Zemnieku pastaiga: pilnīgs ceļvedis zemnieku pastaigām

tējkannas, lai veiktu zemnieka soļus

Ir daudzi veidi, kā uzlabot apmācību. Piemēram, pastaigas var būt ļoti noderīgas ikvienam no mums, it īpaši, ja to dara ar svariem rokās. Nē, nestaigājiet strauji; mēs runājam par zemnieka soļiem. Tālāk pastāstīsim par Farmer Walk priekšrocībām un priekšrocībām.

Kādi ir zemnieka soļi?

Zemnieka solis, pazīstams arī kā Farmer Walk, Suitcase Walk vai Carry Step, ir vispārēja spēka vingrinājuma veids, kurā, ejot taisnā līnijā, jūs noturat smagumu vai smagu slodzi. Šķiet diezgan elementāri, vai ne? Pamati ne vienmēr ir noderīgi.

Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, bet efektīvs. Viss, kas jums nepieciešams, ir viena vai divas hanteles un vieta, kur pastaigāties. Var izmantot pat sadzīves priekšmetus, piemēram ūdens pudeles vai čemodāns Pilns ar grāmatām, ja nav svaru. Tas ne tikai uzlabo noteiktas sporta jomas, bet arī palīdz novērst jūsu ikdienas dzīves trūkumus.

Lauksaimnieka solis ir arī funkcionāls vingrinājums, jo tas atkārto ikdienas darbību daudziem cilvēkiem. Tas ir tas pats, kas pēc iepirkšanās paņemt smagus pārtikas produktus, ceļot ar smagu čemodānu vai pārvadāt bērnu pārvadājumā automašīnā un ārā no tās. Visi šie tiek uzskatīti par lauksaimnieka soļiem savvaļā.

Šis visa ķermeņa vingrinājums ir paredzēts lielākajai daļai muskuļu grupu un nodrošina lielisku sirds un asinsvadu sistēmas stimulu. Lai gan to popularizēja konkurētspējīgi spēkavīri un sievietes, zemnieku pastaiga ir kļuvusi par plaši izmantotu vingrinājumu gan sportistiem, gan sporta zāles apmeklētājiem.

Šo kustību var iekļaut spēka treniņu programmā vai veikt atsevišķi kā kondicionēšanas darbu.

Kā tas tiek darīts?

Veicot šo vingrinājumu, jums jākoncentrējas uz formu un izpildi. Paceļot smagus priekšmetus, kas ir galvenais lauksaimnieka soļu aspekts, vienmēr pastāv riski, tāpēc smagie priekšmeti ir jāceļ ar atbilstošu formu. Ja jau esat ievainots, pirms smagu materiālu pievienošanas vislabāk ir pārbaudīt sevi ar ķermeņa svara vingrinājumiem, lai pārliecinātos, ka tie neizraisa sāpes.

  1. Pagriezieties gurnos un saliecieties ceļos, lai paceltu svaru no zemes.
  2. Izmantojiet kājas (nevis muguru!), lai paceltu svaru un atgrieztos stāvošā stāvoklī.
  3. Turiet hanteles pie sāniem ar taisnām rokām. Divi svari vairāk koncentrēsies uz jūsu slazdiem, savukārt viens svars radīs izaicinājumu jūsu slīpajiem spārniem stabilizēties. Jūs varat saliekt savu brīvo roku dūrē, lai palīdzētu jums līdzsvarot.
  4. Stāviet augstumā ar pleciem atpakaļ un uz leju, krūtīm nedaudz uz leju un iegurni nedaudz noliecot uz priekšu ar aizmugurējo iegurņa slīpumu.
  5. Pēc tam lēnām ejiet uz priekšu ar svariem.

Veicot zemnieka gājienu, ir svarīgi stāvēt augstumā ar labu stāju un virzīties lēnām ar godīgumu un nodomu. Šis nav vingrinājums, kurā jūs mēģināt ātri skriet vai staigāt, jo poza šeit ir svarīga, un, ejot pārāk ātri, jūsu mehānika var sākt mainīties.

muskuļi strādāja

Var šķist, ka šis vingrinājums iedarbojas uz rokām, jo ​​tās tur svarus, taču patiesībā tas noslogo jūsu serdi un kājas un galvenokārt darbojas šajās jomās. Tas ir lieliski piemērots vispārējam spēkam pirms vairāk sporta veida vai sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, jo ​​tas nostiprina gandrīz visu ķermeni. Un tā kā tas tiek darīts ejot, tas ir ļoti funkcionāls vingrinājums, kas var uzlabot stājas stabilitāti un pamata spēku.

Lauksaimnieka pastaiga ir visa ķermeņa vingrinājums, kas veido muskuļu spēku un izturību. Tas nozīmē, ka dažas muskuļu grupas ir mērķētas vairāk nekā citas, ņemot vērā kustību modeļa raksturu.

