Kā veikt perfektu pietupienu priekšpusē?

sieviete, kas veic priekšējo pietupienu

Priekšējā pietupieni ir izaicinoša un ļoti izdevīga kustība, kas krasi atšķiras no pietupieniem aizmugurē un pietupieniem virs galvas. Priekšējais sitiens var palīdzēt uzlabot svarcēlāja tehniku, veidot kāju muskuļus un spēku, kā arī radīt lielāku jaudu.

Kā veikt priekšējo pietupienu? pareiza tehnika

Pareizs pietupienu novietojums priekšā

Ieņemiet pareizu priekšējo pietupienu stāvokli, novietojot stieni augstu virs pleciem, pārliecinoties, ka stienis atrodas pāri pleciem un krūškurvja augšdaļai (virs krūšu kaula). Stājai jābūt garai ar elkoņiem uz augšu un stumbram cieši.

Strādājiet, lai saglabātu stieņa pilnīgu satvērienu, nevis ļaujiet pirkstiem un plaukstas locītavām saritināties atpakaļ (hiperpaplašināšanās).

nokāp uz pietupienu

Kad stienis atrodas priekšējā bagāžnieka pozīcijā, nolaidieties pietupienā, saglabājot iegurni neitrālu un krūtis uz augšu. Samaziniet rumpja noslieci uz priekšu, kas radīs lielāku slodzi četrgalvu muskuļiem.

Noteikti apsēdieties, nevis atspiediet gurnus atpakaļ.

piecelties

Kad esat sasniedzis apakšējo pozīciju priekšējā pietupienā, atspiedieties cauri visai pēdai un pacelieties uz augšu, turot rumpi, krūtis un elkoņus vertikāli.

Turiet ceļus uz priekšu un uz priekšu virs pirkstiem, ļaujot rumpim palikt vertikāli, nevis ļaut gurniem pārmērīgi atspiesties. Tas palīdzēs noturēt jūsu rumpi vertikāli un jūsu kvadraciklus noturēt.

Priekšējās pietupiena priekšrocības

četrkāršāka masa

Šī kustība var pievienot kvalitatīvu liesās muskuļu masu četrgalvu muskuļiem un uzlabot vispārējo kāju attīstību un veiktspēju. Priekšējo pietupienu var izmantot, lai palielinātu četrgalvu muskuļu attīstību un spēku, jo tas ierobežo iespēju pietupties ar horizontālāku muguras leņķi. Vienkārši sakot, priekšējais pietupiens liek jums palikt taisni, kas liek jūsu kvadracikliem strādāt vairāk.

Paaugstināta ceļa locītavas stabilitāte

Četrgalvu muskuļu spēka un kontroles trūkums var kavēt ceļa saliekšanu un mobilitāti, radot kustību nelīdzsvarotības kaskādi, kas tiek novērsta gurnos, mugurkaulā un potītēs.

Pielietojums konkrētām sporta kustībām

Priekšējam pietupienam ir augsta pārnesamība uz olimpiskajām svarcelšanas kustībām, sacensību un funkcionālās fitnesa treniņiem, cīņas sporta veidiem un pat roku darbu. Integrējot šo priekšējo pietupienu treniņu programmās, jūs varat palielināt spēku, kas nepieciešams prasīgākiem uzdevumiem, un veicināt stabilu kustību mehāniku, lai samazinātu traumas un uzlabotu vispārējo sniegumu.

Kādi muskuļi tiek strādāti?

Priekšējais pietupiens nedaudz atšķiras no aizmugures pietupiena dēļ stieņa novietojuma priekšējā bagāžnieka pozīcijā. To darot, slodze tiek novirzīta viduslīnijas priekšā, un ir nepieciešama spēcīgāka muguras augšdaļa un četrgalvu muskuļi, lai nodrošinātu vertikālu rumpi un novietojumu.

