Zaudēt svaru 40 gadu vecumā nav tas pats, kas 20 un 30 gadu vecumā. Diemžēl dažas izmaiņas padara to nedaudz grūtāku. No vienas puses, sarkopēnija (dabisks muskuļu audu zudums ar vecumu) sāk parādīties. Un muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc muskuļu masas zudums nozīmē lēnāku vielmaiņu.
Otrs šķērslis sievietēm ir pāreja uz menopauzi, ko sauc perimenopauze. Sievietēm šajā dzīves posmā ir raksturīgi pieņemties svarā, aptaukoties (īpaši ap viņu vidusdaļu) un paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Kā zaudēt svaru pēc 40 gadiem?
Uzziniet, cik daudz kaloriju jums patiešām ir nepieciešams
Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk, nekā jūs sadedzināt, un tas ir vienkārši kaloriju atņemšana. Bet cik daudz kaloriju tas ir tieši?
Ņemiet vērā, ka kaloriju daudzums mainās, mums novecojot, tāpēc, lai saglabātu pašreizējo svaru, jums var būt nepieciešams mazāk kaloriju nekā 20 vai 30 gadu vecumā. Lai zaudētu svaru, jūs vēlaties atņemt no 500 līdz 750 kalorijas no jūsu svara uzturēšanas numura. Tam vajadzētu palīdzēt jums zaudēt no mārciņas līdz mārciņai nedēļā, kas tiek uzskatīts par drošu un izturamu ilgtermiņā.
Tomēr paturiet prātā, ka tas nedrīkst būt mazāks par 1500 kalorijām dienā vīriešiem vai 1200 sievietēm, jo tādējādi mēs riskējam ar uzturvielu deficītu un citām neveselīgām blakusparādībām.
Dodiet priekšroku olbaltumvielām
Mēģinot zaudēt svaru, galvenais ir ēst olbaltumvielām bagātu pārtiku – daļēji tāpēc, ka olbaltumvielu ir diezgan daudz. Turklāt olbaltumvielu ēšana var palīdzēt jums ēst mazāk visas dienas garumā.
Vienā pētījumā sievietes, kurām bija menopauze un ēda lielāku daudzumu olbaltumvielu, svēra mazāk un tām bija mazāk ķermeņa tauku nekā tām, kuras ēda mazāk olbaltumvielu. Tie, kas ēd augstu olbaltumvielu daudzumu, katru dienu patērēja 0 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai vairāk. Tas nozīmē aptuveni 8 gramus olbaltumvielu dienā cilvēkam, kas sver 55 mārciņas.
Jums vajadzētu sākt ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, tostarp visu veidu jūras veltes, gaļu, mājputnus un olas; augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, rieksti un sēklas, un no tiem pagatavoti "sviesti"; sojas produkti; un zirņus, lēcas un pupiņas.
sagriež ogļhidrātus
Atkarībā no tā, kā mainās hormoni jūsu 40 gadu vecumā, iestājoties perimenopauzei, zema ogļhidrātu satura diētas ievērošana var palīdzēt novērst svara pieaugumu vai atvieglot svara zudumu.
Mēs gribam visu hormoni ir līdzsvarā (dzimumhormoni, piemēram, estrogēns, progesterons un testosterons, kā arī insulīns). Šis līdzsvars ir galvenais vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, dzimumhormoni strādā ar insulīnu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Kad jūsu dzimumhormoni izstājas no līdzsvara, jums ir lielāks insulīna rezistences attīstības risks, kas var pasliktināt perimenopauzes simptomus. Un arī samazināts estrogēna līmenis ir saistīts ar insulīna rezistenci.
Tāpēc eksperti uzskata, ka pēcmenopauzes vecuma cilvēki pieņemas svarā, īpaši vēdera rajonā, kā arī viņiem ir grūtāk zaudēt svaru.
Vislabāk ir samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai palīdzētu cīnīties pret insulīna rezistenci, kas var veicināt svara pieaugumu vai novērst svara zudumu. Mainiet dienas ar zemu un mērenu ogļhidrātu saturu var būt noderīga šai vecuma grupai. Un ar to mēs domājam dienas, kurās jums ir 50 grami neto ogļhidrātu, un dienas, kurās jums ir 100 grami neto ogļhidrātu.
L neto ogļhidrāti Tie ir vienkārši aprēķini: tas ir kopējais ogļhidrātu grams mīnus šķiedrvielu grami.
Kontrolējiet savu stresu
40 gadu vecumā lielais prasību skaits (starp bērnu audzināšanu un vecākiem vecākiem) var palielināt jūsu stresu. Tomēr, ja jūs varat saglabāt zemu stresa līmeni, tas var palīdzēt jums apturēt svara pieaugumu un, iespējams, nedaudz atvieglot svara zaudēšanu.
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu kortizola līmenis ir paaugstināts, un tas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un arī veicināt svara pieaugumu, īpaši ap vēderu. Turklāt stresa kontrole var veicināt veselīgāku uzturu. Mēs, visticamāk, pārēdīsimies un izvēlamies neveselīgu pārtiku, kad esam stresa stāvoklī.
Lai pārvaldītu stresu, vispirms noskaidrojiet, kuri stresa faktori ir jūsu kontrolē un kuri nē. Tādas lietas kā pandēmija, laikapstākļi, slimības, zaudējumi un ekonomiskā nenoteiktība nav jūsu kontrolē. Bet jūs varat kontrolēt savas domas un uzskatus, kā arī to, kā jūs rīkojaties.
Pārskatiet savu vingrojumu rutīnu
40 gadu vecumā vingrošana ir vairāk nekā tikai iedomība. Dažu iemeslu dēļ vingrinājumi šajā vecumā kļūst daudz vērtīgāki.
Viens no tiem ir muskuļu masas un kaulu blīvuma samazināšanās, kas var rasties novecojot. Otrais ir hormonu izmaiņas, kas izraisa vēdera tauku palielināšanos, ko sauc arī par vēdera tauki , un trešdaļa ir laika nepieciešamības pieaugums un stresa faktori šai vecuma grupai.
Par laimi, jūsu izvēlētais aktivitātes veids var uzlabot jūsu rezultātus. Vingrinājumi svara celšanai, piemēram spēka treniņš un joga tie var kompensēt kaulu blīvuma zudumus un uzturēt vai pat palielināt muskuļu masu.
Zinātne ir parādījusi, ka vēdera tauki labāk reaģē uz augstākas intensitātes vingrinājumiem, taču šāda veida vingrinājumi ir papildu fiziskais stress.
Izmantojiet vingrinājumus, lai papildinātu vispārējo stresu savā dzīvē, kā arī pašreizējo aktivitātes līmeni. Tā, piemēram, ja šobrīd esat ļoti pieprasīts, izvēlieties tādus svarus nesošus vingrinājumus, kas nerada jūsu ķermenim tik lielu fizisku slodzi vai kuriem ir citas relaksējošas īpašības, piemēram, joga.