Daudzi keto diētas ievērotāji zvēr pie iedoma ēšanas plāna svara zaudēšanai, un patiešām ir svarīgi sasniegt veselīgu svaru. Bet ko darīt, ja, novājējot vidukļa līniju, diēta palielina arī sirds slimību, insulta un augsta asinsspiediena risku?
Diemžēl tas varētu notikt, ja izvēlēsities nepareizos taukus šajā plānā ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Ēdot daudz bekona un siera, var zaudēt taukus, taču keto īstā atslēga ir ēst taukus no pretiekaisuma avotiem.
Kas ir būt ketozē?
Keto diētas ideja ir stingri ierobežot ogļhidrātus, lai jūsu ķermenis nonāktu stāvoklī, ko sauc ketoze, kur jūs izvairāties no cukura un tā vietā sadedzinat taukskābes, lai iegūtu degvielu (radās, kad jūsu gremošanas sistēma sadala pārtikā esošos taukus sīkās daļiņās enerģijas iegūšanai).
Taču šīs taukskābes dara vairāk, nekā tikai nodrošina badā cietušām šūnām enerģiju. Viņiem ir arī nozīme šūnu signalizācijā un zarnu veselībā, kas ietekmē iekaisumu. Iekaisums ir sarežģīts vārds, taču domājiet par to kā par uguni ķermenī: mazāk uguns padara cilvēku veselīgāku. Tāpēc ir tik svarīgi izvēlēties pareizos taukus, lai pabarotu savu ķermeni.
Labākie tauki keto diētai
Šeit ir labākie keto draudzīgie ēdieni ar veselīgiem taukiem. Ieteicams tos lietot ar mēru, lai nepārspīlētu ar uzņemšanu.
Avokado
Lai gan tehniski avokado ir auglis, tie piedāvā bagātīgu sirdij veselīgu mononepiesātināto taukskābju avotu. Tie ir arī pilni ar šķiedrvielām, kas atbalsta gremošanas veselību. Puse avokado satur 161 kaloriju, 2 gramus olbaltumvielu, 15 gramus tauku, 9 gramus kopējo ogļhidrātu un 7 gramus šķiedrvielu.
Olīveļļa un avokado
Mēs zinām, ka, ja mūsu uzturā ir tauki, tie ne tikai piepilda mūs, bet arī samazina holesterīna līmeni. Olīveļļa ir lieliska, lai viegli sautētu, izmantotu mērcēs vai pārslaktu uz vārītas gaļas vai dārzeņiem kā apdares eļļu. Viena ēdamkarote piedāvā 119 kalorijas un 13 gramus tauku.
Tāpat kā olīveļļa, avokado eļļa ir bagāta ar pretiekaisuma mononepiesātinātajām vielām, taču viena no lielākajām avokado eļļas lietošanas priekšrocībām ir tā, ka tā ir izturīga pret gatavošanu augstā temperatūrā.
Rieksti un riekstu sviests
Rieksti piedāvā nepiesātinātos taukus, taču tajos ir arī ogļhidrāti, tāpēc mēs apskatīsim etiķetes, lai noskaidrotu, ko tieši mēs iegūstam. Tas pats attiecas uz riekstu sviestiem. Piemēram, 1 ēdamkarote mandeļu sviesta satur 98 kalorijas, 3 g olbaltumvielu, 9 g tauku, 3 g kopējo ogļhidrātu un aptuveni 1,5 g šķiedrvielu (atbilst aptuveni 1,5 g neto ogļhidrātu).
Čia un linu sēklas
Šīs sēklas ir ieteicamas, jo tās piedāvā Omega-3 taukskābes. Patērējot vairāk šo tauku, uzlabosies mūsu uzņemtā Omega-6 un Omega-3 attiecība, un daži pētījumi liecina, ka tas uzlabo veselību. Zinātne ir saistījusi, ka ēdot vairāk Omega-3 un mazāk Omega-6 (kas ir daudz Rietumu diētā), ar mazāku insulīna rezistences risku, kā arī citus aizsargājošus ieguvumus veselībai.
30 gramos čia sēklu ir 138 kalorijas, 5 g proteīna, 9 g tauku, 12 g ogļhidrātu un milzīgi 10 g šķiedrvielu (tātad tikai 2 neto ogļhidrāti). Turklāt 1 ēdamkarote maltu linsēklu satur 37 kalorijas, 1 g proteīna, 3 g tauku, 2 g ogļhidrātu un 2 g šķiedrvielu (būtībā 0 neto ogļhidrātu).
Dodiet priekšroku mononepiesātinātajiem taukiem (MUFA)
Mononepiesātināto tauku uzņemšana ir saistīta ar holesterīna uzlabošana, la samazināšana no asinsspiediens un samazināšana no tauku masa ķermenis kopumā. Jo īpaši MUFA patēriņš no augu avotiem nodrošina papildu savienojumu priekšrocības, kas arī palīdz mazināt iekaisumu.
