka pēc ēdienreizes jūtaties slikti, nenozīmē, ka jums automātiski rodas problēmas ar šo ēdienu. Laika gaitā meklējiet modeļus.
Cenšas būt "perfekts vegāns"
Tā kā vegānisms ir filozofija un diēta, visu laiku var būt spiediens un kauns, lai tas būtu "pareizi". Bet šāda veida domāšana "visu vai neko" izraisa stresu un pat var izraisīt nesakārtotu ēšanu.
Ierobežojoši domāšanas modeļi saistībā ar pārtiku var izraisīt uzvedību ortoreksisks. Pakāpeniska augu izcelsmes diētas ieviešana, sākotnēji nepiemērojot pārāk daudz noteikumu savai izvēlei, var būt mazāk stresa pāreja.
Atcerieties, ka jums nav jābūt ideālam vegānam, lai kaut ko mainītu. Ja veselības problēmu vai uztura ierobežojumu dēļ nevarat ēst tīru vegānu diētu, ir arī daudzi citi veidi, kā palīdzēt dzīvniekiem, samazināt emisijas un ēst labi.
Neplāno uz priekšu, ēdot ārpus mājas
Nebrīnieties, ja restorānā, kurā ēdat, nav vegānu ēdienu vai ja jūsu vakariņu vadītājs aizmirst, ka esat vegāns.
Plānojiet uz priekšu, pārbaudiet ēdienkartes un jautājiet savam saimniekam, vai būs pieejamas vegānu iespējas. Ja šaubāties, ņemiet līdzi savu ēdienu.
Viss, ko varat darīt, lai izvairītos no nevajadzīga izsalkuma situācijā, kad nav vegānu izvēles, patiešām ir noderīgs.
veikt izmaiņas vienatnē
Ir vieglāk uzturēt izmaiņas uzvedībā, ja mums ir atbalsts. Faktiski 2018. gada aprīļa pētījums par veselības izglītību un uzvedību atklāja, ka dalībniekiem, kuriem bija sociālais atbalsts, bija par 61 procentu lielāka iespēja uzlabot veselības uzvedību, piemēram, ēdot vairāk augļu un dārzeņu un vingrojot, nekā tiem, kuri to nedarīja.
Var būt interesanti sazināties ar citiem vegāniem tiešsaistē vai klātienē, lai saņemtu atbalstu un receptes. Izvairieties no "vegānu policijas", kas soda cilvēkus par to, ka viņi nav ideāli vegāni.