  • Četrgalvu muskuļi. Četrgalvu muskuļi ir atbildīgi par ceļa pagarināšanu. Tie palīdz pacelt hanteles no zemes, palīdz uzsākt kustību uz priekšu un stabilizē ceļa locītavu visā garumā.
  • paceles cīpslas Paceles cīpslas ir atbildīgas par ceļa saliekšanu un gūžas pagarinājumu. Viņiem ir svarīga loma hanteles pacelšanā no grīdas, katrā solī paceļot kājas un stabilizējot gūžas un ceļa locītavas.
  • Sēžamvieta. Par gūžas locītavas pagarinājumu galvenokārt ir atbildīgs gluteus maximus, medius un minimus. Tie ir ļoti svarīgi hanteles pacelšanai no grīdas un stabilizē gūžas locītavu visas kustības laikā.
  • Dvīņi. Šie apakšstilbu muskuļi palīdz stabilizēt potītes locītavu, veicot zemnieka gājienu.
  • Krūšautiņi. Latissimus dorsi jeb lats ir lielākais no muguras muskuļiem un ir atbildīgs par neitrāla mugurkaula un taisnas stājas saglabāšanu visas kustības laikā.
  • Erektori. Erektori, kas pazīstami arī kā paraspinālie vai erector spinae muskuļi, ir muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu un palīdz mugurkaula pagarināšanā un serdes stabilizācijā, veicot vingrinājumu.
  • Muguras augšdaļa un trapece. Muguras augšdaļas muskuļi, ieskaitot trapecveida muskuļus jeb trapecveida muskuļus, palīdz uzturēt taisnu stāju visa vingrinājuma laikā, ievelkot plecus uz augšu un atpakaļ.
  • Abs. Vēdera muskuļi palīdz saglabāt serdi saspringtu visas kustības laikā, aizsargājot mugurkaulu.
  • Biceps. Bicepss ir atbildīgs par rokas saliekšanu un veicina saķeres spēku. Zemnieka pastaigas gadījumā bicepss palīdz noturēt hanteles visas kustības laikā un stabilizē elkoņa locītavu.
  • Tricepss Tricepsa muskuļi nodrošina rokas pagarinājumu elkoņa locītavā. Zemnieka pastaigas laikā viņi tur izstieptas rokas un strādā ar bicepsiem, lai stabilizētu rokas.
  • Apakšdelmu un roku muskuļi. Apakšdelmu un roku muskuļiem ir izšķiroša nozīme satvēriena stiprībā lauksaimnieka pastaigas laikā. Tie ļauj mums stingri turēt hanteles visas kustības laikā.

zemnieka soļu vingrinājums

priekšrocības

Zemnieka pastaiga ir visa ķermeņa kustība, kurai ir vairākas labvēlīgas sekas.

Uzlabo sirds un asinsvadu veselību un izturību

Zemnieka pastaiga ir prasīgs vingrinājums, kas noteikti apgrūtina sirds un asinsvadu sistēmu un liek mums elpot. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, zemnieka pastaiga, palielina aerobās spējas un, savukārt, samazina dažādu sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmes un insultu, risku.

Turklāt aerobā kapacitāte ir snieguma rādītājs dažādos izturības sporta veidos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un slēpošanā. Tas nozīmē, ka tie, kuriem ir lielāka aerobā kapacitāte, varēs saglabāt augstāku veiktspējas līmeni ilgāku laiku.

Veicina muskuļu spēku un spēku

Lauksaimnieka soļiem nepieciešama visa ķermeņa muskuļu piesaiste. Tādējādi tam ir potenciāls palielināt muskuļu spēku un spēku. Farmer Walk visvairāk noslogotie muskuļi ir muguras augšdaļa, latas, trapeces kauls, apakšdelmi, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi un sēžas muskuļi.

Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, lai uzlabotu satvēriena spēku, jo visas kustības laikā jums ir labi jāsatver atsvari, lai tie nenokristu. Turklāt šis muskuļu spēka un spēka uzlabojums ir pārnesams uz citiem sporta veidiem, piemēram, futbolu, basketbolu, beisbolu un tenisu.

Tāpēc zemnieka soļu iekļaušana treniņu rutīnā var palīdzēt palielināt sniegumu sportā.

uzlabot stāju

Kad daudzi no mums sēž pie rakstāmgalda vairāk nekā 8 stundas dienā, nav pārsteidzoši, ka mums rodas slikti ieradumi attiecībā uz mūsu dzīvesveidu un veidu, kā mēs izturamies pret savu ķermeni.

Slikta stāja ir problēma, ko mēs redzam daudzu cilvēku dzīvē, taču to var arī labot ar pareiziem vingrošanas ieradumiem.

