2. zonas apmācība ir kļuvusi par galveno stratēģiju, lai uzlabotu pretestība, optimizēt sirds un asinsvadu darbību un palielināt vielmaiņas efektivitāti. Šo paņēmienu plaši izmanto izturības sportisti, taču tā ir noderīga arī ikvienam, kas vēlas uzlabot savu vispārējo veselību un ilgmūžību. Lai gan sākotnēji tas var šķist zemas intensitātes vingrinājums, zinātne ir pierādījusi, ka tā ietekme uz ķermeni ir dziļa un ilgstoša.
Šajā rakstā mēs detalizēti izpētīsim, kas ir 2. zonas treniņš, kā tas tiek aprēķināts, kādus ieguvumus tas sniedz un kā jūs varat to veiksmīgi iekļaut savā treniņu rutīnā. Ja kādreiz esat domājis, kā uzlabot savu sniegumu bez nogurdinošiem treniņiem, kas liek jums justies izsmeltam, turpiniet lasīt, jo šī informācija būs ļoti noderīga.
Kas ir 2. zonas treniņš?
2. zonas apmācība attiecas uz mērenu vingrinājumu intensitāti, kas ir starp 60% un 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR). Šajā zonā organisms pārsvarā izmanto tauki kā enerģijas avotu ogļhidrātu vietā, padarot to par galveno vielmaiņas efektivitātes uzlabošanu. Vairāk par šo tēmu varat uzzināt mūsu rakstā par zonas treniņš.
Lai noteiktu, vai trenējies šajā zonā, vari izmantot pulsometru vai pielietot labi zināmo runas pārbaude, kas sastāv no izvērtēšanas, vai vingrojot spēj bez grūtībām uzturēt sarunu. Ja jūs varat runāt pilnos teikumos, bet ar nelielu piepūli, jūs, iespējams, atrodaties 2. zonā.
Galvenās 2. zonas apmācības priekšrocības
Vingrošana 2. zonā sniedz plašu priekšrocību klāstu. fizioloģiskie ieguvumi kas ietekmē gan sportisko sniegumu, gan vispārējo veselību.
- Tauku vielmaiņas optimizēšana: Strādājot šajā jomā, organisms iemācās izmantot taukus kā primāro enerģijas avotu, kas palīdz uzturēt a Veselīgs svars un uzlabo izturību ilgstošas slodzes laikā.
- Uzlabota sirds un asinsvadu kapacitāte: Palīdz stiprināt sirdi un plaušas, kā rezultātā uzlabojas skābekļa pievadīšana muskuļiem un VO2 max.
- Stresa samazināšana un uzlabota atveseļošanās: Šāda veida apmācība nerada lielu ietekmi uz nervu sistēmu, kas ļauj to izmantot kā aktīvā atveseļošanās metode pēc augstas intensitātes vingrinājumiem.
- Pieejams ikvienam: Atšķirībā no augstas intensitātes treniņiem, 2. zona ļauj trenēties ilgstoši bez liela riska ievainojumi.
Kā aprēķināt savu 2. zonas treniņu?
Lai atrastu savu optimālo pulsa zonu, varat izmantot šādu formulu:
- Atņemiet savu vecumu no 220, lai iegūtu savu maksimālā sirdsdarbība (MHR).
- Aprēķiniet 60–70% no jūsu MHR, lai atrastu savu 2. zonas diapazonu.
Piemēram, ja jums ir 30 gadi:
- Paredzamais MHR: 220–30 = 190 sitieni minūtē.
- 2. zona: aptuveni 114 līdz 133 sitieni minūtē.
Ieteicamie vingrinājumi 2. zonā
Ideālas aktivitātes treniņiem 2. zonā ir tās, kas ļauj uzturēt a vienmērīgs temps un mērens ilgāku laiku. Dažas iespējas ietver:
- Ātras pastaigas
- Riteņbraukšana mērenā tempā
- Peldējiet kontrolētā veidā
- Vidēja tempa airēšanas trenažieris
- Paskrien viegli
Kā iekļaut 2. zonas treniņus savā rutīnā
Lai 2. zonas apmācība būtu efektīva, ir ieteicams ievērot dažus pamatnostādnes:
- Biežums: Mēģiniet iekļaut 3 līdz 5 sesijas nedēļā.
- Ilgums: Katrai sesijai vajadzētu ilgt no 30 līdz 90 minūtēm, lai sasniegtu maksimālu labumu.
- Saglabājiet atbilstošu intensitāti: Izmantojiet pulsometru vai runas testu, lai pārliecinātos, ka esat pareizajā diapazonā.
- Apvienojiet to ar augstākas intensitātes treniņiem: Optimāla stratēģija ir izmantot 80/20 modeli, kurā 80% no jūsu treniņa notiek 2. zonā un 20% ir ar augstu intensitāti. Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā līdzsvarot šos treniņus, varat skatīt mūsu rakstu par sacīkstēm un treniņiem.
Biežākās kļūdas, trenējoties 2. zonā
Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, daudzi cilvēki pieļauj noteiktas kļūdas. kļūdas kad viņi mēģina trenēties šajā jomā. Daži no visizplatītākajiem ir:
- Treniņš virs ideālās zonas: Daudzi cilvēki pārsniedz 70% no viņu MHR, uzskatot, ka viņi atrodas 2. zonā, kas ietekmē vielmaiņas adaptāciju.
- Pārāk īsas sesijas: Lai gūtu labumu no šāda veida apmācības, ir svarīgi ilgstoši uzturēties 2. zonā.
- Konsekvences neievērošana: Tāpat kā jebkura cita veida apmācība, panākumu atslēga ir konsekvence.
2. zonas treniņu iekļaušana savā rutīnā var ievērojami mainīt jūsu fizisko veiktspēju, vielmaiņas veselību un vispārējo labsajūtu. Tā ir vienkārša, taču spēcīga stratēģija, kas uzlabo izturību, atvieglo atveseļošanos un veicina veselīgāku dzīvesveidu bez nepieciešamības pēc ekstremāliem treniņiem. Tagad, kad zināt visas tā priekšrocības un to, kā to pareizi pielietot, ir pienācis laiks to pielietot praksē un atklāt sev visu, ko tas var darīt jūsu veselībai un veiktspējai.
