Vai esat kādreiz domājis doties uz bāru un mēģināt to pacelt, nezinot, cik liels tam ir svars? Vai arī jūs veiktu tējkanna šūpošanas atkārtojumus, neskaitot? Ja uz abiem jautājumiem atbilde ir noraidoša, kāpēc tu kāp uz airēšanas trenažiera (ergometra) un pat neskaties uz ekrānu? Tas ir ieradums, ko daudzi dara, aizbildinoties ar nevēlēšanos izskatīties, lai jūs pēc iespējas ātrāk izbeigtu "spīdzināšanu".
Es vēlētos, lai jūs pārdomātu sekojošo: ir ierasts dzirdēt cilvēkus ar lieko svaru sakām, ka viņi kopumā ēd "labi", bet nepievērš uzmanību savam uzturam. Kaut kas līdzīgs notiek ar cilvēkiem, kuri uzskata, ka airē pareizi, un neapstājas, lai aplūkotu arī detaļas. Tā rezultātā laika gaitā mēs iegūsim zemu veiktspēju un ilgstošu neapmierinātību.
Kāds man paskaidro, kāpēc sabiedrība ir nolēmusi, ka ēst veselīgi ir garlaicīgi un airēšana ir spīdzināšana. Jo es nesaprotu. Manuprāt, problēma ir tajā, ka tad, kad tu kaut ko nesaproti, kļūst grūtāk un zūd jautrības sajūta. Tāpēc jums nepatīk sēdēt uz airēšanas trenažiera un to šūpot.
Tālāk es paskaidrošu, kāpēc jums ir jāpievērš uzmanība cipariem, kas parādās jūsu mašīnas monitorā. Es jums apliecinu, ka bez idejām un akli bradāšana jūs nenovedīs uz "labu ostu".
Kā nolasīt airēšanas trenažieru numurus?
Lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem uz ergometra, ieteicams zināt ekrānā redzamo ciparu nozīmi. Daudzos gadījumos mēs skatāmies tikai nobrauktos metrus un sadedzinātās kalorijas, taču citu faktoru pārzināšana var palīdzēt uzlabot treniņu veiktspēju.
Skriešanas ātrums
Ja izmantojat Concept2 airēšanas trenažieri, numurs būs redzams monitora apakšējā kreisajā stūrī. Tas tiek mērīts sitieni minūtē (SPM). Tas nozīmē, ka tas parādīs, cik reižu jūs braucat uz priekšu un atpakaļ ar airēšanas trenažieri minūtē. Lielāko daļu apmācības laika, skaitam jābūt no 18 līdz 30. No otras puses, sacensībās tas parasti tiek turēts no 30 līdz 40.
Iesācējam (pat ja esat vidējs) svarīgi ir kontrolēt sitienu biežumu. Kad cilvēki airēšanas laikā izvairās no monitora informācijas skatīšanās, ir normāli, ja viņiem ir nelīdzens ātrums ar neregulāru ritmu. Kādu laiku viņi airē uz 24spm, tad uz 17spm, tad uz 32spm... Vai varat iedomāties skriet šādi?
Mērķis ir saglabāt nemainīgu ātrumu. Ignorējiet laiku un citus skaitļus, kas parādās ekrānā. Praktizējieties un praktizējieties, līdz apgūstat konkrētu SPM. Es zinu, ka sākumā būs grūti, bet ar laiku tu iemācīsies ar to tikt galā.
laika daļa
Šo numuru ir visvieglāk atrast, jo tas ir lielākais ekrānā. Un turklāt tas ir tas, kas parasti piesaista iesācēju uzmanību. Viņi nezina, kāpēc, bet viņiem tas patīk.
Problēma ir tā, ka lielākajai daļai iesācēju ir tāda pati kontrole pār šo numuru kā ar ātrumu: nav. No viena kadra uz nākamo jūsu sadales laiks var svārstīties no piecām līdz desmit sekundēm. Tas ir, ja mēs to salīdzinām ar skriešanu, tas būtu līdzvērtīgi noskriet 2 metrus pēc kārtas, pēc tam 5 un pēc tam sprintu 7 metrus. Ja jūs redzētu sevi uz ielas, jūs domājat, ka esat mazliet traks tā skrienot, vai ne?
Laika daļa ir a spēka lieluma atspoguļojums kas tiek pielietots katrā gājienā. Ja jūs neatbilstat spēka pielietojumam, laika daļa būs atšķirīga atkarībā no sitiena. No otras puses, ja jums izdosies vienmēr saglabāt to pašu spēku, jūsu sadalītais laiks paliks nemainīgs.
Ja nevarat noturēt vienmērīgu tempu, jūs tērējat laiku un enerģiju airēšanas trenažieram. Praktizējiet to, kā arī ātruma faktoru, ignorējot citus faktorus.
Ergometra displeja izpratne
Lielākā daļa airēšanas trenažieru parāda frekvences, intensitātes vai ātruma, attāluma, laika un kaloriju rādītājus. Mēs arī pieradīsim redzēt a 500 metru tempa metrika. Airēšanā lietas ir atkarīgas no tā, cik ātri jūs pabeigtu 500 m vai jūsu sadalīto laiku.
