Vēl nesen tikai daži cilvēki daudz domāja par lektīniem, dabā sastopamu augu savienojumu. Taču augu izcelsmes uztura pieaugums ir licis mums apšaubīt, vai mums patiešām ir nepieciešama diēta, kas nesatur lektīnus.
Dažādās augu kategorijās pastāv dažādi lektīna proteīnu veidi. Lai gan lektīnu kategorijas pārtikas produktos, ko ēdat, atšķiras atkarībā no pārtikas veida, piemēram, pākšaugu lektīniem un graudu lektīniem, tiem ir kopīga ogļhidrātus saistošo olbaltumvielu kvalitāte.
Daudzi eksperti uzskata, ka paši lektīni ir toksīni, kas izraisa iekaisuma reakcijas. Šīs reakcijas var būt no svara pieauguma līdz gremošanas problēmām un noteiktām hroniskām slimībām. Tāpēc daudzi izvairās no pārtikas produktiem ar augstu lektīna saturu, dodot priekšroku aizvietotājiem ar zemu lektīna saturu.
Diēta bez lektīna ietver pākšaugus, piemēram, kaltētas pupiņas un lēcas, kā arī graudus. Vēl viena ar lektīnu bagāta pārtikas grupa ir ķirbju ģimene, kurā ietilpst augļi un dārzeņi, piemēram, ziemas skvošs, vasaras skvošs, melones un gurķi.
Šī ir diēta, lai izvairītos no lektīna
Lektīni, stingri runājot, nav uzturviela, vismaz cilvēkiem. Tie ir proteīni, kas atrodami augu audos, un tiek uzskatīts, ka tie palīdz augiem aizsargāties pret slimībām un kaitēkļiem. Botāniķi ir atraduši pierādījumus tam, ka auga bojājumi, piemēram, sēnīšu infekcija, šķiet, rada jaunu lektīnu uzliesmojumu, lai cīnītos pret esošajiem draudiem. Daži augi, kas ir ļoti atkarīgi no slāpekļa, tostarp pupiņas un citi pākšaugi, izmanto lektīnus, lai palīdzētu padarīt augsnes slāpekli pieejamāku augu saknēm.
Tie īsti nesniedz nekādu zināmu labumu cilvēkiem, kuri ēd ar šiem proteīniem bagātus pārtikas produktus. Citiem vārdiem sakot, vienīgais labums jūsu veselībai ir netiešs. Tie ir viens no vairākiem faktoriem, kas uztur ēdamo augu veselību pietiekami ilgi, lai tie nobriest ražas novākšanai gataviem augiem.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, ievērojot lektīnu nesaturošu diētu, jūs ne tikai izslēgsit no savas dzīves lektīnus, bet arī visas uzturvielas, ko šie pārtikas produkti nodrošina cilvēkiem. Patiešām, jums būs jāpārdomā lektīna izvairīšanās diētas uzsākšana vai jāatklāj pārtikas aizstājēji un gatavošanas metodes, kas novērš lektīnu.
Lektīni darbojas, lai aizsargātu augus tiem augot. Ja ēdat neapstrādātu, šīs vielas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tomēr vairums tipisko diētu nesatur lektīnu līmeni, kas mums būtu jāpatērē, lai radītu bažas. Gatavojot un neēdot neapstrādātus, pārtikas produktiem, kas satur šo vielu, ir daudz ieguvumu veselībai.
Ņemot to vērā, ir vairākas lietas, kas jāņem vērā, pirms izmēģināt lektīnu nesaturošu diētu.
Uztura trūkumi
Lektīnu nesaturošā diētā ir iesaistīti daudzi veselīgi pārtikas produkti. Diētai trūkst plaša uztura, tostarp šķiedrvielu. Pārtika, kas satur šo vielu, piemēram, pākšaugi un daži dārzeņi, bieži vien ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Šo pārtikas produktu ēšana, visticamāk, nāks par labu jūsu veselībai, atsverot lektīnu negatīvo ietekmi. Lai gan jums ir jāņem vērā cēloņi, kas liek jums apņemties ievērot šāda veida diētu.
