Kultūristi un spēka pacēlāji slavē stieņa rindu kā vienu no vissvarīgākajām kustībām spēka un muskuļu attīstībai. Bet neuzticieties visam, ko dzirdat svaru zālē, zinātnieki veica pētījumu un atklāja, ka tā bija labākā kustība vispārējai muskuļu aktivizēšanai.
Lai gan lielākoties abi ir līdzīgi lietojuma un priekšrocību ziņā, daudz kas padara tos atšķirīgus. Tātad, kurš no tiem ir labāks jūsu mērķiem? Nav viennozīmīgas atbildes, taču mēs apskatīsim atšķirības un ļausim jums izlemt, kura no tām būtu daļa no jūsu apmācības rutīnas.
Atšķirības starp piekares un stieņa rindu ir smalkas, bet nozīmīgas.
Kā veikt stieņa rindu?
Stieņa rinda, dažreiz sauc noliecies pāri rindaio, ir viena no tām kustībām, kas šķiet vienkārša, bet grūta. Tālāk mēs iemācīsim jums pareizo tehniku:
- Stāviet aptuveni plecu platumā, pēdas vidusdaļai atrodoties tieši zem stieņa (līdzīgi kā parastajai celšanas pozīcijai).
- Noliecieties un satveriet stieni ar vidēju satvērienu.
- Pārbīdiet gurnus atpakaļ un paceliet stieni, līdz svars sasniedz ceļa augstumu.
- Saspiediet savu kodolu un saglabājiet mugurkaulu neitrālu.
- Paceliet svaru līdz krūtīm un turiet to 2 sekundes, vienlaikus saspiežot lāpstiņas.
- Nolaidiet svaru, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
priekšrocības
Stieņa rindai ir nepieciešams pastāvīgs spriedzes laiks. Šī iemesla dēļ tas nodrošina lielāku muskuļu un strukturālo attīstību muguras muskuļos. Savukārt tas prasa lielāku stājas muskuļu stingrību. Pastāvīgā stresa un slodzes dēļ, ko svars uzliek aizmugurējai ķēdei, ir jāsaglabā poza. Tas var veicināt pozas muskuļu attīstību, piemēram, latas, erektoru, sēžas muskuļus un paceles muskuļus.
Stieņa rinda nodrošina lielāku variāciju diapazonu. Var mainīt satvērienu un sākuma pozīciju, lai mainītu muguras muskuļu aktivāciju. Izmantojot satvērienu virs vai zem un novietojot rumpi vairāk vai mazāk horizontāli pret zemi.
Turklāt tos var izdarīt ar lielāku atkārtojumu diapazonu. Šo vingrinājumu parasti veic muskuļu veidošanas un stiprināšanas nolūkos. Tas ļauj sasniegt lielāku pārslodzi, sasniedzot augstāku atkārtojumu diapazonu no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
Contras
Stieņa rindu vairāk ierobežo kāju un muguras lejasdaļas spēks. Lai nokļūtu sākuma pozīcijā, mums ir jāspēj stabilizēt slodzi ar sēžamvietām, paceles cīpslām un erektoriem. No šīs pozīcijas mums ir jāsaglabā mugurkaula stingrība, lai panāktu secīgus atkārtojumus.
Saliektā stieņa rinda var radīt pārmērīgu slodzi muguras lejasdaļai. Ja ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, šis vingrinājums var palielināt sāpes. It īpaši, ja tas tiek darīts nepareizi, tas rada pastāvīgu spriedzi un spriedzi mugurkaula jostas daļā. Tas prasa arī lēnāku kustību. Atšķirībā no piekaramās rindas, saliektajai rindai būs nepieciešama pastāvīga spriedze un lēnāki atkārtojumi.
Kā nodarboties ar Pendlay airēšanu?
Pendlay rindas novietojums būs ļoti līdzīgs stieņa rindai, taču izpildījums ir atšķirīgs.
- Stāviet aptuveni plecu platumā, pēdas vidusdaļu novietojiet tieši zem stieņa (kā iepriekš).
- Noliecieties un satveriet stieni ar vidēju satvērienu un novietojiet rumpi paralēli zemei.
- Atvelciet gurnus atpakaļ, savelciet muguras muskuļus un paceliet stieni uz krūtīm.
- Turiet pozīciju divas sekundes, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas.
- Nolaidiet stieni uz zemes.
priekšrocības
Šis vingrinājums uzlabo jaudu. Fiksētā stieņa sākuma pozīcija šajā variācijā veicina lielāku spēka attīstības ātrumu, pārvietojot noslogoto stieni gala pozīcijā. Tāpat viņam ir augstāka pāreja uz soliņu un nāves vilkšana. Spēka attīstības ātrums ir galvenā sastāvdaļa tādiem vingrinājumiem kā sols un celšana. Piekaramo rindu pievienošana palīdzēs palielināt spēku šajos pamata vingrinājumos.