Dažos gadījumos varat pārslēgties starp ātruma mērvienībām metri sekundē, kilometri stundā, 500 un 2000 metru dalījuma laiki, vati un kalorijas stundā, nospiežot ekrānā augšupvērstās un lejupvērstās bultiņas. Trīs reizes nospiediet pogu “vienības”, lai pārslēgtos starp attāluma mērvienību opcijām: metri, jūdzes, kilometri un sitieni.
Airēšanas trenažieris ir aprīkots arī ar pieciem iepriekš iestatītiem treniņiem, kurus atradīsit, nospiežot pogu "Treniņi" ekrāna labajā pusē.
Visbeidzot, ir interesanti uzzināt Concept2 pretestības faktoru. The pretestības koeficients tas ir visprecīzākais veids, kā aprēķināt pretestību, jo tas pielāgojas spararata gaisa ieplūdes svārstībām. Pirmā līmeņa rezistora iestatījumam pretestības koeficients būs aptuveni 90. 10. līmeņa rezistoram tas būs aptuveni 220.
Pirmajā lāpstiņā iestatiet amortizatora iestatījumu uz 3–5 un sāciet airēt. Pielāgojiet rokturi pēc vajadzības, lai nodrošinātu augstas kvalitātes aerobikas sesiju. Mums vajadzētu spēt izturēt 24 līdz 30 sitienus minūtē. Kad esam apmierināti ar to, kurš pretestības iestatījums šķiet vislabākais, galvenajā izvēlnē atlasiet “vairāk iespēju”. Pēc tam atlasiet “rādīt vilkšanas koeficientu”. Atcerieties šo skaitli kā vēlamo pretestības koeficientu. Izmantojiet to, lai pielāgotu mašīnas un saglabātu tādu pašu pretestību turpmākajiem treniņiem.
Abu kombinācija ir garantēta veiksme
Neskatoties uz to, ka ir divi galvenie faktori, kas ir saistīti, tiem patiesībā nav nekāda sakara vienam ar otru. Saprotiet tos tā, it kā tie būtu velosipēda zobrati: tie visi ir nepieciešami, taču tie nav vienādi.
Es sniedzu piemēru:
Ja vēlaties braukt ar 1:40 sadalīto laiku, varēsiet to izdarīt ar jebkuru sitienu ātrumu. Muskuļiem būs vieglāk, ja to darīsi pie 30sp, bet elposi intensīvāk. Mazāks skriešanas ātrums mēdz būt vairāk prasīgs muskuļiem un prasa lielāku spēku, savukārt lielāks skriešanas ātrums prasa lielāku slodzi plaušām un prasa lielāku pretestību.
Apgrieztā režīmā varat airēt jebkuru starplaiku, vienlaikus saglabājot 25 spm.
Abi faktori ir ērti vadīklas, lai izmantotu stratēģiju atbilstoši vingrinājumam. Ja jūs veicat apļa treniņu CrossFit, kur ir spēcīgāki elementi nekā airēšanas trenažieris, jūs varētu izvēlēties izsist plaušas un ļaut muskuļiem atgūties. Atcerieties, ka airēšanas mašīnas ekrāns nav jūsu ienaidnieks. Neizvairieties no tā un apzinieties, ko redzat, lai palielinātu savu sniegumu.
Svara zaudēšana
Mēģinot sasniegt svara zudumu, lasījumā izceļas divi faktori. Viens arguments liecina, ka ātri, augstas intensitātes intervāli ir labākais veids, kā zaudēt svaru; otrs apgalvo, ka atbilde ir ilgstoši, vidējas vai zemas intensitātes treniņi.
Tiešām nav viennozīmīgas atbildes, tāpēc vislabāk ir izvēlēties sev tīkamāko. Ja nolemjat veikt augstas intensitātes gabalus, jums jācenšas pēc iespējas ātrāk veikt īsas distances lielā tempā (+30 sitieni minūtē). Tavs mērķis būs saīsināt laiku, kas nepieciešams distances veikšanai katrā nākamajā treniņā. Piemērs varētu būt četri 500 metru gabali.
Airēšanas trenažiera izmantošana zemā intensitātē
Izvēloties zemas vai vidējas ilgstošas intensitātes iespēju, jūsu mērķis būs ceļot pēc iespējas tālāk uz ilgāku laiku. Šādā gadījumā jums ir jāsaglabā zemāka ātruma vērtība, parasti no 18 līdz 20 sitieniem minūtē, un sadalījums ar nemainīgu, uzturējamu ātrumu (ar ātrumu, kurā varat runāt airēšanas laikā).
Jūsu mērķim vajadzētu būt pakāpeniski pabeigt garākus gabalus un ceļot tālāk ar katru gabalu. Jebkurā no šīm opcijām iestatiet amortizatora sviru uz ērtu pretestību (3-4 ir diezgan izplatīts diapazons).