Daudzi cilvēki iesaistās svara treniņos, īsti neapdomājot, kas nepieciešams, lai kustībā radītu spriedzi. Šodien mēs jums iemācīsim trīs vienkāršus trikus, kas palīdzēs jums maksimāli palielināt nāves vilkšanas veiktspēju. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir izveidot a cieta bāze lai varētu to padarīt perfektu. Tad jūs izlīdzināsit sīkas detaļas, lai tās uzlabotu un pareizi izmantotu.
Trīs galvenie punkti perfektā nāves vilkšanā
- Stingri turiet stieni ar jaukta saķere pielikt lielāku spēku. Satvērēji var būt dažādi, un tie visi ir likumīgi, tāpēc varat izvēlēties divkāršu vai jauktu.
- Elpošana jāveic pareizi: Kad esat satvēris stieni un noliecies, nākamais posms ir dziļi elpot. Jūs vēlēsities aizturēt elpu atlikušās pacelšanas kustības un izpildes laikā, taču izvairieties no tā. Elpojiet caur diafragmu (vēderu) un saspiediet kodols lai vienmēr nodrošinātu stabilitāti jūsu kodolam. Šis solis ir ārkārtīgi svarīgs. Noteikti aizturiet elpu no pirmās pozīcijas līdz bloķēšanai, lai (atkal) nodrošinātu stabilitāti visa atkārtojuma laikā.
- Visvairāk aizmirstā deadlift tehnikas daļa ir noņemt stieņa atslābumu. Būtībā jūs velciet stieni uz sevi tā, it kā jūs to "izrautu", liekot tam pielipt pie plākšņu caurumu augšdaļas, kad nonākat vilkšanas pozīcijā. Ja darīsit to pareizi, jūs dzirdēsit “klikšķi”.
Tas viss notiek PIRMS katra atkārtojuma faktiskās pievilkšanas, sākot no zemes (nāves centra).
Padomi, kā uzlabot nāves vilkšanu
El nedzīvais svars Tas tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem, lai iegūtu spēku un attīstītu muskuļu masu. Tomēr, lai maksimāli palielinātu tās priekšrocības, ir svarīgi to pilnveidot tehnika. Tālāk ir sniegti daži padomi, kas balstīti uz pētījumiem un apmācību ekspertu pieredzi.
El nedzīvais svars Tas ir vairāku locītavu vingrinājums, kas galvenokārt ietver gurnus un ceļus, kombinējot paceles cīpslas, sēžamvietas, mugurkaula erektorus un platus muguras muskuļus. Tas ir vienkāršs, bet ārkārtīgi efektīvs, un tam vajadzētu būt daļai no jebkura spēka treniņa rutīnas. Lai uzlabotu šo vingrinājumu, varat pārskatīt mūsu nāves pacelšanas varianti.
Veiciet labu iesildīšanos
Pareiza iesildīšanās ir ļoti svarīga, lai optimizētu veiktspēju. Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstināta muskuļu temperatūra veicina ievērojamu spēka pieaugumu un uzlabo muskuļu elastību, tādējādi samazinot traumu risku.
Ja pacelšana ir pirmais vingrinājums jūsu treniņā, noteikti iesildieties ar treniņu, kurā ir iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas, kas tiks iesaistītas, tostarp iesildīšanās sērija pēc RAMP (palielināt, aktivizēt, mobilizēt, uzlabot) protokola. Turklāt varat apsvērt, kā kettlebell deadlift uzlabo mobilitāti.
Sākuma pozīcija un saķere
- Novietojiet stieni pret apakšstilbiem: Jūsu ķermeņa svaram jābalstās uz papēžiem, turot muguru taisni.
- Turiet muguru taisni: Pārliecinieties, ka sēžas muskuļi ir atpakaļ un galva ir saskaņota ar mugurkaulu.
