Mēs visi esam dzirdējuši veco teicienu par veselīgu uzturu: "Brokastis ēd kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā nabags.«. Tas ir, ielādējiet kalorijas dienas sākumā. Bet vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu izlaist vakariņas, ja vēlaties zaudēt svaru? Ne īsti.
Faktiski jaunākie pētījumi liecina par pretējo: vakariņu izlaišana var veicināt svara pieaugumu. Pētnieki atklāja, ka koledžas vecuma studenti, kuri regulāri izlaida vakariņas, ieguva vairāk svara nekā ēda vakariņas katru dienu. Tie, kuri izlaida vakariņas, sešu gadu pētījuma laikā ieguva aptuveni 10 procentus no ķermeņa svara, kā arī biežāk atradās liekā svara/aptaukošanās ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kategorijā.
Kāpēc vakariņu izlaišana palielina svaru?
Cilvēki, kuri izlaiž vakariņas, turpina ēst visu nakti, viņi vienkārši mēdz vairāk našķoties, kas novedīs pie svara pieauguma. Turklāt šāda veida uzkodas mēdz tiem trūkst barības vielu, tajos ir maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī daudz cukura un ogļhidrātu. Šāda veida ēdieni reti piepilda jūs un var izraisīt pārēšanos.
Tie, kas sēž vakariņot, mēdz ēst veselīgākus ēdienus un sabalansētāku maltīti. Viņi mēdz ēst vairāk dārzeņu un olbaltumvielu ēdienreižu laikā un mēdz ēst veselīgu pārtiku, kas samazina nepieciešamību pēc uzkodām vēlu vakarā.
Tomēr ir arī citi pētījumi, kas to norāda vakariņu izlaišana varētu veicināt svara zudumu. Piemēram, 50.000. gada septembra žurnāla The Journal of Nutrition pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 2017 XNUMX cilvēku, atklājās, ka cilvēki, kuri ēda mazāk nekā trīs ēdienreizes dienā un ieturēja garāko nakts pārtraukumu starp ēdienreizēm, ievērojami samazināja ķermeņa masas rādītājus. gads.
Ja veseli cilvēki izlaiž ēdienreizes visas dienas garumā, viņi galu galā patērē lielāku daudzumu pārtikas, kad viņi apsēžas ēst. Tas pakļauj viņiem bīstamu vielmaiņas izmaiņu risku. Šīs vielmaiņas izmaiņas, tostarp paaugstināts glikozes līmenis tukšā dūšā un aizkavēta insulīna reakcija, var būt ne tikai svara pieauguma faktori, bet arī bīstami priekšteči diabēts
Pat taupīšana uz vakariņām radīja izmaiņas: tajā pašā pētījumā cilvēki, kuri pusdienas vai brokastis bija par dienas lielāko maltīti, samazināja savu ĶMI vairāk nekā cilvēki, kuri vakariņās ēda lielāko maltīti.
Kā izlaist vakariņas, lai zaudētu svaru?
Šķiet, ka vakariņu izlaišana darbojās iepriekšējā pētījumā, jo dalībnieki būtībā gavēja ar pārtraukumiem vai atteicās no vakariņām un pēc tam uzkodas vēlāk vakarā.
Kad cilvēki ievēro periodisku badošanos, vakariņu izlaišana var būt spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis. Šo gavēņa veidu sauc diennakts ritma badošanās un atdarina mūsu tradicionālos ēšanas paradumus. Mērķis ir ēst, kad saule lec, un pabeigt ēst, kad saule noriet. Ēšana atbilstoši diennakts ritmam var veicināt labāku svara pārvaldību, kā arī labāku miegu, veselīgāku cukura līmeni asinīs un daudz ko citu.
Viena no bažām, kas mums var rasties par vakariņu izlaišanu, ir tāda, ka mēs jutīsimies izsalkuši, taču stratēģiska attieksme pret ēdienreizēm palīdzēs cīnīties pret tieksmi. Piemēram, ēst no 8:2 līdz XNUMX:XNUMX un badošanās 18 stundas dienā var nodrošināt svara zaudēšanas priekšrocības, jo ķermeņa iekšējais pulkstenis un vielmaiņa ir vislielākā veiktspēja no rīta. Ēšanas grafika saskaņošana ar ķermeņa diennakts pulksteni var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību.
Pētnieki uzskata, ka ēšana nepareizā diennakts laikā un īpaši pārāk vēlu vakarā pasliktina mūsu veselību, jo vēlu vakarā ir augstāks glikozes un insulīna līmenis. Ja mēs ēdam lielu maltīti vēlu, tas izraisa gremošanu un lielu glikozes daudzumu asinīs. Mūsu ķermenis patiesībā dod priekšroku uzkrāto tauku sadedzināšanai naktī, nevis sadala glikozi.
Šī nelīdzsvarotība ietekmē miega kvalitāti un enerģijas līmeni, galu galā izjaucot diennakts ritmu. Tāpēc tas ir ieteicams termināls tu pēdējā ēdienreize vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Padomi veselīgai periodiskai badošanai
Lai gan pētījumos ir atklāts, ka vakariņu izlaišanai ir priekšrocības, ir daži cilvēki, kuriem nevajadzētu izmantot šo pieeju. Piemēram, cilvēki, kuriem ir diabēts Viņiem nekad nevajadzētu izlaist vakariņas, jo tās var negatīvi ietekmēt glikozes līmeni nakti. Tomēr viņi var pārliecināties, ka dienas pēdējā ēdienreize ir veselīga un bagātināta ar dārzeņiem.
Ja mēs domājam par šīs stratēģijas ievērošanu, vislabāk ir pastāstīt ārstam, lai pārliecinātos, ka nav veselības problēmu, īpaši, ja ir veselības problēmas.
Sašaurinot ēšanas logu visas dienas garumā, jums jāpārliecinās, ka ēdienreizes atbilst jūsu uztura vajadzībām.
- Neļaujiets ka tmums kopumā ir zems kaloriju daudzumsearī n. Tas ir, mazāk nekā 1.200 kalorijas dienā sievietēm un 1.500 vīriešiem. Ja tas ir mazāks par to, jūs varat beigties ar uztura trūkumiem.
- Elige veselīgs ēdiens. Tādas iespējas kā veseli graudi, liesās olbaltumvielas, augļi un dārzeņi, lai nodrošinātu, ka apmierina savas uztura vajadzības un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs badošanās periodā. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka badošanās jums ir piemērota, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.
- Apsveriet iespēju pieņemt darbā a dietologs, kas var nodrošināt jūsu ķermeņa vajadzību apmierināšanu, kamēr strādājat pie svara zaudēšanas.
- Regulāra ēdienreižu izlaišana var izraisīt daudzas īstermiņa un ilgtermiņa blakusparādības, tostarp sirds ritma traucējumus, imūnsistēmas bojājumus un citas svarīgas ķermeņa funkcijas.