Cilvēku pētījumu trūkums
Pašlaik pētījumi par lektīniem un to ietekmi uz cilvēkiem ir niecīgi. Lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem, nevis cilvēkiem. Liela daļa pētījumu ir veikti in vitro, tāpēc tie ir veikti ar lektīniem, kas izolēti laboratorijas trauciņos vai mēģenēs. Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms zinātnieki uzzina lektīna patieso ietekmi uzturā.
Turklāt, pētot šo ēšanas plānu, ir nepieciešams kritiski skatīties. Daudzas vietnes, kas to reklamē, mēģina pārdot produktus. Meklējiet zinātniski pamatotus pierādījumus, nevis apgalvojumus vietnēs, kurās tiek pārdotas pavārgrāmatas vai papildinājumi, kas paredzēti, lai palīdzētu jums sasniegt veselību bez lektīna.
Kā tiek noņemti lektīni?
Ja esat noraizējies par lektīna toksicitāti un iekaisumu, pirms lektīnu izslēgšanas no uztura pārliecinieties, ka jums ir visi fakti. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu savām vajadzībām veselīgāko un līdzsvarotāko uzturu.
Reti tiek patērēti pārtikas produkti ar lielu daudzumu aktīvo lektīnu. Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur lektīnus, netiek ēst neapstrādāti, un tieši tad tie ir visefektīvākie. Piemēram, žāvētas pupiņas parasti mērcē un pēc tam vāra stundas pirms lietošanas, tādējādi deaktivizējot lielāko daļu no tām. Tie šķīst ūdenī un galvenokārt atrodas pārtikas produkta ārpusē, tāpēc, nonākot saskarē ar ūdeni, tie tiek izskaloti.
2019. gada jūnija pētījumā, kas publicēts World Journal of Gastroenterology, atzīts, ka var būt a saikne starp lektīniem un iekaisumu. Piemēram, tie, kas atrodami pupiņās, var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, ja tie nav pareizi pagatavoti.
Pēc pētnieku domām, tie ir izturīgi pret karstumu un jāgatavo vairāk nekā 100 grādu temperatūrā Pēc Celsija vismaz 30 minūtes, lai tās deaktivizētu. Tas nozīmē, ka pupiņu vārīšana lēnajā plītī var nesakarst pietiekami, lai deaktivizētu lektīnus.
Daži cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta problēmām var izvēlēties no uztura izslēgt lektīnu saturošus pārtikas produktus. Dažiem cilvēkiem ir iespējams, ka lektīnu un citu pretuzturvielu, savienojumu, kas bloķē noteiktu uzturvielu uzsūkšanos, ēšana var kairināt pamata gremošanas problēmu, piemēram, kairinātu zarnu sindromu.
Pārtika ar lektīniem
Ja jūs uztrauc šīs vielas toksicitāte, mēs jums parādām šādu pārtikas produktu sarakstu ar lektīniem. Kā jūs redzēsiet, tie ir sastopami veselīgā pārtikā un ļoti ieteicami jebkura veida uzturā. Tomēr paturiet prātā, ka, ja jums ir gremošanas problēmas, iemesli var būt dažādi. Lai gan lektīna toksicitāte vai jutība ir viens no iespējamiem izskaidrojumiem, jums var būt arī pārtikas alerģija vai nepanesamība vai cita kuņģa-zarnu trakta problēma.
Pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ievērojot lektīnu nesaturošu diētu, ir:
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti
- Zemesriekstu pārtikas produkti, piemēram, sviests
- Sēklas un žāvēti augļi
- Veseli graudi, tostarp mieži, kvinoja, kukurūza, rīsi, kvieši un kviešu dīgļi.
- Produkti, kas izgatavoti no graudiem vai miltiem, piemēram, cepumi, maize un kūkas.
- Citi iepakoti vai pārstrādāti pārtikas produkti, kas var saturēt lektīnus
- Daudzi piena produkti, piemēram, piens.
- Naktssēnes dārzeņi, piemēram, baklažāni, godži ogas, paprika, tomāti un kartupeļi
- Kalabačina
- Burkāni
- Rabarberi
- Biešu
- Sēnes
- Sparģeļi
- Ķirbju
- Saldie pipari
- Redīsi
- Citrusaugļi
- Bayas
- Citi augļi, piemēram, granātāboli, vīnogas, ķirši, cidonijas, āboli, arbūzi, banāni, papaija, plūmes un jāņogas.