Četrgalvu muskuļi

Kad jūs pietupāties priekšā, slodze tiek novietota pacēlāja priekšā. Tas liek viņiem saglabāt taisnāku rumpja stāvokli, kas rada taisnāku tupu modeli.

muguras augšdaļa

Priekšējās slodzes kustības liek pacēlājam saglabāt vertikālu stāvokli un tādējādi palīdz nostiprināt muguras augšdaļu. Lai pareizi izpildītu pacēlāju, priekšējā pietupienā ir nepieciešams vertikāls rumpja novietojums.

montieri

Erector spinae (muguras lejasdaļas muskuļiem) jāstrādā izometriski, lai saglabātu stīvu, taisnu rumpja stāvokli priekšējā pietupienā. Tomēr priekšējais pietupiens nodrošina taisnāku rumpja stāvokli nekā pietupiens mugurā, tāpēc šī variācija ir laba izvēle, ja vēlaties samazināt bīdes spēkus mugurkaula jostas daļā salīdzinājumā ar pietupienu ar zemu vai augstu stieni. (pieņemot, ka jūs esat to izdarījuši pareizi).

Vēderi

Tā kā cēlājs tur stieni sev priekšā, viņam ir grūtāk jāsavelk vēdera muskuļi, lai pieceltos kājās. Un serdenim jāpaliek savilktam visā pacelšanas laikā.

Sērijas, atkārtojumi un programmēšanas ieteikumi

lai veidotu muskuļus

Priekšējo pietupienu var veikt ar lielāku treniņu apjomu, lai palielinātu muskuļu masu un kodolu. Uzlabotu laika un spriedzes treniņu protokolu iekļaušana var veicināt priekšējo pietupienu treniņu hipertrofisko ietekmi. Lai sāktu, veiciet trīs līdz piecus sešus līdz divpadsmit atkārtojumus ar mērenu vai smagu slodzi. Tempus, pauzes un ekscentriku var veikt visā kustību diapazonā, lai izraisītu papildu muskuļu bojājumus un hipertrofiju.

Lai uzlabotu spēku

Lai attīstītu kāju un muguras spēku, lielākā daļa sportistu var izmantot priekšējo pietupienu. Šo vingrinājumu var trenēt ar lielu slodzi un zemu atkārtojumu diapazonu, ja mērķis ir maksimālais spēks. Lielas slodzes gadījumā ir svarīgi ievērot pareizu tehniku. Sāciet, veicot četrus līdz sešus vienu līdz piecu atkārtojumu komplektus ar izaicinošu slodzi.

Attīstīt muskuļu izturību

Priekšējais pietupiens var būt lielisks veids, kā palielināt muskuļu izturību mugurā, kvadraciklos un pamata muskuļos. Daudzus cēlājus var ierobežot muguras augšdaļas un pamata spēks treniņu laikā ar lielāku atkārtojumu skaitu. Ja mērķis ir četrgalvu muskuļu attīstība un izturība, pacēlāji var vēlēties pāriet uz citiem, mazāk ierobežojošiem vingrinājumiem, kas var vairāk noslogot kvadriciklus, neierobežojot muguras augšdaļas un pamata izturību. Mēģiniet veikt divus līdz četrus 15-20 atkārtojumu komplektus.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ierobežojošais faktors priekšējos pietupienos, kuru pamatā ir augstāki atkārtojumi, ir muguras augšdaļa un spēks un izturība.

Priekšējo pietupienu variācijas

Zombiju pietupiens priekšā

Zombie Front Squat būtībā ir pietupiens bez rokām. Lai to izdarītu, novietojiet rokas kā zombiju ar stieni līdzsvarotu uz priekšējiem deltveida muskuļiem.

Šī ir lieliska variācija, lai nostiprinātu aktīvo ķermeņa augšdaļu un rumpja (vertikālu) stāvokli cēlājiem, kuri var pārmērīgi noliekties uz priekšu priekšējā pietupienā un/vai pārāk daudz paļauties uz rokām un plaukstu locītavām, lai atbalstītu slodzi.

pauze tupēt

Tas tiek darīts līdzīgi kā lielākajai daļai pauzes kustību. Jums ir jāveic pilns priekšējais pietupiens un jāapstājas priekšējā pietupiena apakšā, uz īsu brīdi saglabājot pareizu pozīciju un pamatnes spriegojumu.

