Izmantojot šos padomus, panākiet dubultās vērtības

crossfit dubultās apakšbikses

Lēciena skaņa var atsaukt atmiņā skolas pagalmu vai vasaru pilsētā. Tomēr pieaugušie var ne tik bieži lēkāt pa virvi, ja vien viņi nav CrossFitters. Dubultās apakšas, kas pazīstamas arī kā dubs vai double unders, ir lecamauklas tehnikas veids, kurā virvei ir jāpalaiž zem kājām divas reizes katrā lēcienā.

Lai cik vienkārši tas izklausītos, dubultās apakšas prasa lielu koordināciju, pareizu laiku, praksi un veiklību, lai tās novilktu. Pat pieredzējušiem sportistiem dubultā apakšstilba var izraisīt neapmierinātību, nogurumu un nopietnu garīgās izturības pārbaudi.

Kā veikt dubultās apakšas

Dubultie vingrinājumi ir tādi vingrinājumi, kuros ir nepieciešama prakse, lai veiktu pat tikai vienu atkārtojumu. Zinot padomus un trikus, kā tos izdarīt pareizi, varēsit apgūt pirmo atkārtojumu un pārvarēt pārējos.

Svarīgi ir atrast mums piemērotā augstuma lecamauklu. Lai atrastu šo augstumu, mēs stāvēsim lecamauklas vidū. Mēs pavilksim galus pret sevi. Rokturiem jābūt krūšu augstumā. Ja esam iesācēji, mēs varam vēlēties nedaudz smagāku virvi, lai mēs varētu sajust, kā virve kustas pa ķermeni. Progresīvāki sportisti var vēlēties izmantot vieglāku virvi, lai palielinātu ātrumu.

  1. Mēs turēsim elkoņus cieši pie ķermeņa. Mēs satverim galus aptuveni 45 grādu leņķī. Mēs saglabāsim šo pozīciju, kad sāksim lēkt. Jo tālāk tie atrodas no ķermeņa, jo īsāka kļūst aukla. Tas nozīmē, ka mums ir vairāk jācenšas lēkt augstāk, lai tikai atbrīvotu virvi.
  2. Leksim augstāk nekā ar parastajiem individuālajiem lēcieniem. Mēģināsim palikt gaisā mazliet ilgāk, lai ļautu virvei divreiz nokrist. Mēs turēsim ķermeni taisnā līnijā, kamēr lēksim un lēksim ar kāju bumbām.

Sērijas un atkārtojumi

Kad mēs trenējamies ar virvi, mēs neveicam tradicionālās sērijas un atkārtojumus, kā mēs to darām ar stieni vai hanteles. Tā vietā mēs, visticamāk, ieplānosim dubultos treniņus sarežģītos treniņos augstāku atkārtojumu shēmām.

  • Prasmju attīstīšanai: lai apgūtu dubultās apakšspēles, mēs veiksim trīs vienspēles, pēc tam vienu dubulto spēli un atkārtosim pēc iespējas vienmērīgāk. Mēs uzkrāsim tik daudz apjomu, cik varēsim, nepieļaujot kļūdas.
  • Izturībai: Superset no 50 dubultlēcieniem ar 25 atspiešanos. Mēs atkārtosim piecas kārtas.
  • Garīgā izturība: mēs veiksim augošu atkārtojumu skalu 10-20-30-40-50 divreiz zem sitiena, starplaikos atpūšoties pēc iespējas mazāk.

Mēs pārveidosim šīs atkārtošanas shēmas, lai tās atbilstu prasmju līmenim. Piemēram, ja mēs nevaram veikt 50 divreiz zem un 25 atspiešanās, mēs samazinām atkārtojumu shēmu līdz tādai pašai 2:1 attiecībai.

