Ja mums ir apnicis katrā sesijā veikt tos pašus vecos vingrinājumus, mēs varam iekļaut tējkannu, lai radītu dažādību. Deadlifts ir ļoti efektīvs vingrinājums, un ir vairākas kustības variācijas.
Lielākajā daļā sporta zāļu ir dažāda smaguma tējkannas, tāpēc būs viegli attīstīt savu tējkannu pacelšanas variantu.
Kas tas ir?
Pacelšana ar tējkannu ir līdzīgs tam, ko mēs, iespējams, pazīstam kā parasto pacelšanu, un vienīgā atšķirība ir izmantotajā materiālā. Tā ir ķermeņa apakšdaļa, kas palielina spēku, īpaši paceles cīpslās un sēžas locītavās.
Lai veiktu šāda veida pacelšanu, mums ir nepieciešams tikai tējkanna. Ja vēlamies izmēģināt dubulto tējkannu, tad mums būs jāpatver pāris tējkannas. Lai gan stieņa pacelšanas iestatīšana var aizņemt nedaudz ilgāku laiku, nekā mēs sagaidām, veicot ātru treniņu, šī tējkanna alternatīva padara kustību efektīvu un viegli izpildāmu, izmantojot minimālu aprīkojumu un vietu.
Kā tas tiek darīts?
Veikt tējkannu ir diezgan vienkārši, mēs to varam viegli izdarīt mājās vai sporta zālē, jo mums ir nepieciešams tikai viens kettlebell. Ja mēs esam iesācēji šajā vingrinājumā, mēs varam praktizēt kustību vispirms ar vieglāku svaru.
Ja ar šo materiālu vēl nejūtamies ērti, mēs mēģināsim sākt ar tukšu stieni. Tas palīdzēs mums iepazīties ar pareizo kustību, pirms pāriet uz smagāku svaru.
Ja esam iesācēji, mēs uzstādīsim šo pacēlumu, izmantojot vieglu tējkannu. Ja mēs regulāri apmeklējam trenažieru zāli un pārzinām pacelšanu no nāves un vēlamies sevi nedaudz vairāk piespiest, mēs izvēlēsimies pietiekami smagu svaru, lai mūs izaicinātu, bet ne tik smagu, lai mēs nevarētu uzturēt labu stāju.
- Mēs sāksim ar pēdām, kas atrodas gurnu platumā, un tējkanna atrodas uz grīdas mūsu pēdu vidū, starp potītēm.
- Kājām jābūt taisnām, un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu ar nelielu pagriezienu uz abām pusēm.
- No sākuma pozīcijas mēs salieksim gurnus tā, lai mugura būtu plakana un ķermenis būtu 45º leņķī.
- Mēs nodrošināsim, lai zods paliktu neitrāls.
- Saliekot ceļus, mēs satverim tējkannu ar augšējo rokturi.
- Rokām jābūt blakus viena otrai.
- Kad vēders ir savilkts, mēs savilksim sēžamvietu, lai tā stāvētu taisni.
- Mēs nolaidīsim tējkannu zemē, saliekot ceļus un pagriežot gurnus.
Priekšrocība
Mēs zinām, ka pacelšana no nāves sniedz daudzus ieguvumus veselībai un veiktspējai, taču, izmantojot tējkannas, tā priekšrocības var atšķirties.
Palielināt muskuļu masu
Veicot tējkannu, jūsu muskuļi tiek nospiesti līdz robežām. Deadlifts ir galvenais spēka rādītājs. Daudzi cilvēki no tā izvairās, jo tas var radīt spiedienu uz muguras lejasdaļu, tomēr, ja tehnika ir pareiza un svars tiek nests pakāpeniski, tam vajadzētu samazināt traumu risku.
Pacelšana no nāves ir visaptveroša salikta kustība, tāpēc, lai gan tas neizolē muskuļus, lai nodrošinātu izcilu izšķirtspēju, tas palielinās kopējo apjomu un kopējo spēku. Šāda veida prakse padara izolācijas vingrinājumus vēl efektīvākus, jo jūs varat palielināt spēku saliktajā kustībā un sagatavot muskuļus izolētam vingrinājumam.
Tas var uzlabot vispārējo spēku un muskuļu masu, jo saliktas kustības, piemēram, tējkannu, parasti pieļauj lielāku svaru, nekā mēs izmantotu izolētā kustībā.
Treniņu dažādība
Nav tikai viena tējkanna pacelšanas variācija, mēs varam darīt daudzas, lai nodrošinātu, ka treniņi katru nedēļu ir aizraujoši. Izmantojot tādus vingrinājumus kā celšanas nāve, var kļūt modē katru dienu veikt vienu un to pašu kustību ar tādu pašu svaru.
Tāpēc, izmantojot tējkannu, mēs varam paļauties uz daudzām variācijām, piemēram:
- Double Kettlebell Deadlift
- pacelšanas čemodāns ar tējkannām
- kettlebell deadlift
- sumo pacelšana ar tējkannu
- Rumānijas pacelšana ar tējkannu
Sadedzina daudz kaloriju
Tāpat kā jebkurš vingrinājums, tējkanna svira var sadedzināt kalorijas. Tomēr tējkannu var veikt ar lielāku svaru nekā vidējā saliktā kustība. Tāpēc lielāks svars nozīmē lielāku piepūli, lielāka piepūle rada lielāku kaloriju patēriņu.
Mēs vienmēr varam manipulēt ar svaru, ar kuru strādājam, ja vēlamies sadedzināt vairāk kaloriju, bet vēl neesam gatavi palielināt svaru, mēs vienkārši palielināsim atkārtojumu skaitu. Tādā veidā mēs joprojām varam sevi piespiest bez nepieciešamības pārmērīgi kompensēt.
Palielina kaulu blīvumu
Vēl viens liels ieguvums, veicot tējkannu, ir tas, ka tas var mums palīdzēt uzlabot un veidot kaulu blīvumu.
Tādā pašā veidā, kā muskuļi un cīpslas reaģē uz fizisko stresu, kauli rīkojas tāpat. Vingrinājumi un jo īpaši spēka un pretestības treniņi veido muskuļus un līdz ar to palielina cīpslu spēku, kaulu blīvumu un stiepes spēku.
Tātad, lai gan mēs, iespējams, esam pieņēmuši, ka vingrinājumi, piemēram, tējkanna svira, dod labumu tikai jūsu muskuļiem, tie dod labumu arī daudziem jūsu vispārējās ķermeņa funkcijas aspektiem.
spēcīga aizmugurējā ķēde
Viena no galvenajām priekšrocībām, regulāri veicot tējkanna pacelšanu un veicinot pretestības rutīnu, ir aizmugurējās ķēdes nostiprināšana.
Lai nodrošinātu optimālu mugurkaula stabilitāti, būtiska ir spēcīga aizmugurējā ķēde. Tas sastāv no ķermeņa aizmugurējās daļas, precīzāk, muguras lejasdaļas, sēžas muskuļiem, paceles kauliem un ikriem. Tāpēc, veicot tējkannu, mēs varam nostiprināt šīs zonas un galu galā palielināt līdzsvaru, stāju un spēka kapacitāti.
Ja mums ir spēcīga aizmugurējā ķēde, mēs redzēsim, ka sprādzienbīstamo vingrinājumu spēks palielināsies. Turklāt traumas var kļūt nedaudz retāk sastopamas, jo spēks ir mūsu pusē.