Svara zudums ir cieši saistīts ar kaloriju deficītu. Tomēr mums var rasties jautājums, kas tieši ir saistīts vai kāpēc tas ir nepieciešams svara zaudēšanai.
Lai zaudētu svaru, ir ērti zināt, kas ir kaloriju deficīts, kā tas ietekmē svara zudumu un kā to panākt veselīgā un ilgtspējīgā veidā.
Kas tas ir?
Kalorijas ir enerģijas vienības, ko saņemat no pārtikas un dzērieniem un kad mēs patērējam mazāk kaloriju nekā sadedzinām, iegūstam kaloriju deficītu. Ja ir kaloriju deficīts, ķermenis iegūst enerģiju vai degvielu no uzkrātajiem taukiem. Šajā gadījumā uzkrātie tauki ir uzkrātā enerģija. Tātad, kad ķermenis sadedzina taukus enerģijas iegūšanai, mēs zaudējam svaru.
Katru dienu sadedzinātās vai iztērētās kalorijas, kas pazīstamas arī kā kaloriju patēriņš, ietver šādas trīs sastāvdaļas:
- Enerģijas patēriņš miera stāvoklī. Tas attiecas uz kalorijām, ko organisms miera stāvoklī izmanto funkcijām, kas mūs uztur, piemēram, elpošanu un asinsriti.
- Pārtikas termiskā iedarbība. Tas ietver kalorijas, ko organisms tērē, sagremot, absorbējot un metabolizējot pārtiku.
- Aktivitātes enerģijas izdevumi. Tas attiecas uz kalorijām, ko tērējat sporta laikā, piemēram, vingrojot un ar vingrošanu nesaistītas aktivitātes, tostarp rosīšanās un mājas darbu veikšana.
Ja mēs piešķiram ķermenim mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai atbalstītu šīs trīs kaloriju patēriņa sastāvdaļas, mēs radām ķermenim kaloriju deficītu. Ja mēs to darīsim konsekventi ilgu laiku, svara zudums radīsies. Un otrādi – mēs pieņemsim svaru, ja dosim organismam vairāk kaloriju, nekā nepieciešams šo funkciju veikšanai. To sauc par kaloriju pārpalikumu.
Dienas kaloriju aprēķins
Lielākajai daļai cilvēku kaloriju deficīts 500 kalorijas dienā ir pietiekams, lai zaudētu svaru, un maz ticams, ka tas būtiski ietekmēs izsalkuma vai enerģijas līmeni.
Lai radītu šo kaloriju deficītu, mums ir jāzina, kas uzturēšanas kalorijas. Uzturēšanas kalorijas ir tieši tas kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams, lai atbalstītu enerģijas patēriņu. Kaloriju kalkulatorus var izmantot, lai aprēķinātu kalorijas, pamatojoties uz svaru, dzimumu, vecumu, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni.
Lai gan kaloriju kalkulatori sniedz jums labu priekšstatu par uzturēšanas kaloriju vajadzībām, mēs varam iegūt precīzāku skaitli, izsekojot jūsu uzņemto kaloriju daudzumu un svaru. 10 dienas. Saglabājot tādu pašu ikdienas aktivitātes līmeni, mēs izmantosim kaloriju uzskaites lietotni, lai uzraudzītu kalorijas un ikdienas svaru. Lai iegūtu precīzu rezultātu, mēs izmantosim tos pašus svarus, tajā pašā diennakts laikā un ar vienādām drēbēm (vai kailām).
Svars var svārstīties katru dienu, bet, ja svars ir bijis stabils 10 dienu laikā, vidējais dienā patērēto kaloriju skaits ir labāks uzturēšanas kaloriju rādītājs. Kopējo 10 dienu laikā patērēto kaloriju skaitu dalīsim ar 10, lai noteiktu vidējo dienas kaloriju daudzumu. Vēlāk, mēs atņemsim 500 kalorijas uz šo numuru, lai noteiktu jauno svara zaudēšanas dienas devu. Piemēram, ja mēs iestatām uzturēšanas kalorijas uz 2.000 dienā, jaunais ikdienas kaloriju mērķis būtu 1.500.
Zaudējot svaru, uzturēšanas kalorijas laika gaitā samazināsies, un mums būs jāpielāgo kaloriju patēriņš, pamatojoties uz svara zaudēšanas mērķiem. Tomēr, lai nodrošinātu veselīgu svara zudumu un pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, sievietēm vajadzētu patērēt ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā un vīriešiem ne mazāk kā 1500 kalorijas.
Varat arī izmantot bazālo vielmaiņas ātrumu un aktivitātes līmeni lai noteiktu pašreizējās kaloriju vajadzības. Lai to noteiktu atkarībā no dzimuma, var izmantot vienu no šīm formulām:
- Pieaugušais vīrietis: 66.5 + (13.8 x svars kg) + (5 x augstums cm) – (6.8 x vecums gados)
- Pieauguša sieviete: 655 + (9.6 x svars kg) + (1.85 x augstums cm) – (4.7 x vecums gados)
Kad cilvēkam ir sasniegts pamata vielmaiņas ātrums, atkarībā no aktivitātes līmeņa var izmantot vienu no šīm formulām, lai noteiktu viņa vajadzību pēc kalorijām:
- Mazkustīgs: maz vai nav fiziskas aktivitātes = BMR x 1.2
- Minimāli aktīvs: 1–3 dienas nedēļā vingrojumi vai aktivitātes = BMR x 1.375
- Vidēji aktīvs: 3–5 dienas nedēļā mērenas aktivitātes vai sports = BMR x 1.55
- Ļoti aktīvs: 6–7 dienas nedēļā enerģiski vingrinājumi = BMR x 1,725
- Īpaši aktīvi: sportisti, kas trenējas divas reizes dienā, piemēram = BMR x 1.9
Kā panākt kaloriju deficītu?