Kopīgi Kļūdas

Kad sākas vilšanās un nogurums, var būt viegli kļūdīties. Mēs izvairīsimies no šīm bieži sastopamajām kļūmēm, lai palīdzētu sasniegt veiksmīgas dubultās darbības.

zaudēt tehniku

Divkāršo apakšveļu laiks un tehnika atšķiras no vienkāršās apakšveļas laika un tehnikas. Jālec augstāk un jāmācās uzņemt piezemēšanos, lai varam gaidīt nākamo atkārtojumu. Šis augstākais lēciens ir pazīstams arī kā spēka lēciens. Ir svarīgi neapstāties pirms atkārtotas lēkšanas, pretējā gadījumā mēs varam iesist kājas virvē.

Ja mēs nevaram uzlēkt pietiekami augstu, mums var būt tendence to kompensēt, pievelkot ceļus līdz krūtīm, dzenot kājas aiz mums kā ēzeļa spērienu vai pārejot uz līdaku. Tas var izmantot daudz vairāk enerģijas uz vienu atkārtojumu, nekā turot ķermeni taisnā līnijā. Tas var arī ierobežot stabilu piezemēšanos un atsitienu, padarot vairākas atkārtotas dubultās apakšdaļas vēl grūtākas.

Pārāk daudz roku un pārāk maz plaukstas locītavas

Divkāršās apakšbikses noslēpums ir plaukstas locītavā. Pārāk daudz šūpojot rokas, jūs varat zaudēt kontroli pār virvi, tādējādi apgrūtinot pat dubultošanos.

Turot elkoņus tuvu sāniem, mēs varam vairāk kontrolēt. Mēs sasitīsim plaukstas, nevis sūtīsim elkoņus, lai palielinātu virves ātrumu un efektivitāti.

Izmantojot nepareizu virvi

Neatkarīgi no tā, vai tas ir nepareizs garums vai nepareizs materiāls, jūsu augumam vai dubultā līmenī piemērotas virves neizmantošana var būt tas, kas jūs attur. Mācoties, ir svarīgi konsekventi izmantot vienu un to pašu virkni. Tas var palīdzēt novērst, ka neparedzams pagrieziena ātrums vai dažādi garumi jūs burtiski pakludina.

Mēs varam iegādāties paši savu lecamo virvi un aiznest to uz sporta zāli, vai arī mēs varam mēģināt piesaistīt to pašu virvi no sporta zāles katru reizi, kad to lietojam.

dubultlēcienu crossfit tehnika

muskuļi strādāja

Mēs varam iegūt visa ķermeņa treniņu ar dubultiem vingrinājumiem, jo ​​​​tie strādā pie daudzām galvenajām muskuļu grupām:

  • teļi. Jau pēc dažiem dubulto apakšējo vingrinājumu atkārtojumiem mēs ļoti labi zinām, cik daudz teļi sadedzina. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par potīšu un pēdu saliekšanu, un tā tiek aktivizēta skriešanas vai lēkšanas kustību laikā. Atrodoties uz kājām, lecot uz augšu un uz leju, teļi tiek nospiesti, vienlaikus virzot jūs uz nākamo atkārtojumu.
  • Četrgalvu. Katru reizi, kad mēs sitam, skrienam vai lecam, tiek iesaistīti četrgalvu muskuļi. Viena no galvenajām četrgalvu funkcijām ir palīdzēt pagarināt ceļus. Viņi smagi strādā, kad jūs lecat augšā un lejā dubultā apakšā.
  • paceles cīpslas. Paceles cīpslas palīdz pagarināt gurnus. Daļa no jūsu uzdevumiem dubultā apakšstilbā ir neļaut gurniem saliekties atpakaļ līdakas stāvoklī. Bez spēcīgiem paceles cīpsliem jūsu ceļgali var nebūt tik stabili.
  • Sēžamvieta. Viņi ir atbildīgi par to, lai palīdzētu stabilizēt un pagarināt gurnus. Spēcīgi sēžas muskuļi palīdz sasniegt augstāku lēcienu uz dubultā apakšstilba. Ja mēs vēlamies tos uzlabot, sēžamvietas stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, izklupieni un gūžas grūdieni, var veicināt spēcīgāku lēcienu.
  • Vēderi. Kodols palīdz stabilizēt ķermeni un veicina labāku līdzsvaru. Kad mēs lecam uz augšu un uz leju, vēdera muskuļi palīdz pārnest spēku no ķermeņa augšdaļas uz ķermeņa apakšdaļu, padarot lēcienu labāku un efektīvāku.
  • apakšdelmiem. Pēc ilgstošas ​​divkāršas apakšdelmu perioda jūs varat sajust sāpes apakšdelmos. Lai gan lēkšana ar virvi var šķist piepūle ķermeņa lejasdaļā, jūsu apakšdelmi smagi strādā, lai satvertu virvi un kustinātu plaukstas locītavas. Nav iespējams pilnībā novērst apakšdelma nogurumu dubultās apakšdelmas laikā, taču jūs varat palīdzēt, ieviešot satvēriena spēka vingrinājumus, piemēram, fermera nēsāšanu.
  • Atpakaļ. Šūpojot lecamauklu, mēs aktivizējam plecus, lai mums palīdzētu. Tie palīdz stabilizēt ķermeņa augšdaļu un saglabāt kontroli pār virvi, vienlaikus saglabājot vertikālu stāvokli, kas nepieciešams labākai dubultai apakšai.

