samazināt apetīti No pirmā acu uzmetiena tas šķiet gribasspēka jautājums. Tomēr zinātne apstiprina domu, ka Mūsu ķermenim, izmantojot tādus hormonus kā grelīns, ir daudz ko teikt par to.Saskaroties ar mūžīgo dilemmu, kā pretoties kārdinājumiem, atslēga varētu būt ne tik daudz disciplīnā, cik iekšējās ķīmijas mainīšanā. Un šeit būtiska loma ir fiziskām aktivitātēm.
Pēdējos gados Pētījumi ir skaidri parādījuši, ka fiziskās aktivitātes spēj modulēt hormonus, kas regulē izsalkumu., palīdzot kontrolēt apetīti bez nepieciešamības lietot tabletes vai brīnumlīdzekļus. Ir īpašas rutīnas un stratēģijas, ko atbalsta zinātniski pētījumi, kas var palīdzēt sasniegt mērķi zaudēt svaru vai saglabāt to, padarot kustību par jūsu labāko dabisko sabiedroto..
Kāda loma apetītes veidošanā ir bada hormonam?
Šī stāsta galvenais varonis ir grelēns, ko sauc par "bada hormonu". Šis hormons, kas galvenokārt tiek ražots kuņģī, ir atbildīgs par signāla nosūtīšanu smadzenēm, ka ir pienācis laiks ēst. Kad grelīna līmenis paaugstinās, mēs jūtamies izsalkušāki, un, kad tie samazinās, rodas sāta sajūta, un mēs samazinām pārtikas uzņemšanu.
Grelinīns ir sastopams divās formās: acilēts (AG), kas visaktīvāk stimulē apetīti, un deacilēts (DAG), kura funkcija joprojām tiek pētīta., lai gan ir zināms, ka tas varētu daļēji neitralizēt AG iedarbību. Šo variantu līmeņi ir atkarīgi ne tikai no tā, ko mēs ēdam, bet arī no fizisko aktivitāšu veida, apjoma un intensitātes..
Turklāt, citi hormoni, piemēram, leptīnsLeptīns, kas pazīstams kā "sāta hormons", ietekmē šo vienādojumu. Leptīns signalizē smadzenēm, ka mūsu enerģijas rezerves ir pietiekamas, palīdzot remdēt izsalkumu. Tomēr tādi faktori kā miega trūkums, stress vai ekstremālas diētas var radīt leptīna rezistenci, apgrūtinot apetītes kontroli.
Zinātne, kas pamato saistību starp fiziskām aktivitātēm un apetīti
Pateicoties jaunākajiem pētījumiem, piemēram, Dr. Karas Andersones no Virdžīnijas Universitātes vadītajam un žurnālā publicētajam Endokrīnās sabiedrības žurnāls, Ir pierādīts, ka intensīva fiziskā slodze (īpaši augstas intensitātes treniņi, piemēram, HIIT) ievērojami samazina grelīna līmeni, īpaši sievietēmŠajos pētījumos piedalījās vīrieši un sievietes, kuru hormonu līmenis tika mērīts pirms un pēc vidējas un augstas intensitātes treniņiem.
Fundamentālais atklājums ir tāds, ka tikai pārsniedzot noteiktu fiziskās slodzes līmeni, tiek panākta reāla grelīna nomākšana.Tas ir, ar nesteidzīgu pastaigu vien nepietiek: jākoncentrējas uz kustībām, kas paātrina sirdsdarbību virs laktāta sliekšņa un liek pamatīgi svīst. Pēc šāda veida vingrinājumiem ne tikai samazinās vēlme ēst, bet arī sāta sajūta saglabājas ilgāk.
Turklāt, Ietekme ir vēl izteiktāka sievietēmIepriekšminētajos pētījumos sievietēm sākotnēji bija augstāks grelīna līmenis nekā vīriešiem, un pēc augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm viņas ziņoja par īpaši ievērojamu aktīvās hormona (AG) versijas samazināšanos, kas sakrita ar zemāku subjektīvo apetīti. Tas norāda uz iespējamu priekšrocību sievietēm, kuras vēlas dabiski regulēt savu izsalkumu.
Kāpēc intensīva fiziskā slodze vairāk nomāc izsalkumu?
Precīzs mehānisms, ar kuru Intensīva fiziskā slodze var samazināt grelīna līmeni Tas ir saistīts ar laktāta līmeņa paaugstināšanos asinīs fiziskās slodzes laikā, kas darbojas, kavējot šī hormona sekrēciju no kuņģa. Tādējādi, Tikai treniņi, kas izved tevi no komforta zonas, nomāc apetīti.Mērenas nodarbības var pat uzturēt grelīna līmeni stabilu vai nedaudz paaugstinātu, padarot jūs pēc tam izsalkušāku.
Šādas ietekmes sasniegšanas aktivitāšu piemēri ir šādi: augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), kuros maksimālas piepūles periodi mijas ar īsiem atpūtas periodiem. Klasiskie vingrinājumi, piemēram, lēkšana ar roku un kāpuriem, pietupieni, atspiešanās, planks vai alpīnisma vingrinājumi, ir lieliski sabiedrotie. Šāda veida rutīna ne tikai efektīvi sadedzina kalorijas, bet arī regulē jūsu iekšējo ķīmiju, lai palīdzētu jums kontrolēt tieksmi pēc tam. Vairāk informācijas par to, kā vingrošana samazina apetīti, varat atrast šeit..
Pētījumā arī uzsvērts, ka personalizācija ir būtiskaŠo efektu sasniegšanai nepieciešamā intensitāte katram indivīdam ir atšķirīga un ir atkarīga no fiziskā stāvokļa un iepriekšējās pieredzes. Svarīgi ir atrast brīdi, kad piepūle ir patiesi pamanāma.
