Test de Course Navette jeb daudzpakāpju fitnesa tests ir tas, ko mēs visi atceramies, kā to darām skolā. Jau vārda izdzirdēšana dažos no mums var izraisīt baiļu domas.
Bet cik noderīgs šis tests ir mūsu vispārējam fitnesa līmenim? Kāpēc šis pīkstienu tests tiek veikts, kad mēs esam pusaudži?
Kas tas ir?
Kursa Navette testam ir citi labāk zināmi nosaukumi, piemēram, pīkstienu tests vai pīkstienu tests. Tas ir daudzpakāpju fitnesa tests, ko 1970. gados izstrādāja profesors Luc A Leger no Monreālas Universitātes Kanādā. Tas tiek pasniegts kā veids, kā noteikt personas aerobo kapacitāti (VO2max).
Pīkstienu testā dalībniekiem ir jāskrien uz priekšu un atpakaļ starp diviem izvietotiem punktiem 20 metru attālumā. Dalībniekiem visā testa laikā jāsaglabā skriešanas ātrums, ko nosaka iepriekš iestatīts audio signāls, kas izklausās kā "pīkstiens". Nepieciešamais skriešanas ātrums vai temps palielinās testa gaitā.
Pīkstiena pārbaude sākas ar audio signālu "trīskāršs pīkstiens«. Tas norāda dalībniekiem, ka tests ir sācies, kurā dalībnieki skries uz pretējo 20 metru gala punktu un ieradīsies tur, vēlākais, kad atskanēs signāls. Skanošais tonis norāda, ka dalībniekiem jāatgriežas pretējā beigu punktā.
Ātrums, kas dalībniekiem jāsaglabā, paliek nemainīgs visā “līmenī”. Katra līmeņa ilgums ir aptuveni viena minūte. Līmeņa beigās atskanēs trīskāršs pīkstiens, kas norāda, ka sākas jauns līmenis. Jauna līmeņa sākumā, palielinās nepieciešamais braukšanas ātrums.
Šie pīkstienu testa līmeņi parasti sasniedz 23 minūtes un katrs ilgst 1–2 minūtes atkarībā no mūsu veiktā testa varianta. Šis faktors ir jāņem vērā pirms sākotnējā skaņas signāla, jo zinot, kad ir pienācis laiks, ir iespējams noteikt paredzamo ātrumu un kopējo testa ilgumu.
Turklāt jāņem vērā arī tas, ka pīkstienu testam ir daudz dažādu variāciju, taču visbiežāk izmantotais protokols ir sākt ar sākuma ātrumu 8,5 km/h, pirms tam katru minūti palielināt ātrumu par 0,5 km/h.
Kā tas tiek darīts?
Couse Navette testu var iedalīt līmeņos un atspolēs. Tur ir 21 niveles kopā un katrā līmenī ir atspoles. Kustības uz darbu un mājām var izmērīt pēc tā, cik reižu dalībniekam jāskrien starp galapunktiem noteiktā līmenī.
Nepieciešamais atspoles skaits vienam līmenim palielinās, kad notiek pīkstienu tests. Tā kā vienā līmenī ir aptuveni viena minūte un nepieciešamais skriešanas attālums paliek nemainīgs (20 metri) visā pīkstienu testa laikā, laiks starp skaņas pīkstieniem samazinās ar katru līmeni, liekot dalībniekam skriet ātrāk, lai saglabātu nepieciešamo audio iestatīto ritmu. .
Jo ilgāk dalībnieks paliks ieskaitē, jo ātrāk būs jāskrien, jo lielāku kumulatīvo distanci viņš veiks un augstāku līmeni (rezultātu) sasniegs. The mērķis pīkstienu testa nosacījums ir tāds, ka dalībnieki paliek pārbaudē pēc iespējas ilgāk, līdz viņi nevar sasniegt finišu ar diviem pīkstieniem pēc kārtas vai brīvprātīgi pārtraukt testu spēku izsīkuma dēļ.
| Līmenis | atspoles | Ātrums (km/h) | Pārsūtīšanas laiks (s) | Kopējais līmeņa laiks (s) | Attālums (m) | Uzkrātais attālums (m) | Kopējais laiks (min un sekundes) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| 2 | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 11 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 11 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 11 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
priekšrocības
Pīkstienu tests ir plaši atzīts par uzticamu un standartizētu sirds un asinsvadu izturības testu. Šo iemeslu dēļ daudzas organizācijas izmanto testu tā īpašajam mērķim. To var izmantot, lai novērtētu kandidātus noteiktiem karjeras ceļiem. Sporta grupas testēšanas nolūkos var izmantot pīkstienu testu. apmācība vai novērtēt spēlētājus pēc noteiktas pakāpes vai līmeņa kvalifikācijas.
Daudzas fitnesa grupas un treneri izmanto pīkstienu testu, lai novērtēt progresu kardiovaskulāro kondicionēšanu vai spēlētāja Vo2max. Sportisti amatieri var izmantot pīkstienu testu kā veidu, kā izveidot vienkāršu un efektīvu progresa mērīšanas metodi, jo īpaši ņemot vērā tās vienkāršību un testa veikšanai nepieciešamā specializētā aprīkojuma trūkumu.
