Axle Deadlift, ass pacelšanas priekšrocības

vīrietis, kas nodarbojas ar stieni

Pacelšana ir viena no efektīvākajām spēka un muskuļu veidošanas kustībām visos spēka, CrossFit un fitnesa sporta veidos. Nāves vilkšanas treniņos ir daudz dažādu variāciju un stieņu iespēju, no kurām mēs varam izvēlēties, lai efektīvi izstrādātu spēcīgāku stieņa vilkšanu.

Ass pacelšana, kas pazīstama arī kā ass stienis, ir variants, kas ietver klasiskā vingrinājuma veikšanu ar ass stieni. Tas ir daudz lielāks diametrā nekā standarta olimpiskajam stienim, tāpēc priekšrocības un tehnika nedaudz atšķiras.

pareiza tehnika

Atkarībā no mūsu mērķiem mēs varam atrast dažas priekšrocības, izmantojot ass stieni, kas vairāk ir papildu stienis. Ja nodarbojaties ar jebkāda veida svarcelšanu, standarta 28 mm olimpiskās stieņi ir ideāli piemēroti, taču treniņam pievienojot ass stieni, var uzlabot spēku. Mēs pat varētu trāpīt mērķos tā, kā mēs parasti to nedarītu ar parastu stieni.

Acīmredzamais ieguvums, izmantojot "biezu" stieni, ir uzlabot saķeres spēku, kā rezultātā palielināsies apakšdelma spēks un plecu stabilitāte. Tas arī uzlabo roku spēku, kas ir noderīgi tiem, kas izmanto cīņas kustības citos sporta veidos, piemēram, beisbolā, futbolā vai basketbolā. Turklāt, jo vairāk muskuļu strādās, lai veiktu kustību, jo labāk, jo mēs izvairīsimies no stagnācijas treniņos.

Ar klasiskajiem stieņiem mēs tikai paceļam svaru, tagad mums tas ir jāceļ un jātur. Tas uzlabos vilces spēku.

Ass pacelšanu var veikt, izmantojot konvencionālā vai sumo pacelšanas tehnika. Galvenā atšķirība starp klasisko pacelšanu no ass ir ass stieņa izmantošana, ko sauc arī par biezo stieni.

muskuļi strādāja

Pacelšana ar vārpstu ir vērsta uz daudzām tām pašām muskuļu grupām, kas tiek veiktas ar parasto pacēlumu, taču tā vairāk akcentē dažas muskuļu grupas. Šajā sarakstā ir iekļauti muskuļi, kas tika sastrādāti, veicot ass pacelšanu:

  • muguras (muguras augšdaļa un vidusdaļa). Uzsākot deadlift, mūsu latam jābūt aktīvam, lai neizliektu muguru un noturētu svaru stingri paceltu.
  • paceles cīpslas Galvenokārt pacelšana ir vērsta uz šo muskuļu. Viņi būs atbildīgi par celšanas veikšanu, vienlaikus saglabājot kontroli nolaišanās laikā. Jo zemāk mēs ejam, jo ​​stingrāki būs paceles cīpslas.
  • muguras lejasdaļas erektori. Ir ļoti svarīgi aktivizēt muguras lejasdaļu, lai izvairītos no sāpēm. Ja sākumā neuzturam labu stāju, iespējams, ka muguras lejasdaļa nes lielāko stieņa svaru. Šajā gadījumā paceles cīpslas tik tikko tiks aktivizētas.
  • Apakšdelmi un roku satvēriens. Tā kā stienis ir biezāks, mūsu saķere tiks nedaudz pārveidota. Īkšķim būs jāpieliek lielāks spiediens, lai stienis neizslīdētu no rokām. Turklāt ir normāli pamanīt lielāku spēku un spiedienu apakšdelmos.
  • trapeces. Arī šie muskuļi ir pareizi jāaktivizē kustības sākumā. Līdz ar lāpstiņu aktivizēšanu un labu plecu stāju, slazdi nesīs lielu daļu no svara.
  • Četrgalvu muskuļi. Lai gan mēs domājam, ka vārpstas pacelšana nāk par labu tikai paceles cīpslām, četrgalvu muskuļi ir nepieciešami, lai kontrolētu kritienu.
  • Biceps. Pieliekot lielāku spēku ar plato satvērienu, bicepss sajutīs jaunu stimulu.

vīrietis, kas nodarbojas ar pacelšanu uz vārpstas

Axis Deadlift priekšrocības

Tālāk norādītie pozitīvie efekti ir raksturīgi vārpstas stieņa izmantošanai pacelšanas laikā, liekot ikvienam satvert un kontrolēt daudz plašāka diametra stieni.

stājas uzlabošana

Veicot pacelšanu bez vārpstas stieņa, mēs varam pieļaut, ka tehnika ir atslābināta vairāku iemeslu dēļ. Stieņa satvēriens (vai drīzāk atslābums rokās un mugurā) var būt izplatīta kļūme, kas var rasties, veicot submaksimālus vilkšanas momentus.

Ass stienis šajā ziņā ir daudz nepielūdzamāks, jo mēs nevarēsim pilnībā satvert stieni, kas savukārt liek mums atrast sasprindzinājumu un noregulēt muguru pirms vilkšanas. Izmantojot lielāka diametra ass stieni pacelšanai, mums tas ir jādara palielināt apakšdelma, rokas un muguras sasprindzinājumu no zemes, lai vilkšanas sākumā ierobežotu stieņa izslīdēšanu no rokām.

Palielina saķeres spēku

Axle Deadlift var palielināt saķeri un apakšdelma spēku, jo pacēlājam ir jāsatver biezāka diametra stieni. Šī iemesla dēļ apakšdelma muskuļiem un satvēriena spēkam ir jāpielāgojas, kas bieži vien var ierobežot slodzes apjomu, ko var veikt pamata treniņa sākumā.

Attīstoties, mums vajadzētu spēt panākt spēcīgākas un enerģiskākas muskuļu kontrakcijas satvērienā vai apakšdelmos. Tie var palielināt nervu piedziņu uz pārējo ķermeni un uzlabot vilces veiktspēju. Šajā gadījumā ar abiem stieņu veidiem to varētu panākt.

muguras sasprindzinājums

Palielinot muguras spriedzi kustības iestatījumos un vilkšanas fāzēs, var uzlabot vispārējo veiktspēju un samazināt ievainojumus.

Parasti lielāks stieņa diametrs neļaus trenēties ar lielākām slodzēm, kas var ļaut nostiprināt pareizu muguras sasprindzinājumu un vilkšanas tehniku. Brīdī, kad mēs cenšamies nest pārāk lielu svaru, ir normāli, ka tas iziet no rokas, un mēs nevaram veikt visu kustību.

bāra uzlabošana

Izmantojot standarta olimpisko stieni, mēs varam iegūt pietiekami labu saķeri ar stieni, pat ja tas atrodas ārpus ideālās stieņa trajektorijas. Izmantojot asis stieni, mēs parasti nevaram pilnībā satvert stieni, tāpēc ir normāli, ja stienis paliek iesprostots ķermenī un nevelkas vai neļauj tam slīdēt cauri plaukstām. Tas parasti liek pleciem noapaļot uz priekšu un var izraisīt to, ka mugura nepaliek savilktā neitrālā stāvoklī.

Izmantojot ass stieni, mēs būsim spiesti iegūt lielāku saķeres spēku un stieņa modeli vilkšanas laikā un ierobežot horizontālā gājiena apjomu. Tādā pašā veidā mēs neveidosim arī citas virsbūves kompensācijas, jo, esot lielākam saķeres diametram, mums būs vājš vilces spēks.


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.