Pieņemot lēmumu sākt skriet, parasti uzvelc apavus un sāc nodarboties ar mūža skrējēja pārliecību. Tomēr drīz vien kļūst skaidrs, ka tā nav realitāte, kas liek atgriezties mājās noguris un bez motivācijas turpināt. Šī situācija parasti ir galvenais faktors, kas veicina mazdūšību, ko piedzīvo daudzi cilvēki, jo viņi nezina, kā sākt treniņu, un tāpēc nākamajā dienā viņiem ir sāpes.
Ir treniņu režīms, kas kalpo kā lielisks ievads skriešanā, jo tas palīdz veidot izturību, stiprina muskuļus, lai mazinātu traumu risku, un atvieglo svara zudumu. Šai metodei, kas pazīstama kā CaCo metode, ir vairākas priekšrocības. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par CaCo metode, skriešanas stratēģija, kas maina fizisko sagatavotību.
Kas ir CaCo metode?
Būtībā CaCo metode ir treniņu pieeja, kas integrē gan skriešanu, gan iešanu. Tas ir paredzēts ne tikai cilvēkiem, kuri sāk savu karjeru no nulles, bet arī pieredzējušiem skrējējiem, kuri atsāk nodarbības pēc pārtraukuma, lai atgūtu, vai traumas dēļ. Šī metode palīdz aizsargāt muskuļus, locītavas un cīpslas no stresa pēc piespiedu dīkstāves periodiem. Turklāt Tiem, kas sākuši skriet ar mērķi zaudēt svaru, šis konkrētais treniņu stils arī palīdzēs sasniegt šo mērķi.
Šī pieeja ir ieteicama visu līmeņu skrējējiem, jo tā veicina drošu atgriešanos pie nepārtrauktām skriešanas aktivitātēm. Pieredzējušiem skrējējiem viņu aerobās spējas var palikt neskartas, ļaujot viņiem skriet ilgu laiku. Tomēr darbības pārtraukšana var izraisīt muskuļu un locītavu nesagatavošanos šim piepūlei, tādējādi palielinot iespējamību gūt tipiskas skriešanas traumas.
CaCo metode uzsver līdzsvarotu pieeju skriešanai pirmajās nedēļās, iestājas par skriešanas un iešanas kombināciju, nevis koncentrējoties tikai uz skriešanu. Mērķis ir pakāpeniski stiprināt muskuļus, ļaujot skrējējam atgriezties iepriekšējā veiktspējas līmenī vai iesācēju gadījumā iegūt izturību un uzturēt ilgākus skriešanas periodus. Mainīgas pastaigas ar palielināta ātruma intervāliem atvieglos ķermeņa, muskuļu un locītavu pakāpenisku pielāgošanos aktivitātei. Turklāt šī metode ir īpaši izdevīga skrējējiem, kuri atgriežas treniņos pēc traumas.
Ir nepieciešams pakāpeniski aklimatizēt ķermeni ierastajā ritmā, jo to nedarīšana ne tikai kavē progresu, bet arī palielina iespēju gūt traumas vai diskomfortu pārmērīgas vai slikti izpildītas piepūles dēļ. Labākais veids, kā atgriezties pie skriešanas, ir pakāpeniski stiprināt šos muskuļus. Nav vēlams skriet stundu bez pārtraukumiem, bet Iekļaujiet mainīgas intensitātes intervālus, piemēram, staigāšanu, lai droši atgrieztos iepriekšējā formā un samazinātu traumu risku.
Ko jūs varat sagaidīt no apmācības ar CaCo metodi?
CaCo metode prasa sākotnēju apņemšanos veikt pusstundu nepārtrauktas fiziskās aktivitātes, kurās pastaigas ilgums ir divreiz lielāks par skriešanu. Piemēram, Efektīva CaCo sesija var sastāvēt no četru minūšu pastaigas, kam seko divu minūšu skriešana, pēc kura pakāpeniski jāpalielina skrējiena ilgums un jāsamazina iešanas intervāls. Turklāt iesācējiem tiek ieteikts, ka šajās pirmajās dienās kopumā pietiek ar pusstundu aktivitātes, kas ļauj apvienot 20 minūtes skriešanas un 10 minūtes pastaigas vai otrādi.
CaCo metode: vai ir ieteicams skriet katru dienu?
Cilvēkiem, kuri nesen sākuši skriet, atbilde ir nepārprotama nē. Ikdienas skrējiens var izraisīt nezināmas blakusparādības, kas var atturēt no dalības šajā aktivitātē. Tiem, kam ir lielāka pieredze skriešanā, Ieteicams sākt ar nepārtrauktām sesijām līdz 40 minūtēm vairākas nedēļas, pēc tam pārejiet uz 60 minūšu sesijām. Iekļaujot dažus skrējienus, pakāpeniski palielinot attālumu un pat slīpumus, var stimulēt centrālo nervu sistēmu un uzlabot dzinējspēku.
Tomēr, tāpat kā ar visiem skriešanas paņēmieniem, ir svarīgi atcerēties, cik svarīgi ir iesildīties pirms un stiepšanās pēc treniņa; Šī prakse ne tikai palīdz novērst traumas, bet arī samazina muskuļu sāpes. Turklāt ieteicams izvairīties no skriešanas katru dienu. Atpūtas dienās ir izdevīgi koncentrēties uz spēka un propriocepcijas vingrinājumiem ķermeņa lejasdaļā, lai aizsargātu kaulus un locītavas. Kodola stiprināšana ir būtiska, jo tā kalpo kā kanāls spēka pārnešanai starp ķermeņa apakšējo un augšējo daļu, vienlaikus nodrošinot mugurkaula aizsardzību.
CaCo metodes riski
Viens no galvenajiem riskiem šīs metodes neievērošanai ir tas, ka pāreja no skriešanas un soļošanas tiek veikta nepareizi. Piemēram, ja netiek ievērots laiks vai proporcija starp abiem intervāliem, ķermenis var tikt pārslogots, īpaši locītavas un muskuļi, kas palielina traumu iespējamību. Slikta laika pārvaldība var arī novest pie tā, ka skrējējs nepietiekami atpūšas pastaigas fāzē, kas neļauj viņam atgūt enerģiju, kas nepieciešama, lai skrējiena laikā uzturētu atbilstošu tempu.
Vēl viens risks ir tas, ka skrējējs neklausa sava ķermeņa signālus. Lai gan CaCo metode cenšas izvairīties no izsīkuma, Intervālu nepielāgošana atbilstoši skrējēja fiziskajam stāvoklim un noguruma līmenim var būt neproduktīva. Diskomforta vai noguruma ignorēšana var izraisīt visu, sākot no muskuļu traumām līdz nopietnākām problēmām, piemēram, asarām vai tendinītu.
Visbeidzot, metodes ļaunprātīga izmantošana var palēnināt skrējēja progresu. Ja progresēšanas laikā neregulēsit intervālus pareizi, jūs riskējat iestrēgt zemā pretestības līmenī. Piemēram, ja ilgstoši saglabājat tādas pašas skriešanas un staigāšanas attiecības, ķermenis netiks pietiekami izaicināts, lai uzlabotu situāciju, kas var būt nomākta un demotivējoša.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par CaCo metodi, tās priekšrocībām un trūkumiem.