Ieteicamie vingrinājumi apetītes kontrolei
Ja vēlaties šos atklājumus pielietot praksē, šeit ir viens HIIT rutīna, ko varat veikt mājās, pielāgota iesācējiem un balstīta uz visefektīvākajiem vingrinājumiem saskaņā ar zinātniskiem pierādījumiem:
- Lēcieni džeki: Ar kājām kopā un rokām gar sāniem, leciet, izplešot kājas un paceļot rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar intensitāti.
- Atspiedumi: Ieņemiet augstu planka pozīciju, rokas zem pleciem un ķermenis taisns. Salieciet elkoņus, lai nolaistos, līdz ķermenis pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties atpakaļ, izstiepjot rokas.
- Pietupieni: Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet ceļus un nolaidiet sēžas muskuļus tā, it kā jūs sēdētu. Atgriezieties un atkārtojiet, saglabājot ritmu.
- Alpīnisti: Planka pozīcijā pārmaiņus pielieciet ceļus pie krūtīm, turot muguru taisni un vēderu aktīvu.
Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, starp katru vingrinājumu atpūšoties 20 sekundes. Kopumā veiciet 3 apļus, starp apļiem atpūšoties vienu minūti.Pielāgojiet tempu savam līmenim, taču atcerieties, ka vissvarīgākais ir izaicināt sevi.
Spēka treniņu priekšrocības apetītes regulēšanā
Daudz tiek runāts par kardio treniņiem svara zaudēšanai, bet... Spēka treniņiem ir papildu ieguvumi hormonālās regulēšanas un apetītes uzlabošanai.Trenējot muskuļus ar pretestības vingrinājumiem, jūs ne tikai stiprināt kaulus un uzlabot vielmaiņas veselību, bet arī stimulējat leptīna ražošanu, palielinot sāta sajūtu.
Muskuļu stiprināšana palīdz saglabāt lieso masu svara zaudēšanas laikā, kas ir svarīgi aktīvai vielmaiņai un atsitiena efekta novēršanai. Turklāt, Cilvēkiem, kuri regulāri vingro spēka treniņos, ir labāka apetītes kontrole un mazāka iespējamība saslimt ar leptīna rezistenci., izplatīta problēma tiem, kas ir ievērojuši stingras diētas vai hroniski piedzīvojuši stresu.
Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, dēļi, tricepsa vingrinājumi, kāju pacelšana un muguras saliekšanas vingrinājumi, ļaus jums integrēt spēku savās ikdienas gaitās, apvienojot kaloriju dedzināšanas priekšrocības ar bada hormonu regulēšanas priekšrocībām.
Praktiski padomi, kā pastiprināt izsalkuma remdēšanas efektus
Lai gan vingrinājumi ir ļoti spēcīgs instruments, pastāv Citas dabiskas stratēģijas, kas stiprina apetītes kontroli: Skatiet padomus apetītes kontrolei šeit.
- Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu: Šīm uzturvielām ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai tās sagremotu un paildzinātu sāta sajūtu. Izvēlieties tādus avotus kā pākšaugi, liesa gaļa, zivis, olas un daudz dārzeņu.
- Pareizi hidratējiet: Ūdens dzeršana pirms un ēdienreizes laikā palīdz mazināt izsalkumu un neļauj cilvēkiem jaukt slāpes ar apetīti.
- Izgulies labi: Nepietiekama atpūta palielina grelīna un samazina leptīna līmeni, apgrūtinot iekšējās apetītes kontroli.
- Izvairieties no hroniska stresa: Pārmērīgs kortizola līmenis traucē hormonālo signalizāciju, padarot jūs vairāk pakļautu pārēšanās riskam.
- Nelietojiet ļaunprātīgi ekstremālas diētas: Ilgstošs kaloriju deficīts var samazināt leptīna līmeni un palielināt grelīna līmeni, radot atsitiena efektu un apgrūtinot ilgtermiņa svara zaudēšanu.
Kam šīs stratēģijas ir īpaši noderīgas?
Stratēģijas, kuru pamatā ir bada hormona kontrole, izmantojot intensīvas fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu Tie ir noderīgi ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, saglabāt to vai vienkārši izvairīties no pastāvīgas našķēšanas.. Tomēr, Sievietes, cilvēki ar noslieci uz trauksmi par ēšanu vai tie, kuriem ir bijušas grūtības zaudēt svaru tikai ar diētas palīdzību, šeit var atrast atbilstošu papildu palīdzību..
Ir svarīgi pielāgot intensitātes līmeni un vingrinājumu veidu individuālajām spējām, pievēršot uzmanību ķermeņa signāliem un, ja nepieciešams, meklējot palīdzību pie veselības aprūpes speciālistiem vai personīgajiem treneriem.
Pētījumu ierobežojumi un nākotne
Lai gan pašreizējie rezultāti ir ļoti daudzsološi, Lielākajā daļā pētījumu ir bijušas nelielas izlases, un ir jāizpēta ietekme uz cilvēkiem ar aptaukošanos, prediabētu un dažādiem veselības stāvokļiem.Ir zināms, ka taukaudi un rezistence pret insulīnu var mainīt hormonālo reakciju uz fizisko slodzi. Tāpēc Pētījumi turpinās pētīt, kā personalizēt rutīnas, lai sasniegtu maksimālu labumu, pamatojoties uz katra cilvēka īpašībām..
No otras puses, tādu zāļu kā GLP-1 receptoru agonistu lietošana bada nomākšanai, lai gan efektīva, būtu jārezervē medicīniskās situācijās profesionālā uzraudzībā, jo vingrinājumi joprojām ir visieteicamākā un ilgtspējīgākā dabiskā stratēģija.