priekšrocības

Viss ķermenis strādā, kad mēs lecam virvi, taču tas nav vienīgais, ko mēs varam no tā izkļūt.

Labāka sirds veselība

Dubultie vingrojumi ir visa ķermeņa vingrinājumi, kas palīdz stiprināt daudzas galvenās ķermeņa muskuļu grupas, tostarp sirdi. Lecamaukla var būt lieliska alternatīva skriešanai uz skrejceliņa vai braukšanai ar velosipēdu, jo tā var ātri un efektīvi paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, veicinot labāku vispārējo sirds veselību.

Lēciena lecināšana tikai 10 minūtes dienā var sniegt tādus pašus kardiovaskulāros ieguvumus kā skriešana 30 minūtes dienā. Viens no iemesliem ir tas, ka augstas intensitātes lecamaukla var izmantot gandrīz divas reizes vairāk enerģijas nekā skrienot tikpat ilgu laiku.

Uzlabots līdzsvars un koordinācija

Neatkarīgi no tā, vai mēs šaujam laukumā vai vienkārši ejam pa ielu, līdzsvars un koordinācija ir efektīvas kustības un stāvēšanas atslēga. Mēs veiksim dubultās darbības, lai palielinātu koordināciju un līdzsvaru.

Mums ir nepieciešams liels līdzsvars piezemēšanās un lēciena fāzē, jo nākamajā atkārtojumā jums ir ātri jānolaižas un jāatlec. Kas attiecas uz koordināciju, kā gan citādi panākt, lai plaukstas un ķermeņa lejasdaļa tik precīzi un ātri saglabātu laiku viens otram? Virves šūpošanās trenēšana un pilnveidošana, vienlaikus izvēloties pareizo laiku, ir būtisks un jautrs veids, kā uzlabot šūpošanos sporta zālē un izkāpšanu no tās.

Tā ir salīdzinoši zema ietekme.

Cilvēkiem ar locītavu problēmām vai sāpēm ceļgalos var nebūt labi ar skriešanu. Muguras un kāju pārslodzes traumas parasti ir saistītas ar skriešanu, un 25 procenti skrējēju tiek ievainoti jebkurā brīdī.

Mēs, iespējams, meklējam skriešanas alternatīvas tirgū bez lielas ietekmes vai potenciāla traumu riska. Salīdzinot ar skriešanu, lecamaukla var mazāk ietekmēt potītes un ceļgalus, padarot dubultās apakšas par iespējamu alternatīvu skriešanai.

pieejamība

Mums, iespējams, nav pieejams grezns kardio aprīkojums vai laiks, lai katru dienu apmeklētu sporta zāli, taču mēs varam paķert lecamauklu gandrīz jebkurā vietā. No dzīvojamās istabas līdz atpūtas telpai darbā mēs varam trenēties divkāršās apakšstilbās, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu tikai 10 minūtēs.

Lētas lecamauklas varam atrast gandrīz jebkurā veikalā, bet, ja ļoti vēlamies pilnveidot dubultās apakšas, tad izvēlēsimies kvalitatīvāku.


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.