Šī ir lieliska variācija cēlājiem, kuriem ir grūti noturēt pozīciju priekšējā pietupienā un/vai tiem, kuriem ir ierobežots kāju spēks piecelties no pietupiena apakšas.

1 ¼ pietupiens priekšā

Šī ir variācija, kas palielina pietupiena treniņa apjomu, bieži vien vājākā kustību diapazonā. Lai to izdarītu, jums ir jānolaižas pilnā priekšējā pietupienā, jāpaceļas dažas collas, jānokāpj atpakaļ un pēc tam pilnībā jāatrodas stāvošā stāvoklī. Šī pilnā un ¼ (apakšā pietupiena) kombinācija palielina četrgalvu muskuļu slodzi.

Dubultā pauze priekšējā pietupieni

Dubultās pauzes pietupiens ir pietupiens ar pievienotu pauzi, nevis kustību diapazonu. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no indivīda un mērķa.

Priekšējais pietupiens ar tempu

Tempa pievienošana pietupienam ir lielisks veids, kā palielināt kustību koordināciju un pozicionālo spēku. Tas var palīdzēt cilvēkiem, kuri cīnās, lai zaudētu pozīciju apakšā vai pievienotu papildu uzsvaru uz kāju piedziņu priekšējā pietupienā.

Alternatīvas pietupieniem priekšā

kausa tupēt

Šī ir pārskatīta stieņa priekšējā pietupiena versija, ko var veikt, lai palīdzētu iesācējiem izveidot pareizu priekšpuses pietupienu. Turklāt šo vingrinājumu var izmantot ar lielu slodzi, lai palielinātu muguras, serdes un četrgalvu muskuļu spēku, līdzīgi kā priekšējā pietupienā.

Zercher tupus

Tas ir līdzīgs pietupienam priekšpusē, jo tas izaicina stājas izturību, serdes stabilitāti un novirza slodzi uz ķermeņa priekšpusi. Veicot šo kustību, jūs novietojat stieni elkoņu līkumā, nevis uz priekšējā bagāžnieka.

sadalīts tupus

Lai gan tradicionāli netiek darīts ar priekšējā bagāžnieka pozīciju (tomēr tas var būt), dalīts pietupiens ir lielisks vienpusējs vingrinājums četrgalvu muskuļu spēka un muskuļu masas palielināšanai. Šo vingrinājumu var izmantot kā papildu kustību, lai palielinātu priekšējās un apakšējās ķermeņa veiktspēju.

kapāt tupēt

Pietupienu iekārta ir lieliska alternatīva priekšējam pietupienam, jo ​​tā palīdz uzsvērt četrgalvu muskuļu augšanu, vairāk saliekot ceļus. Tas ir ideāli piemērots pacēlājiem, kuriem nepieciešama papildu kvadraciklu attīstība, taču to var ierobežot mobilitāte, muguras augšdaļas spēks vai abu kombinācija. Pietupienus var veikt, izmantojot tempus, pauzes un dubultās pauzes, tāpat kā pietupienus priekšpusē, lai patiešām palielinātu izaugsmi.

Kettlebell Squat

Pietupieni ar dubulto priekšējo bagāžnieku ir lieliska alternatīva pietupieniem ar stieņa priekšējo daļu tiem, kam nav piekļuves stienim vai kuri vēlas sasniegt vienpusēju stabilitāti un muguras augšdaļas stiprību. Izmantojot divus tējkannu, pacēlājs ir spiests stabilizēt katru tējkannu neatkarīgi viens no otra, kas var palīdzēt novērst jebkādu asimetriju muguras augšdaļas stiprībā vai slīpā/centra stabilitātē, kas citādi varētu nebūt pamanāma stieņa priekšējā pietupienā.


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.