Ja jūs gatavojat mājās, cenšoties zaudēt svaru, jūs jau esat uz pareizā ceļa. Saskaņā ar 2015. gada jūnijā publicēto analīzi publikācijā Public Health Nutrition, gatavojot maltītes pašam, nevis paļaujoties uz ēdienu līdzi ņemšanai, parasti tiek panākts veselīgāks uzturs.
Bet, lai gan jūs jau iztēlojaties mērķi, iespējams, veicat dažas nepareizas darbības, kad runa ir par to, kā gatavojat ēdienu un kādas sastāvdaļas izvēlaties. Šeit ir dažas izplatītas virtuves kļūdas, kā arī stratēģijas, kas palīdzēs jums labot šīs kļūdas nākamās kulinārijas radīšanas laikā.
Kļūdas, kas neļauj zaudēt svaru, gatavojot
Brīvi ielejiet eļļas
Izmantojot nedaudz tauku, piemēram, olīveļļas, varat pagatavot ēdienu, vienlaikus piešķirot maltītēm garšīgumu. Taču tauki parasti ir kalorijām bagāti pārtikas produkti, tāpēc jums ir jāveic piesardzības pasākumi, lai nepārspīlētu.
Satur tikai vienu ēdamkaroti olīveļļas 119 kalorijas.
Ne tas, ka vēlaties pilnībā izvairīties no taukiem, nemaz nerunājot par olīveļļu. Ievērojot diētu, kas ietver olīveļļu, noveda pie a lielāks svara samazinājums nekā kontroles diēta bez olīveļļas, saskaņā ar 2018. gada novembra metaanalīzi Spānijas Sabiedrības veselības žurnālā. Tomēr pat ar veselīgu tauku saturu labāk nepārspīlēt.
Porciju lieluma pārvērtēšana
Viena lieta, kas ir nedaudz grūtāka, ēdot mājās, ir būt atbildīgam par porciju kontroli. Iespējams, vēlēsities iepazīties ar ēdieniem, ko gatavojat visbiežāk, un to pareizo porciju lielumu.
Lai patiesi iepazītos ar porciju izmēriem, izmantojiet pārtikas svarus. Ja veltīsit laiku, lai nosvērtu un izmērītu ēdienu, kā arī vērotu, ko ēdat, jūs pieradīsit pie pareiza porcijas lieluma.
Ēdot vienu un to pašu pārtiku nedēļu pēc nedēļas
Daudzveidība, kā saka, ir dzīves garšviela, un tā ir īpaši svarīga, kad runa ir par diētu.
Atkārtoti ēdot vienus un tos pašus ēdienus, ēdiena gatavošanā var tikt atņemts garīgais darbs, taču tas arī atņem ēšanas prieku, un kas tajā par prieku? Daudzveidība ir svarīga arī no uztura viedokļa., jo dažādiem pārtikas produktiem ir dažādi vitamīni un minerālvielas.
Katrs auglis un dārzenis piedāvā kaut ko atšķirīgu, tāpēc ēdiet varavīksni,” saka Haktorjans, norādot, ka produktu dažādās krāsas liecina, ka tie sniedz dažādas priekšrocības.
Faktiski daudzveidīgāka diēta var likt jums a mazāks metaboliskā sindroma risks, kas var palielināt sirds slimību, diabēta un insulta risku, liecina 2013. gada jūnija pētījums, kas publicēts Nutrition Research and Practice.
Bez piepūles dažādībai, mēģiniet iegādāties sezonas augļus un dārzeņus. Kā norāda Mičiganas štata universitātes paplašināšana, produkti, kam ir sezona, mēdz būt garšīgāki, barojošāki un rentablāki, un rotācijas ap to, kas ir gatavs, padarīs visu krāsu iegūšanu jūsu uzturā vienkārši.
Garšvielu plaukta neievērošana
Ēdienu gatavošana, izmantojot lielu daudzumu sviesta un eļļas, ir viens no veidiem, kā maltītēm pievienot aromātu, taču var darboties arī dažas garšvielas, nepievienojot papildu kalorijas vai taukus.
Lai gan jums vajadzētu justies brīvi izmēģināt visus garšaugus un garšvielas, ir zināms, ka daži īpaši palīdz sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
- Kurkuma: šī dziļi dzeltenā garšviela ir izmantota tās ārstnieciskās iedarbības dēļ simtiem gadu, tā satur savienojumu, ko sauc kurkumīns kas ir pazīstama ar savām spēcīgajām antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām.
- Kanēlis: el kanēļamaldehīds, Saskaņā ar 2017. gada decembra pētījumu, kas publicēts žurnālā Metabolism, tā ir ēteriskā eļļa, kas ir atbildīga par kanēļa garšu.
- Ķimenes: šī garšviela var būt vielmaiņu stimulējošas īpašības. Nelielā 2014. gada novembra pētījumā, kas publicēts Papildu terapijā klīniskajā praksē, ķimeņu pulvera patēriņš palīdzēja samazināt ZBL holesterīna līmeni, ĶMI, tauku masu un svaru sieviešu grupā ar lieko svaru.
- Kajenna: var palīdzēt kajēnas pipari samazina apetīti un paātrina vielmaiņu. Saskaņā ar nelielu 2014. gada jūnija pētījumu, kas publicēts Apetīte, cilvēki, kuri lietoja kapsaicīnu, galveno kajēnas piparu aktīvo sastāvdaļu, katrā ēdienreizē bija mazāk kāres un jutās pilnīgāk.