Mēs varam sasniegt kaloriju deficītu, patērējot mazāk kaloriju vai palielinot fiziskās aktivitātes līmeni, vai abus. Var būt vieglāk un ilgtspējīgāk radīt kaloriju deficītu, izmantojot diētu, nevis tikai vingrojot, jo mums var nebūt laika, enerģijas vai motivācijas vingrot katru dienu. Turklāt vingrinājumi nesadedzina tik daudz kaloriju, kā daudzi cilvēki domā.
Citiem vārdiem sakot, var būt vieglāk katru dienu apēst par 500 kalorijām mazāk, nekā sadedzināt tik daudz kaloriju, veicot vingrinājumus. Tomēr ir ieteicams iesaistīties aerobos un muskuļus stiprinošos vingrinājumos, jo tie labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību.
3.500 kaloriju likums
Daži uztura eksperti norāda, ka jums ir nepieciešams kaloriju deficīts 3.500 kalorijas nedēļā, lai zaudētu mārciņu tauku. Šajā gadījumā 500 kaloriju samazināšana dienā palīdz sasniegt šo mērķi.
Zinātne liecina, ka uzskats, ka mārciņā tauku ir 3.500 kaloriju, aizsākās pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados, kad Ņujorkas ārsts Makss Visnofskis to rakstīja savā ziņojumā. Kopš tā laika daudzi veselības aprūpes speciālisti ir turpinājuši atkārtot šo apgalvojumu.
Grūtības ar kaloriju deficītu
Pētnieki saka, ka ideja par 3.500 kaloriju deficītu, kas izraisa tauku zudumu, ievērojami pārvērtē faktisko svara zudumu.
Daži pētījumi apstiprina, ka tie, kuri katru dienu samazināja savu kaloriju daudzumu par noteiktu daudzumu, zaudēja daudz mazāk svara, nekā prognozēja 3.500 kaloriju noteikums. Zaudēt svaru ir vairāk kā līkne nekā līnija.
Tas ir, pat ja mēs apēdam mazāk kaloriju nekā patērējam, svara zudums samazinās, nevis turpinās ar sākotnējo ātrumu. Daži dietologi piekrīt, piebilstot, ka svara zudumu ietekmē dažādi faktori, sākot no seksa un beidzot ar vingrošanas paradumiem.
Tips
Lai samazinātu kaloriju daudzumu uzturā, lai radītu kaloriju deficītu, nav obligāti nepieciešamas krasas izmaiņas. Patiesībā ir vairāki triki, kas var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru.
Nedzeriet kalorijas
Mēs varam izslēgt vairākus simtus kaloriju no mūsu uztura, vienkārši samazinot vai izslēdzot saldos dzērienus, piemēram, gāzētos dzērienus, augļu sulas un īpašos kafijas dzērienus. Alkoholiskie dzērieni var saturēt arī ievērojamu daudzumu tukšo kaloriju.
Šajos dzērienos esošās kalorijas nav sātīgas un pārmērīgas var izraisīt svara pieaugumu, sirds slimības un diabētu.
Ierobežojiet īpaši apstrādātu pārtiku
Cukurs, tauki un sāls augsti pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp bezalkoholiskajos dzērienos, ātrās ēdienos, desertos un brokastu pārslās, padara šos augstas kaloritātes pārtikas produktus ļoti garšīgus un veicina pārmērīgu patēriņu.
Minimāli apstrādāti pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tajos ietilpst tādi pārtikas produkti kā liesās olbaltumvielas, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi. Diēta, kas bagāta ar minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, palīdzēs mums izvairīties no pārēšanās un nodrošinās, ka mēs saņemam organismam nepieciešamās uzturvielas.
gatavot mājās gatavotas maltītes
Ēdienu gatavošana un ēšana mājās ļauj kontrolēt sastāvdaļas un porciju lielumu. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kas gatavoja vakariņas mājās gandrīz katru nedēļas dienu, patērēja par 137 kalorijām mazāk dienā.
Mājās gatavotu ēdienu ēšana ir saistīta arī ar labāku uztura kvalitāti, lielāku augļu un dārzeņu uzņemšanu, zemāku ķermeņa tauku līmeni un mazāku sirds slimību un diabēta risku. Turklāt tas var mums ietaupīt naudu.
Vingrojumi
Svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa ir vingrinājumi. Personai, kas vispār nav aktīva, ja iespējams, jācenšas palielināt ikdienas aktivitātes līmeni. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā pastaigas, kāpšana pa kāpnēm lifta vietā, atpūtas sporta spēlēšana vai braukšana ar velosipēdu.
Jo cilvēks ir fiziski aktīvāks, jo vairāk kaloriju viņš sadedzinās. Tas palielina viņiem nepieciešamo kaloriju skaitu, kas var atvieglot kaloriju deficīta veidošanos.