Farmer's Steps uzlabo stāju, palielinot izpratni par muskuļiem un ķermeni kopumā un liekot mums domāt par stāju. Papildus tam tas rada stabilitāti un izskauž ķermeņa nelīdzsvarotību (īpaši, ja vienlaikus tiek izmantoti divi svari), tādējādi nodrošinot labāku noklusējuma pozu.

stiprina saķeri

Vāja saķere ir kaut kas tāds, ko mēs vēlamies labot, pirms sākam nopietni pievērsties celšanas nāvei vai citiem spēka treniņu paņēmieniem. Ja mēs nekoncentrēsimies uz saķeri, mēs nekad nevarēsim pilnībā izmantot savu potenciālu ar brīvajiem svariem.

Par laimi, plašajā lauksaimnieka soļu priekšrocību sarakstā ir iekļauta palielināta saķeres izturība. Farmer Walk stiprina jūsu satvērienu, vienlaikus strādājot ar plaukstas locītavām, plaukstām, apakšdelmiem, pleciem un muguru, jo visi šie muskuļi var ietekmēt un atbalstīt satvēriena spēku, ja tie ir pareizi apmācīti.

Jo īpaši plaukstas, plaukstas un apakšdelmi ātri kļūs stiprāki, regulāri vingrojot, jo uz tām tiek izdarīts spiediens (ar pareizu formu).

attīstīt abs

Vēdera muskuļi un slīpi muskuļi ir divi no visvairāk pieprasītajiem mērķiem tiem, kurus interesē fitness. Problēma ar to sasniegšanu ir tā, ka lielākā daļa cilvēku pieliek visas pūles, lai nepareizi trenētu muskuļus. Tas rada vilšanos un maz vai bez rezultātiem.

Par laimi, šeit parādās zemnieka soļu priekšrocības, īpaši saistībā ar daudzveidīgu spēka treniņu rutīnu. Vissvarīgākais abs un slīpo muskuļu trenēšanas elements, veicot fermera gājienu, ir sasprindzināt vēderu. Ja neiesaistīsim kodolu, šī joma nesaņems lielu spriedzi un tiks zaudēta no treniņiem.

Tonizē apakšdelmus

Reti mēs redzam daudzus vingrinājumus, kas būtiski ietekmē apakšdelmus. Pārsvarā cilvēki koncentrējas tikai uz bicepsiem un tricepsiem un ļauj apakšdelmiem tikt galā pašiem.

Lauksaimnieka soļi labvēlīgi ietekmē apakšdelmus, izdarot uz tiem papildu spiedienu salīdzinājumā ar citiem svara nešanas vingrinājumiem, piemēram, pacelšanu vai spiešanu virs galvas, jo īpaši tāpēc, ka tas vairāk notur, nevis paceļ un darbojas gravitācijas virzienā.

Apakšdelmu veidošana ar zemnieka pastaigu būs izdevīga citiem vingrinājumiem, jo ​​stiprākiem apakšdelmiem uzlabosies satvēriena spēks.

vīrietis, kas veic zemnieka soļus

izplatītas kļūdas

Lai kustība būtu droša un efektīva, mēs nepieļausim kādu no šīm izplatītajām kļūdām.

  • Izmantojot nepareizu svaru. Lai gan mums nevajadzētu baidīties izmantot lielāku svaru, ja tehnika ir apdraudēta, tas ir pārāk liels svars. Mēs saglabāsim svaru smagāku, braucot īsākās distancēs, un vieglāku, ja braucam garāku distanci, piemēram, no 40 līdz 60 metriem.
  • Neturot vēderu aktīvu. Katru reizi, kad esam stāvus un kustamies, mēs iesaistām vēdera muskuļus. Jauda, ​​stabilitāte un atbalsts, ko rada šie muskuļi, palīdzēs mums kustēties ātrāk un aizsargās muguras lejasdaļu no traumām.
  • liekties uz priekšu. Slīpa zemnieka soļa veikšana izraisa sāpes un diskomfortu muguras lejasdaļā. Tas var notikt, kad esam noguruši un tehnika sāk ciest. Lai pareizi veiktu šo kustību, mēs pievilksim serdi, paliksim stāvus un vingrošanas laikā skatīsimies uz priekšu.
  • pacelt plecus. Veicot šo vingrinājumu, pleci jāvelk uz leju un atpakaļ. Tas var būt izaicinājums cilvēkiem, kuriem ir tendence staigāt (vai veikt citas darbības) ar pleciem, kas saliekti pār ausīm. Staigāšana ar slīdošu stāju, turot hanteles vai tējkannas, izraisa diskomfortu kaklā un plecos.

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgs par datiem: Actualidad emuārs
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.