Viena no daudzpakāpju fitnesa testa priekšrocībām ir tā, ka to bieži izmanto sporta veidos, kas balstās uz aerobikas vingrinājumiem, jo mēs varam izmērīt aerobo spēku. Pīkstienu tests tiks izmantots, lai apmācītu sportistus no futbols, basketbols, hokejs vai regbijs.
Īsāk sakot, Test de Course Navette ir izaicinājums, kas mēra sportistu aerobo spēku, izmantojot virkni pieaugošu laika ierobežojumu. Šis ir viens no pamata un viegli veicamajiem fitnesa testiem.
Tips
Ir daži ieteikumi, kas mums jāņem vērā, lai nevainojami veiktu Course Navette testu.
Nepieciešamais materiāls
Viena no pīkstienu testa priekšrocībām ir tās praktiskā vienkāršība. Lai veiktu Couse Navette testu, mums būs nepieciešams tikai:
- Pīkstiena testa audio fails.
- Ierīce audio signāla atskaņošanai, ņemot vērā atrašanās vietu un dalībnieku skaitu.
- Kaut kādi marķieri, lai norādītu beigu punktus, piemēram, mācību konusi.
- 20 metru mērlente precizitātei.
- Līdzena un droša zona 20 metri.
- Dalībnieku skaits var būt maz vai daudz, atkarībā no vietas, kas ir pieejama Test de Couse Navette veikšanai. Tas var būt iekšpusē vai ārpusē, bet tam jābūt līdzenam un uz cietas zemes.
Noteikumi
Test de Course Navette noteikumi dažādās organizācijās var nedaudz atšķirties, taču kopumā tiem vajadzētu būt diezgan līdzīgiem. Pieņemtie pīkstienu testa standarti ir:
- Dalībnieki ierindojas tajā pašā zonas galā, kur notiks Course Navette tests.
- Dalībniekiem ir jānovieto vismaz viena kāja uz līnijas vai aiz tās.
- Audio signāls sāksies ar brīdinājuma atpakaļskaitīšanas paziņojumu: "Pīkstienu pārbaude sāksies pēc 5 sekundēm, pabeigts." Pēc 5 sekundēm atskanēs trīskāršs pīkstiens, kas norāda uz testa sākumu.
- Dalībniekiem ir jānoskrien 20 metru distance (shuttle) līdz finiša līnijai un jāierodas laikā ar nākamo vienīgo svilpi.
- Pēc aptuveni vienas minūtes atskanēs trīskāršs pīkstiens, kas norāda, ka sākas nākamais testa līmenis.
- Braukšanas ātrums, kas nepieciešams, lai uzturētu līmeni, paliek nemainīgs visā līmenī. Kad sākas nākamais līmenis, nepieciešamais braukšanas ātrums palielinās.
- Katru reizi, kad tiek sasniegts jauns līmenis, laiks starp pīkstieniem samazinās, tāpēc dalībnieka skriešanas ātrums būs jāpalielina.
Kā uzlabot rezultātu?
Lai uzlabotu savu Course Navette testa rezultātu, jūsu treniņu programmai jābūt izstrādātai tā, lai tas paveiktu vairāk nekā tikai palielinātu sirds un asinsvadu izturību. Ir arī jārisina stratēģija, tehnika, fiziskā sagatavotība un mentalitāte.
Tāpat kā jebkuram testam neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar fizisko sagatavotību vai ne, jums ir jābūt skaidrai stratēģijai, kā veikt sagatavošanos un pārbaudi. Pīkstienu tests neatšķiras no pārējiem. Tas ir svarīgi saprast noteikumus no pīkstiena testa līdz pilnam. Turklāt mēs strādāsim, lai būtu visefektīvākais iespējamais ar tehniku un enerģijas patēriņu testa laikā. Pareiza skriešanas tehnika, laiks, pēdu novietojums un pagrieziena tehnika ir elementi, kas uzlabos sniegumu.
Pēc visa šī mēs varam koncentrēties uz fitnesa veidošanu, lai palīdzētu uzlabot veiktspēju.
Jūsu sākumpunktam ir jābūt labas kardiovaskulārās sagatavotības pamatam. The garāki skrējieni, ar zemu vai mērenu intensitāti, palīdzēs mums attīstīt sirds un asinsvadu bāzi. Tas arī dos mums iespēju koncentrēties uz vienmērīgu un efektīvu sacensību tempu, kas ir svarīgi pīkstienu testa laikā.
Sesijas īss intervāls treniņš ar lielāku intensitāti tie nebūs īpaši jautri, taču tie ir nepieciešami, lai paaugstinātu sirds un asinsvadu sistēmu līmeni. Īpaši intervālu vingrinājumi, kas attiecas uz pīkstienu testa kustību modeļiem, ir daudz izdevīgāki nekā vispārējie intervāla treniņi. Pieskaršanās un pagriešanas urbji, cauruļu sprints un pīkstienu pārbaudes releji var būt ļoti efektīvi.