Vasaras sacensībās jūs kļūstat noguris, palielinās atveseļošanās laiks, samazinās intensitāte... pieredze ir tālu no ideāla un ietekmē jūsu personīgo labāko laiku rudens sacīkstēs. Bet kas notiek ar mūsu ķermeni, kad temperatūra paaugstinās? Skrienot karstumā, ķermeņa iekšējā temperatūra paaugstinās no 37-38°C līdz aptuveni 39-40°C vai pat augstāk, sasniedzot karstuma dūrienu 40-41°C.
Tāpēc mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu, kuri ir labākie padomi, kā droši skriet vasarā.
Pārliecinieties, vai jums ir piemērots aprīkojums
Vasaras sacīkstēm ir svarīgi izvēlēties pareizo apģērbu. Karstās dienās izvēlieties brīvus T-kreklus, jo tie veicina labāku gaisa cirkulāciju un novērš pārmērīgu svīšanu. Tikpat svarīgi ir ņemt vērā apģērba audumu. Izvairieties no kokvilnas vai kompresijas materiāliem un izvēlieties tehniskus audumus t-krekliem, zeķbiksēm vai zeķēm.
Svarīga ir arī apģērba krāsas izvēle. Kad vien iespējams, izvēlieties gaišākus toņus, jo tie ne tikai atspoguļo sauli un siltumu, bet tie arī novērš uzsūkšanos, kas var paaugstināt ķermeņa temperatūru un izraisīt karstuma dūrienu. Un, ja neesat pārliecināts, vasarā skrienot vienmēr ir ieteicams valkāt t-kreklu. T-krekli efektīvi uzsūc sviedrus, saglabājot jūs sausu.
Vasaras mēnešos ir ieteicams izmantot papildu piederumus, lai uzlabotu skriešanas pieredzi. Varat valkāt īpaši izstrādātu vāciņu, kas pasargā galvu no saules, vienlaikus ļaujot ērti turpināt skriet. Saulesbrilles var arī būt noderīgas, lai aizsargātu acis no kaitīgiem UV stariem. Turklāt varat izmantot hidratācijas mugursomas vai jostas, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju sacensību laikā.
Pareizi mitriniet sevi
Lai novērstu karstuma ietekmi, Ir svarīgi uzturēt atbilstošu hidratāciju. Lai noteiktu, cik daudz šķidruma nepieciešams, vēlams veikt sviedru testu. Sāciet ar svēršanos un pēc tam dodieties 40 minūšu skrējienā līdzīgos karstuma apstākļos, nelietojot nekādus šķidrumus. Pēc tam vēlreiz nosverieties un aprēķiniet svara zudumu. Šis zudums gramos atbilst šķidruma mililitriem, kas jums jāaizstāj nākamajās sacensībās. Ir svarīgi atzīmēt, ka sviedri satur elektrolītus, īpaši nātriju, un to izsīkšana var izraisīt skriešanas veiktspējas samazināšanos.
Noplicinātā nātrija daudzums katram indivīdam ir atšķirīgs, jo to ietekmē ģenētiski faktori, lai gan to zināmā mērā var ietekmēt aklimatizācija karstajam laikam un zināmā mērā jūsu vispārējais fiziskais stāvoklis. Nātrija deficītu var novērtēt, veicot medicīnisko pārbaudi vai apskatot sviedru traipus pēc skrējiena. Ja plankumi parādās balti, tas norāda uz nātrija klātbūtni. Tiem, kas skrien un dod priekšroku lielākam nātrija patēriņam, sporta veikalos var atrast elektrolītu tabletes ar dažādu nātrija līmeni. Šīs tabletes ir īpaši izstrādātas skrējējiem, kuri dod priekšroku sāļākam variantam.