Tauki, piemēram, tie, kas atrodami avokado, sviestā un olīveļļā, ir atļauti diētā bez lektīna. Ir atļauti arī daudzu veidu rieksti, tostarp valrieksti, pistācijas, priežu rieksti, linu sēklas, kaņepju sēklas, sezama sēklas un Brazīlijas rieksti. Tomēr daži riekstu veidi satur lektīnus, piemēram, valrieksti, mandeles un saulespuķu sēklas.
Vai mums vajadzētu ievērot lektīnu nesaturošu diētu?
Ir ierobežoti pierādījumi tam, ka diēta, kas izvairās no lektīna, ir atslēga labākai veselībai. Noteikti nav pierādīts, ka tas patiešām izārstē hroniskas veselības problēmas. Tie ietver autoimūnas slimības, kad pārtikas produkti, par kuriem zināms, ka tie izraisa iekaisuma reakcijas, nav saistīti ar to lektīna saturu.
Artrīta fonds uzskaita dažādas sastāvdaļas, kas var izraisīt iekaisuma reakcijas, un lektīns pašlaik nav šajā sarakstā. Šajās pārtikas grupās ietilpst tie, kas satur daudz lipekļa, piemēram, maize un makaroni, kas izgatavoti no kviešiem, rudziem vai miežiem, vai kazeīns, proteīns, kas atrodams piena produktos. Maltītes, kas satur rafinētus ogļhidrātus, nevis sarežģītus, dažiem cilvēkiem var izraisīt arī iekaisuma reakcijas. Citiem pat mērens alkohola daudzums var izraisīt iekaisumu.
Izvairīšanās no baltajiem kartupeļiem, baltmaizes un makaroniem var palīdzēt tiem, kam ir artrīts un citi apstākļi, kas ir jutīgi pret iekaisumu. Negatīvu reakciju var izraisīt arī diētiskie gāzētie dzērieni un uzkodas, kas pagatavotas ar aspartāmu, maltītes, kas pagatavotas ar MSG, transtaukskābēm, piesātinātajiem taukiem un cukurotiem ēdieniem. Lai gan Omega-6 taukskābes ir veselīgas mērenībā, ir jāizvairās no tādām sastāvdaļām kā saulespuķu, zemesriekstu un augu eļļas.
Vai lektīni ir kaitīgi veselībai?
Lektīni ir olbaltumvielas, kas saista ogļhidrātus. Tie ir sastopami daudzos augu pārtikas produktos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos. Ir maz pētījumu par dažādu lektīnu ietekmi uz cilvēkiem. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai secinātu, vai tie ir labvēlīgi vai slikti cilvēku veselībai.
Pareizi gatavojot pārtiku, kas satur lektīnus, nevajadzētu radīt problēmas. Faktiski gandrīz 30% no pārtikas, ko mēs ēdam, satur lektīnus. Tomēr daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka lektīni var būt pretuzturviela, kas nozīmē, ka tie var traucēt to, kā jūsu ķermenis absorbē barības vielas no pārtikas.
Lektīni var arī negatīvi ietekmēt cilvēkus ar gremošanas trakta jutīgumu vai noslieci uz GI traucējumiem. Tas ir tāpēc, ka lektīniem var būt vairākas sekas, tostarp traucē zarnu mikrobiotu un barības vielu uzsūkšanos zarnās, samazina skābes sekrēciju un palielina iekaisumu.
Ņemiet vērā, ka, gatavojot ēdienus, kas satur lektīnus, tostarp pupiņas, tie inaktivē lektīnus un padara tos nekaitīgus. Pupiņu mērcēšana var arī samazināt to lektīna saturu, lai gan, iespējams, nepietiek, lai nodrošinātu drošību. Pārtikas produkti, kas satur lektīnu, bieži ir pildīti ar veselību veicinošiem antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Tas, visticamāk, atsvērs lektīnu negatīvo ietekmi uz ķermeni.