Pilates gredzens, kas pazīstams arī kā burvju aplis, ir kļuvis par vienu no populārākajiem aksesuāriem. daudzpusīgs un efektīvs trenēties mājās. Ar to jūs varat strādāt spēks, līdzsvars, poza un muskuļu tonizēšana, neizmantojot dārgu aprīkojumu vai lielas telpas. Pats labākais ir tas, ka tas ir piemērots visiem līmeņiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem lietotājiem, un to var viegli integrēt jebkurā rutīnā. Lai uzzinātu vairāk par šo piederumu, varat apmeklēt mūsu rakstu par Pilates gredzenu vingrinājumi.
Šajā rakstā mēs jums parādīsim a Pilates gredzenu rutīnas, lai tonizētu visu ķermeni. Tas ietver vingrinājumus, kas pielāgoti dažādām muskuļu zonām, piemēram, sēžamvietai, vēderam, kājām un rokām, un ietver skaidras instrukcijas, praktiski padomi un ieteikumi, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot katru sesiju. Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, palielināt muskuļu tonusu un justies kustīgākam un stiprākam, turpiniet lasīt.
Kam tiek izmantots Pilates gredzens un kādi ir tā ieguvumi?
Pilates gredzens nav tikai kārtējais aksesuārs fitnesa pasaulē. Tas ir funkcionāls rīks, kas palīdz uzturēt ķermeņa līdzsvaru vingrinājumu laikā, aktivizē dziļos muskuļus tāpat kā pamata un uzlabo koordinācija un stājas kontrole. Turklāt loka spiediens uz iekšpusi vai āru palielina a papildu pretestība kas palielina treniņa intensitāti. Ja vēlaties uzzināt vairāk par tā izmantošanu, skatiet mūsu rakstu par Kā izmantot burvju gredzenu Pilates.
Starp galvenajām Pilates gredzena priekšrocībām ir:
- Paaugstina muskuļu tonusu bez nepieciešamības pēc svariem.
- Uzlabo serdes stabilitāti un vispārējo funkcionālo izturību.
- Veicina prāta un ķermeņa saikni, kas ir būtiska pilates praksē.
- Ļauj veikt daudzveidīgus un jautrus vingrinājumus, izvairoties no vienmuļības.
Šis aksesuārs ir ideāli piemērots tiem, kas meklē maigu, bet efektīvu metodi uzturēšanu formā, bez ietekmes uz locītavām. Jūs varat papildināt savu apmācību ar dažiem Pilates zvaigžņu vingrinājumi.
Padomi pirms tonizēšanas rutīnas uzsākšanas
Pirms sākat veikt vingrinājumus, ir svarīgi ņemt vērā dažus pamata aspektus iegūt lielāko daļu no tā un izvairieties no diskomforta vai ievainojumiem:
- Sagatavojiet plašu un klusu telpu, kas ļauj ērti un netraucēti pārvietoties.
- Izmantojiet paklājiņu lielākam komfortam un aizsardzībai uz zemes.
- Izvēlieties labas kvalitātes Pilates gredzenu, kas piedāvā pretestību un ir ērti turēt rokās.
- Pirms sākat, iesildieties 5-10 minūtes., mobilizējot visas locītavas.
- Vingrinājumu laikā pavadiet kustības ar šķidru un apzinātu elpošanu.
- Sesijas beigās neaizmirstiet izstiepties lai uzlabotu muskuļu atjaunošanos.
Pilates gredzenu vingrinājumi, lai stiprinātu visu ķermeni
Ideālā gadījumā šī pilnīgā rutīna jāveic trīs reizes nedēļā, mainot dienas, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos. Jūs varat darīt 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katram vingrinājumam un atpūtieties apmēram 30 sekundes starp katru komplektu vai starp vingrinājumiem.
1. Gurnu pagarinājums ar sēžas, plecu un muguras darbu
Nometieties ceļos uz paklājiņa, balstoties tikai uz pēdu galiem. Izstiepiet rokas sev priekšā plecu augstumā un stingri turiet stīpu. Ar taisnu muguru veiciet gurnu pagarinājumu, virzot iegurni uz priekšu un aktivizējot sēžas muskuļus kamēr tajā pašā laikā jūs atverat stīpu ar rokām.
Šis koordinētais vingrinājums iedarbojas uz sēžas muskuļiem, stājas muskuļiem un deltveida muskuļiem., palīdzot uzlabot vispārējo izturību un stabilitāti. Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā stiprināt savu kodolu, skatiet mūsu rakstu par vingrinājumi, kas tieši ietekmē kodolu.