Labi mononepiesātināto tauku avoti ir:
- Olīveļļa
- Avokado un avokado eļļa
- Rapšu eļļa
- Mandeles
- Makadāmijas rieksti
- zili zaļās aļģes
- Cūku tauki un liellopu tauki papildus piesātinātajiem taukiem satur arī ievērojamu daudzumu mononepiesātināto tauku.
Lai savā keto diētā iekļautu vairāk MUFA, mēģiniet pagatavot salātu mērces mājās ar olīveļļu, gatavot ar karstumizturīgu avokado eļļu, nevis kukurūzas vai sojas eļļu, un salātiem vai uzkodām pievienot makadāmijas riekstus un mandeles.
Rīkojieties stratēģiski ar polinepiesātinātajiem taukiem (PUFA)
Šos taukus iedala divās kategorijās: Omega-6 y Omega 3. Abiem veidiem ir svarīga loma šūnu signalizācijā un tie ir būtiski veselībai, taču attiecībai ir nozīme. Kā norādīts 2018. gada novembra rakstā Open Heart, samazinot omega-6 tauku uzņemšanu, vienlaikus palielinot omega-3 tauku saturu, organismā tiek radīts labvēlīgāks stresa līmenis. Neliels stress ir labi, bet daudz ne!
Ierobežojiet Omega-6 taukskābes
Omega-6 taukskābes veicina iekaisumu, kam ir labvēlīga ietekme uz organismu, piemēram koagulācija no asinis, bet tas var ātri kļūt par labu lietu. Omega-6 tiek sadalīti arahidonskābe, taukskābe, kas, domājams, palielina iekaisuma marķierus organismā un veicina aplikuma veidošanos artērijās, kas var izraisīt sirds slimības.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-6, ir šādi:
- Sojas pupiņas, kukurūza un augu eļļa
- Gaļa un piena produkti no govīm, kuras nebaro ar zāli
Kukurūzas, sojas pupu un augu eļļas ir izplatītas pārstrādātu pārtikas produktu sastāvdaļas un bieži tiek izmantotas restorānos, tāpēc ir viegli nejauši izpildīt (vai pārsniegt) ķermeņa Omega-6 prasības, pat nemēģinot. Tāpēc ir svarīgi lasīt etiķetes un izvairīties no produktiem, kas satur ar šo vielu bagātas eļļas; nekad negatavojiet ar kukurūzas, sojas vai augu eļļu (izvēlieties olīveļļu vai avokado eļļu); un izvēlēties ar zāli barotus gaļas un piena produktus.
Iegūstiet vairāk Omega-3 taukskābju
Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas 3. gada janvāra nostāju, omega-2014 tauki veicina pretiekaisuma marķierus organismā un ir saistīti ar aizsardzību pret sirds slimībām, insultu un augstu asinsspiedienu. Būtībā, jo vairāk Omega-3 jūs varat uzņemt ar uzturu, jo labāk.
Omega-3 ir vegānu pārtikas avotos, piemēram, riekstos un čia, linu un kaņepju sēklās, taču šī Omega-3 forma ir mazāk labvēlīga ķermenim. Patiešām jaudīgākie ir atrodami:
- Pez
- Ar zāli barota gaļa vai piena produkti
- Jūraszāles
Ketogēnas diētas ievērotājiem par prioritāti jādod gaļas un piena produktu iegāde ar zāli. 2017. gada aprīļa pētījums par tradicionālajiem, salīdzinot ar bioloģiskajiem un ar zāli barotiem piena produktiem, parādīja, ka organiskais un ar zāli barotais piens nodrošināja veselīgāku taukskābju profilu ar augstāku Omega-3 taukskābju saturu.
Tas var būt dārgāks, taču ir daži triki, lai samazinātu izmaksas: ieguldiet saldētavā un iegādājieties ceturtdaļu visas govs no sava vietējā miesnieka vai apmeklējiet vairumtirdzniecības ķēdes, piemēram, Costco ar zāli barotu liellopu gaļu. vai beztaras piena produkti.
Ierobežojiet piesātinātos taukus
Piesātinātie tauki, kas atrodami treknos gaļas izcirtņos, kokosriekstu eļļā, palmu eļļā, olās un piena taukos, kādreiz tika uzskatīti par kaitīgiem, jo tie ietekmē holesterīnu. Taču 2016. gada aprīļa pārskatā British Medical Journal secināts, ka, lai gan piesātinātie tauki var paaugstināt kopējo holesterīna līmeni, tie neietekmē koronāro sirds slimību attīstības risku. Faktiski neliels randomizēts pētījums, kurā piedalījās 54 dalībnieki, kas publicēts 2017. gada oktobra numurā, parādīja, ka piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem faktiski kaitē dalībnieku labā holesterīna marķieriem.
Lai gan piesātinātie tauki nav kaitīgas ietekmes to potenciālie ieguvumi veselībai ir bāli salīdzinājumā ar omega-3 taukiem un mononepiesātinātajiem taukiem. Ketogēnas diētas laikā nevajadzētu izvairīties no piesātinātajiem taukiem, taču tie nedrīkst aizstāt Omega-3 vai mononepiesātinātos taukus.