Kad cilvēks pievienojas sporta zālei bez iepriekšējas pieredzes šajā sporta veidā, viņš, visticamāk, saskarsies ar daudziem jautājumiem un neskaidrībām par savu treniņu režīmu, tostarp par to, kuri vingrinājumi jāveic, vai jāievēro noteikta secība un cik bieži ir jāmaina jūsu rutīna .
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim kā sākt apmeklēt sporta zāli, un mēs sniegsim jums vislabākos padomus.
Vai esat jauns sporta zālē?
Ja nav skaidrības par visiem (vai vairumam) no šiem jautājumiem, mēs varam nesasniegt savus mērķus, riskēt gūt traumas vai, sliktākajā gadījumā, pēc kāda laika pārtraukt apmeklēt sporta zāli un sportot . Šie ieteikumi Tie ir derīgi neatkarīgi no tā, vai cilvēks sāk trenēties sporta zālē vai izvēlas mājas treniņus.
Efektīva rutīnas organizēšana ir ārkārtīgi svarīga, jo īpaši tiem, kas tikai sāk savu darbību.
Viens no svarīgākajiem apmācības aspektiem ir efektīva rutīnas organizēšana, kas ietver atbilstošu vingrinājumu izvēli un jo īpaši nosakot secību, kādā tie tiek veikti. Tas kļūst vēl svarīgāks iesācējiem, kuri uzsāk savu fitnesa ceļojumu, jo tam ir svarīga loma izvirzīto mērķu sasniegšanā un mazinot risku pamest smēķēšanu, ja viņi neredz nekādu progresu.
Kā tuvināties apmācībai
Vispārīgi runājot, optimāla pieeja vingrojumu režīma strukturēšanai ir sākt ar vairāku locītavu vingrinājumiem (tiem, kas kustību laikā piesaista vislielāko muskuļu masu) un beidzot ar analītiskiem vai atsevišķiem vingrinājumiem, kas Tie galvenokārt koncentrējas uz vienu muskuļu grupu, piemēram, bicepsu.
Mēs sākam no pieņēmuma, ka ilgstoši (gadus) neesam trenējušies vai piedalījušies nevienā sporta veidā, un cenšamies uzlabot savu fizisko stāvokli, lai pieņemtu veselīgāku dzīvesveidu.
Lai sāktu fitnesa režīmu pirmajās nedēļās, īpaši sešu līdz astoņu nedēļu laikā, Ieteicams izvēlēties visa ķermeņa rutīnu, kas vērsta uz visa ķermeņa mitrināšanu un pieradināšanu fiziskajām aktivitātēm. Šo pieeju bieži izmanto, lai palīdzētu iesācējiem iepazīt trenažieru zāles praksi vai palīdzētu cilvēkiem, kuri atgūstas no traumas, atgriežoties pie vingrošanas.
Pirmajās mūsu programmas nedēļās izmantosim vieglus svarus, kurus pakāpeniski palielināsim, muskuļiem pielāgojoties treniņa prasībām, ar mērķis ir pēc iespējas samazināt kaitinošo muskuļu sāpes.
Vingrinājumu tehnikas apgūšana ir ārkārtīgi svarīga
Kā iesācēji mēs saskarsimies ar vingrinājumiem, kas mums var būt sveši; Tāpēc ir nepieciešams, lai mēs rūpīgi apgūtu šo vingrinājumu paņēmienus, pirms mēs virzāmies tālāk un paaugstinām gan apjomu, gan intensitāti. Šīs pamatzināšanas ir būtiskas, lai novērstu ievainojumus un neveiksmes, kas varētu kavēt mūsu progresu vai radīt nepieciešamību pilnībā pārtraukt traumu.
Turklāt, apgūstot ar vingrinājumiem saistītos paņēmienus, mēs sasniegsim lielāku progresu nekā tad, ja mēs tos izpildītu bez saistībām. Ir svarīgi iepazīties ar pamata vingrinājumiem. Vingrinājumu klāstā, ko mēs veiksim, ir kategorija, ko sauc par "pamatiem". Šīs pamatkustības veido jebkura treniņu režīma pamatu, jo izpildes laikā tās piesaista vislielāko muskuļu masu un ir būtiskas, lai attīstītu ievērojamu spēku.