2. Adduktoru un glutes aktivizēšana
No grīdas guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām plakanām un plecu platumā. Nedaudz paceliet gurnus, lai piesaistītu serdi, un novietojiet stīpu starp kājām. Viegli saspiediet ceļus uz iekšu un turiet spiedienu dažas sekundes, pirms lēnām atlaidiet.
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas uzkrāj taukus uz augšstilba iekšējās daļas un vēlaties tonizēt šo zonu blakus sēžamvietai.
3. Sānu dēlis ar stīpas spiedienu
Novietojiet vienu apakšdelmu uz grīdas un nokļūstiet sānu dēļa stāvoklī. Novietojiet stīpu starp vienu roku un grīdu. Paceliet augšējo kāju, vienlaikus ar roku piespiežot stīpu. Šī kustība prasa koordinācija, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars, nospiediet stīpu un vienlaikus kustiniet kāju.
Īpaši nostiprina serdes, sēžas un krūšu muskuļus, kā arī uzlabo līdzsvaru un koncentrēšanos. Ja jūs meklējat cita veida vingrinājumus, ko papildināt, mēs aicinām jūs izpētīt lāpstiņas ievilkšana un tās izmantošana.
4. Vienpusējs sēžas un gūžas darbs
Uz grīdas apgulieties uz sāniem un novietojiet stīpu starp kājām, tuvu ceļiem. Turiet stīpu cieši un atveriet augšējo kāju pret pretestību. Šis vingrinājums lieliski aktivizē gluteus medius un gūžas muskuļus, kas ir atbildīgi par iegurņa stabilitāti.
Tas ir ideāls gājiens veido gurnu siluetu un novērš muskuļu nelīdzsvarotību.
5. Vēdera un sēžamvietas kustība ar kājām stīpas iekšpusē
Apgulieties uz muguras ar atslābinātām rokām un uz pleciem. Novietojiet abas kājas loka iekšpusē. Veiciet kustību, saliekot un izstiepjot kājas, it kā mēģinātu kaut ko pacelt no gaisa. Šī kustība aktivizē taisno vēderu un gūžas saliecēji, savukārt stīpa palielina kustību pretestību.
Ideāli piemērots trenējiet abs mājās zema ietekme un veicina stingru un tonizētu kodolu. Lai labāk izprastu treniņu ietekmi, iesakām izlasīt par sprints, lai novērstu muskuļu vājumu.
6. Pleca un gūžas koordinēta fleksija-paplašināšana
Apgulieties uz muguras, kājas paceltas 90 grādu leņķī. Turiet stīpu starp rokām un augšstilbiem. Tālāk, vienlaikus izstiepiet roku un kāju vienā pusē pret zemi, saglabājot pārējo ķermeņa stabilitāti. Vingrinājums tiek veikts pārmaiņus abas puses un saglabājot spiedienu no stīpas no rokām un augšstilbiem.
Viena no pilnīgākajām kustībām, kopš apvieno spēku, koordināciju un vienlaicīgu vēdera darbu.
Papildu ieteikumi labajai praksei
Papildus pareizai vingrinājumu izpildei ir arī citi galvenie aspekti, kas jums palīdzēs uzlabot vispārējo pieredzi un rezultātus:
- Klausieties savu ķermeni: Ja jūtat nogurumu vai diskomfortu, samaziniet intensitāti vai atkārtojumus.
- Pareizi mitriniet pirms, treniņa laikā un pēc treniņa.
- Apvienojiet šo rutīnu ar sabalansētu uzturu lai pamanītu redzamus rezultātus.
- Ietver dažādību iknedēļas rutīnās, lai strādātu ar visu ķermeni un uzturētu augstu motivāciju.
Ja esat iesācējs, varat sākt ar vienu komplektu katram vingrinājumam un pakāpeniski palielināt. Ja jums jau ir pieredze ar Pilates, varat iekļaut šo rutīnu kā papildinājumu savam regulāram treniņam. Atcerieties, ka izvēle starp jogu un pilates Tas ir atkarīgs no jūsu konkrētajiem mērķiem.
Šis Pilates riņķa treniņš ir lieliska iespēja tiem, kas vēlas tonizēt visu ķermeni no mājām un bez nepieciešamības izmantot izsmalcinātu aprīkojumu. Katrs vingrinājums ir paredzēts mērķējiet uz noteiktām zonām, uzlabojiet muskuļu līdzsvaru un veiciniet prāta un ķermeņa savienojumu. Ja saglabāsiet konsekvenci un apzināti trenēsieties, pēc dažām nedēļām jūs to sāksit ievērojiet savas stājas, spēka un vispārējās fiziskās labklājības uzlabojumus.