Dodiet priekšroku iepakotiem pārtikas produktiem
Iepakoti ēdieni ir ērti, ja runa ir par gatavošanu mājās; ātrs risinājums vakariņām, piemēram, saldēta pica un gatavas mērces, var būt tūlītējs risinājums.
Bet tas maksā, kā atklāj 2017. gada decembra pārskats, kas publicēts Pasaules Sabiedrības veselības un uztura žurnālā. Pārskatā tika aplūkoti daži pētījumi, kuros aplūkota iepakotu pārtikas produktu saikne ar aptaukošanos, norādot, ka īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos. aptaukošanās un ar aptaukošanos saistīti kardiometaboliskie rezultāti.
Atteikšanās no saldētas picas nenozīmē, ka no tās ir jāatsakās pilnībā: izpētiet dažas mājas receptes savām saldētajām iecienītākajām receptēm, un drīz jūs atradīsiet dažas versijas, kas ir daudz labākas jūsu veselībai un, iespējams, garšīgākas nekā saldētas.
Uzkodas, kamēr gatavojat
Kāpēc vienmēr šķiet, ka, gatavojot ēdienu, mēs esam izsalkuši?
Var šķist, ka nav iespējams izvairīties no tā, ka kaut ko garšīgu pagatavojat šur un tur, taču šie mazie ēdiena gabaliņi patiešām var papildināt kaloriju daļu. Piemēram, tikai 30 grami Čedaras siera satur 110 kalorijas (kas ir apmēram kauliņu pāra lielums).
Ja esat patiešām izsalcis, mēģiniet ēst kaut ko vieglu, piemēram, augļus vai dārzeņus, lai saglabātu sāta sajūtu, līdz maltīte ir gatava.
Veikalā iegādāto pārsēju izmantošana paštaisītu vietā
Salātu mērces pagatavošana mājās ir gandrīz tikpat vienkārša kā veikalā iegādātajām precēm noskrūvēt vāku, un šādi rīkojoties, jūs pasargāsiet no daudzām lietām, kas var traucēt jūsu svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Veikalos nopērkamās mērces šķiet pietiekami nevainīgas, taču daudzas no tām ir pilnas piesātinātie tauki, liekā sāls un pat slēptie cukuri, pārvēršot jūsu labajiem nodomiem bļodu ar zaļumiem par diētu.
Dodiet priekšroku izmērītam maisījumam eļļa un etiķis, vai izmēģiniet citronu un dažas no jaunajām garšvielām, kuras iekļaujat savā gatavošanas režīmā.
Pārāk daudz paļaušanās uz sālstrauku
Sāls ir vēl viens bezkaloriju garšas papildinājums, taču tam ir savas briesmas. Diētas ar augstu sāls saturu bieži ir saistītas ar a palielināts ķermeņa tauku daudzums, kā atklājās 2015. gada oktobra pētījumā, kas publicēts žurnālā Hipertensija. Pārmērīga sāls lietošana ir saistīta arī ar augsts asinsspiediens, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības.
Pētnieki ir arī pētījuši, kā sāls rada izsalkuma sajūtu. 2017. gada aprīļa pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Clinical Investigation, tika izsekots un pārbaudīts 10 krievu astronautu uzturs, kas trenējās ceļot uz Marsu. Mēnešu laikā astronauti vispirms tika baroti ar diētu, kas sastāvēja no 12 gramiem sāls dienā (apmēram divreiz lielāka par ieteicamo dienas devu). Pēc vairākām nedēļām viņu uzturs tika pielāgots tā, lai tajā būtu 9 grami sāls dienā un visbeidzot 6 grami sāls dienā. Tā kā viņu sāls patēriņš samazinājās, astronauti dzēra vairāk ūdens. Pētnieki arī pamanīja, ka tad, kad astronauti ēda vairāk sāls, viņi biežāk sūdzējās par badu.
Atcerieties, ka sāls nav vienīgā iespēja uzlabot ēdiena garšu. Nātriju nesaturošas garšvielas, mazkaloriju mērces un citrusaugļi Tie var ievērojami uzlabot garšu.
Negatavojiet ar taukiem
Izvairīšanās no noteiktiem taukiem ēdiena gatavošanā var būt pretēja tam, ko jūs gaidāt. Mums ir jāēd tauki, lai zaudētu taukus, tāpēc savā uzturā iekļaujiet dažus veselīgus produktus, piemēram, tos, kas atrodami olīveļļa, rieksti un avokado, tas var palīdzēt jums palielināt savus svara zaudēšanas mērķus.
Šie veselīgie tauki, kas pazīstami arī kā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie taukiTie palīdz organismam absorbēt svarīgas uzturvielas un ir saistīti ar kaitīgā ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos un sirds aizsardzību.
Ēdienu negatavošana vai plānošana
Ja jums ir visas veselīgas receptes pagatavošanai nepieciešamās sastāvdaļas, jūs, visticamāk, pagatavosit (un ēdīsit) šo recepti. Tāpēc dariet sev labvēlību un plānojiet uz priekšu: apskatiet dažas receptes, uzrakstiet sarakstu un atvēliet laiku, lai apmeklētu pārtikas preču veikalu.