Stieņa spiešana guļus
Runājot par vingrinājumiem, kas nodarbojas ar krūšu muskuļus, spiešana guļus izceļas kā labākā iespēja kopā ar atspiešanos. Turklāt šis vingrinājums nodarbojas arī ar pleciem, īpaši priekšējo daļu, kā arī tricepsu; Piemēram, stingrāka satvēriena rezultātā tiks aktivizēts tricepss.
Dominē
Būtisks vingrinājums, kas vienmēr ir jāiekļauj jebkurā treniņu shēmā, kad vien iespējams, ir pievilkšanās, ņemot vērā ievērojamo muskuļu skaitu, ar kuru tas ir saistīts. Šis vingrinājums aktivizē muskuļus, sākot no apakšdelmiem un rokām, kas Tiem ir izšķiroša nozīme satvēriena stiprībā līdz kājām, kas palīdz novērst šūpošanos, padarot pievilkšanos, iespējams, par visaptverošāko pieejamo muskuļu stiprinošo aktivitāti.
Militārā prese
Militārā prese ir vingrinājums, kas mācībās iesaistītajos izraisa gan pieķeršanos, gan nepatiku, galvenokārt pateicoties tā izaicinošajai izpildei un salīdzinoši pakāpeniskai attīstībai salīdzinājumā ar citiem vingrinājumu veidiem.
Šo vingrinājumu var veikt, izmantojot stieni vai hanteles, padarot aizraujošu plecu treniņu. Turklāt Veicot to ar stieni stāvot, jūs nostrādāsit arī pamata muskuļus, kas palīdzēs novērst muguras šūpošanos un izliekšanos.
Stieņa vai hanteles rinda
Lielisks vingrinājums muguras spēka un blīvuma attīstīšanai, kā arī sniedz ievērojamas priekšrocības, kas labi izpaužas kā pievilkšanās. Cilvēkiem, kuri nevar veikt vienu pievilkšanos, ir ieteicams sākt treniņu ar šo vingrinājumu.
Sentadilla
Pietupieni ir vissvarīgākie, kad runa ir par ķermeņa lejasdaļas apmācību, un tas ir izraisījis ievērojamas diskusijas par pareizu tehniku. Rodas jautājumi par to, vai ceļgaliem ir jāsniedzas pāri kāju pirkstiem, vai ir vēlams veikt dziļus pietupienus un vai kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu vai nedaudz noliektiem uz āru.
Mirušais svars
Daži cilvēki šo vingrinājumu klasificē kā galvenokārt muguras treniņu, savukārt citi to uztver kā tādu, kas izceļ augšstilba vai sēžas kaula reģionus. Neatkarīgi no klasifikācijas tas ir vingrinājums, kas ietver ievērojamu muskuļu masas daudzumu, kas nodrošina efektīvu apmācību un ievērojamu progresu, integrējot to mūsu ikdienas darbā.
Tomēr ziņas nav gluži pozitīvas. Pacelšana ir vingrinājums, kurā nepieciešama precīza tehnika, lai novērstu traumas. Diezgan bieži tiek novēroti indivīdi, kuri, uzsākot celšanu, saliec muguru vai kuriem kustības laikā parādās "kupris", un pat tos, kuri vingrinājuma beigās veic jostas daļas hiperekstensiju. Liela uzmanība jāpievērš mugurai, jo, ja netiek uzturēta pareiza forma, ir ārkārtīgi viegli gūt savainojumu.
Sajauciet spēka treniņu un kardio
Runājot par spēka un kardiovaskulāro treniņu integrāciju sporta zālē, jāizceļ viens termins: HIIT. Augstas intensitātes intervāla treniņš ļauj apvienot spēka un kardio vingrinājumus vienā sesijā, piedāvājot būtisku ieguvumu, ievērojami samazinot mūsu apmācībai nepieciešamo laiku.
Tomēr tiem, kas tikai sāk, vēlams pārāk neaizrauties ar šo treniņu veidu, jo, ja cilvēks nav pieradis pie augstas intensitātes treniņiem, pastāv ievērojams traumu risks. Pakāpeniski iekļaujot to savā ikdienas dzīvē, varēsit izjust priekšrocības, ko piedāvā šīs “izteiksmīgās rutīnas”.