- Pareiza saķere: Izmantojiet noliektu vai jauktu rokturi. Satvēriens uz leju (plaukstas vērstas uz leju) ir drošs, savukārt jauktais rokturis var būt noderīgs lielāku svaru celšanai, lai gan tas rada lielāku nelīdzsvarotības risku.
Iesaista kodols
Ņemot spēcīga viduszona ir veiksmīgas nāves pacelšanas atslēga. Turiet savu kodolu ieslēgtu visā pacelšanas laikā, lai izvairītos no savainojumiem un uzlabotu vingrinājuma efektivitāti. Noteikti izmantojiet arī metodes nāves vilkšanas tehnikas uzlabošana.
Rada spriedzi liftā
Pirms stieņa pacelšanas no grīdas, jums ir jāizveido sasprindzinājums. Tas ietver augšupvērsta spēka radīšanu pirms stieņa pacelšanas, kas palīdzēs izvairīties no pēkšņas raustīšanās, kas varētu apdraudēt jūsu stāju un tehniku.
Palīdzība ar siksnām un krītu
Ja jums ir grūti saglabāt stingru satvērienu celšanas laikā, apsveriet iespēju to izmantot pacelšanas siksnas vai krīts. Krīts palīdz noņemt mitrumu no rokām un uzlabo berzi, savukārt siksnas var palīdzēt noturēt stieni pie plaukstas locītavām. Turklāt, ja vēlaties uzlabot savu tehniku, labs risinājums var būt kofera pacelšana.
Izvairieties no izplatītām kļūdām
- Nepareizi iesildīšanās: Pārliecinieties, ka esat labi iesildījies izvairīties no ievainojumiem.
- Kāju nepareiza novietošana: Pārliecinieties, vai pēdas ir novietotas pareizi, lai atdarinātu pareizu kustību.
- Izliec muguru: Turiet muguru taisni un izvairieties no pārmērīgas izliekuma, kas var izraisīt savainojumus.
Deadlift variācijas
Dažādu vingrinājumu variantu iekļaušana var palīdzēt uzlabot tehniku un veiktspēju. Dažas iespējas ietver:
- Rumānijas pacelšana: Šī pieeja vairāk koncentrējas uz aizmugurējo ķēdi un uzlabo spēku un spēku.
- Sumo nāves vilkšana: Variācija, kas prasa plašāku stāju un var būt vieglāka dažiem cēlājiem.
- Vienas kājas pacelšana: Šī kustība palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti.
Treniņu biežums
Eksperti iesaka, ka ideāls treniņu biežums Atcelšanas gadījumā tas var mainīties no 1 līdz 3 reizēm nedēļā atkarībā no pieredzes līmeņa un individuālajiem mērķiem. Apsveriet, ka labs plāns var ietvert tādas kustības kā gūžas grūdiens ar nāves pacelšanu.
Iesācēji: Viņi var trenēties nāves vilkšanu reizi nedēļā, koncentrējoties uz tehniku un attīstot fundamentālo spēku.
Vidēji un progresīvi: Viņi varētu gūt labumu no biežuma palielināšanas līdz 2 vai 3 reizēm nedēļā, lai sasniegtu optimālus rezultātus spēka un muskuļu masas ziņā.
Izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās
- Liekais svars: Pirms tehnikas apgūšanas pārliecinieties, ka nepārslogojat stieni.
- Nepietiekama atpūta: Ļaujiet muskuļiem pareizi atgūties starp sesijām, lai izvairītos no pārmērīga noguruma.
- Tehnikas nenovērtēšana: Tehnisko pamatu ignorēšana var izraisīt traumas un sliktu sniegumu.
Pacelšana ir būtisks vingrinājums spēka un muskuļu masas attīstīšanai. Apgūstot savu tehniku un pielietojot iepriekš minētos padomus, var būtiski mainīt treniņus, veicinot labāku veiktspēju un ātrākus rezultātus.
Ieviesiet dažādus treniņus un progresīvas pieejas un noteikti veiciet pareizu iesildīšanos un atdzišanu, lai optimizētu rezultātus un samazinātu traumu risku.