Dehidratāciju var izmantot kā ieroci
Atbilstoša hidratācija ir izšķiroša, lai nodrošinātu optimālu veiktspēju, taču, pēc dažu pētnieku domām, stratēģiska dehidratācijas izraisīšana var palīdzēt aklimatizēties karstos apstākļos. Jaunzēlandē veiktajā pētījumā deviņu fiziski sagatavotu sportistu grupa tika rūpīgi uzraudzīta, jo viņi piecas dienas pēc kārtas veica 90 minūšu ikdienas riteņbraukšanas treniņu. Daži dalībnieki saglabāja normālu hidratācijas līmeni (euhidratāciju), savukārt citi piedzīvoja apzinātu 1,8% ūdens zudumu (dehidratāciju), kā rezultātā paaugstinājās ķermeņa temperatūra.
Ir vērts atzīmēt, ka grupa, kas piedzīvoja dehidratāciju, aklimatizējās tikai 5 dienu laikā, jo ievērojami palielinājās plazmas tilpums. No otras puses, grupai, kas uzturēja atbilstošu hidratāciju, bija nepieciešamas 10 dienas. Šie atklājumi liecina, ka apzināta dehidratācija var būt efektīva, lai gan nedaudz riskanta pieeja. tomēr Ir svarīgi uzraudzīt urīna krāsu: ja tas ir tumši oranžs vai brūns, jūs esat pārsniedzis ieteicamās robežas. Tas ir patiešām precīzi. Turklāt, ja procesa laikā jūtaties slikti, ir svarīgi to nekavējoties pārtraukt.
Priekšdzesēšanas process
Ir alternatīvas metodes karstuma pārvarēšanai, piemēram, mērcēšanās aukstā dušā, antifrīza uzklāšana uz plaukstas locītavām un mentola lietošana. Termoreceptoru aktivizēšana ar mentola palīdzību izraisa vēsuma sajūtu, bet ķermeņa temperatūra netiek ietekmēta. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā Portsmutas Universitātes (Apvienotā Karaliste) cilvēka un lietišķās fizioloģijas profesora Maika Tiptona padomu, kurš palīdz angļu sportistiem sagatavoties 2021. gada Tokijas olimpisko spēļu karstumam, brīdina Tiptons iepriekšēja dzesēšana var izraisīt muskuļu darbības samazināšanos un pat izraisīt aukstu diurēzi, izraisot pašu izraisītu dehidratāciju.
Samaziniet treniņu skaitu
Iespējams, jūs gatavojaties gaidāmajām sacensībām rudenī, taču ir svarīgi saprast, ka jūsu sniegums un spēja uzlabot laiku un distanci tiks apgrūtināta. Karstums būtiski ietekmēs jūsu ķermeni, izraisot ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, pārmērīgu svīšanu un dehidratāciju, kā arī sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Sekojoši, Katrai apmācībai vēlams pieiet ar mierīgu mentalitāti, veicot maigu iesildīšanos, pirms pakāpeniski palielinot skriešanas tempu. Šīs pieejas izmantošana būs izdevīga ilgtermiņā.
Izejiet vēsākajās stundās
Pēc profesora Tiptona teiktā, ir svarīgi paturēt prātā, ka maksimālā temperatūra parasti ir pulksten 15:00. Sakarā ar siltuma uzkrāšanos visas dienas garumā. Šīs zināšanas ir būtiskas, apsverot apmācības stratēģijas, jo treniņu nometnēs ierasta prakse ir mainīt dienas laiku, lai apmācītu.
Lai saglabātu treniņu sparu un ilgumu, Ieteicams tos darīt no rīta vai pēcpusdienas beigās. Tas sākas, izaicinot augstās temperatūras, bet ar ātrumu. Pēc tam divas nedēļas atsāciet parasto pēcpusdienas skriešanas rutīnu. Tiptons iesaka visas dienas garumā atturēties no gaisa kondicionēšanas, jo tas var kavēt adaptācijas procesu aukstuma dēļ.
Ceru, ka ar šo informāciju varēsiet uzzināt vairāk par labākajiem padomiem drošai skriešanai vasarā.