Turklāt tas prasa atjaunot lata spriedzi starp atkārtojumiem. Lata iestatīšana piekares rindai ir ļoti līdzīga pietupienam, soliņam un pacelšanai. Šī iemesla dēļ šīs prasmes uzlabošana var ievērojami ietekmēt spriedzes radīšanu jebkurā pacēlumā.
No otras puses, tas pastiprina tehniku un izpildi. Pareiza tehnika un izpilde ir obligāta, lai veiksmīgi izpildītu šo vingrinājumu. Šī iemesla dēļ piekares rinda var attīstīt arī citu vingrinājumu tehniku.
Contras
Patiesība ir tāda, ka tas nav labākais vingrinājums, lai attīstītu muskuļus mugurā. Atšķirībā no citiem muguras vingrinājumiem, piekares rindas spēcīga vilkšana nerada tik lielu slodzi muguras muskuļiem.
Tas prasa arī paceles un gūžas elastību. Lai sasniegtu šī vingrinājuma sākuma stāvokli, gurni ir jāizvirza, līdz viss rumpis ir perpendikulārs grīdai. Ja mums trūkst mobilitātes, šī vingrinājuma sākuma pozīcija var būt sarežģīta. Un jāatzīmē, ka tas ir izaicinošāks par stieņa rindu. Fiksētā sākuma stāvokļa dēļ no zemes var pacelt mazāku svaru.
Kā viņi ir līdzīgi?
Viena no lielākajām atšķirībām starp diviem pacēlājiem ir katra sākuma pozīcija: stieņa rinda liek jums nolaist stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, bet stienis joprojām ir gaisā. Izmantojot Pendlay, jūs atgriežat stieni zemē.
Tā kā jūs airējat no vietas, Pendlay rindai ir nepieciešams arī pilnāks kustību diapazons, jo katrs atkārtojums sākas uz zemes. Izmantojot stieņa rindu, stienis jau ir nokļuvis no zemes, pirms sākat celt. Pendlay prasa un tādējādi rada vairāk enerģijas. Tu izdarīsi mazāk atkārtojumu ar el pendlija jo jūs (parasti) izmantosit vairāk svara.
Jūs pastāvīgi esat atkarīgs no abām kustībām (lai gan stieņa rinda ļauj izturēt svaru visā komplektā). Šī noslogotā gurnu eņģes pozīcija skars muguras lejasdaļu, padarot to a lielisks aksesuāru vingrinājums nāves pacelšanai.
Neatkarīgi no izvēlētās kustības pārliecinieties, vai jūsu nostāja ir piemērota. Airējiet stieni, līdz elkoņi iziet cauri rumpim, turiet muguras augšdaļu cieši visas kustības laikā.
Kas ir labāks veiktspējai?
Lai gan starp tām ir līdzības, mums vajadzētu skaidri noteikt, kuru no tiem izmantot atkarībā no mūsu mērķa.
Muskuļu hipertrofija
Abas kustības iedarbojas uz muguras muskuļiem (vidējā trapecveida, apakšējā trapecveida, latissimus dorsi, infraspinatus un erector spinae), tāpēc nostrādātajiem muskuļiem nav atšķirības. Tomēr stieņa rinda šeit iegūst nelielu uzvaru.
Tas ir tāpēc, ka jūs varat veikt vairāk atkārtojumu ar noliekto rindu nekā ar Pendlay rindu, un, ja runa ir par muskuļu veidošanu, skaļums ir galvenais. Kā jau iepriekš runājām, pilnāks kustību un atkārtojumu diapazons padara Pendlay grūtāk veikt vairāk atkārtojumu. Ja jūsu mērķis ir noslīpēta mugura, izvēlieties rinda liektieso.
kopējais spēks
El remo pendlija Tas ir lielisks vingrinājums spēka veidošanai, jo katru atkārtojumu sākat uz grīdas. Tas nozīmē, ka jums būs nepieciešama sprādzienbīstama jauda, lai stieni paceltu līdz krūtīm, jo jums nav impulsa strādāt sev par labu, kā to darāt ar citu vingrinājumu. Tas arī apgrūtina krāpšanos katrā atkārtojumā.
Lai programmētu piekares rindas jaudai, mums parasti ir jāizmanto submaksimālā slodze. Jebkur no 50 līdz 70% no 1-RM ar mērķi sasniegt maksimālo ātrumu un sprādzienbīstamību piekares rindā.
Ko labāk stiprināt?
Pendlay rinda lieliski palielina statisko un koncentrisko spēku, kas abi ir nepieciešami gan raušanas, gan tīrīšanas un raušanas laikā. Pauerliftingā Pendlay var palīdzēt arī ar pietupieniem mugurā un pacelšanā, jo tie palielina muguras lejasdaļas un augšdaļas spēku.
Tas ir arī lielisks pacēlāju būvētājs, jo stienis sākas uz zemes, līdzīgi kā jebkurā pauerliftingā vai olimpiskajā pacēlumā, kuru jūs, iespējams, mēģināt uzlabot.