Hanteles vingrinājumu veikšana mājās ir viens no efektīvākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā tonizēt un stiprināt ne tikai rokas, bet arī muguru.Lai sasniegtu lieliskus rezultātus, nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums vai daudz vietas; ar hantelēm un pareizu plānošanu jūs varat pilnībā pārveidot ķermeņa augšdaļu, iegūt spēku un uzlabot muskuļu definīciju.
Šajā rakstā atradīsiet detalizētu, soli pa solim sniegtu rokasgrāmatu roku un muguras trenēšanai, atrodoties mājās.Es iemācīšu, kā maksimāli izmantot laiku, intensitāti un tehniku, lai katra kustība būtu nozīmīga, izvairoties no traumām un nodrošinot maksimālu efektivitāti. Turklāt jūs atklāsiet papildu padomus, papildmateriālus un katrā vingrinājumā iesaistīto muskuļu skaidrojumu, lai jūs precīzi saprastu, ar ko strādājat ar katru atkārtojumu.
Hanteļu treniņš roku un muguras tonizēšanai mājās
Efektīvai rutīnai jābūt izaicinošai, bet arī pielāgotai jūsu līmenim.Viena no ieteicamākajām ķermeņa augšdaļas treniņu metodēm ir AMRAP (pēc iespējas vairāk raundu) formāts, kas sastāv no maksimālā apļu skaita veikšanas noteiktā laikā — šajā gadījumā 20 minūtēs — ar minimālu atpūtu, kas nepieciešama pareizas tehnikas uzturēšanai.
Šai rutīnai būs nepieciešamas tikai divas hantelesMērķis ir vingrinājumus veikt uzmanīgi, nodrošinot līdzsvarotu slodzi starp muguru un rokām un sasniedzot augstu intensitāti īsā laikā. Ja jūs tikai sākat, vispirms koncentrējieties uz kustības apguvi un pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru vai intensitāti.
- Kopējais garums: 20 Minutos
- Nepieciešamais materiāls: 2 hanteles un paklājiņš
- Objetivo: Izcelt roku un muguras formu, uzlabot spēku un izturību
Rutīnas galvenie vingrinājumi
Hanteles spiešana guļus stāvoklī
Spiešana guļus uz grīdas ir viens no pamata vingrinājumiem intensīvai krūšu un roku trenēšanai.Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas. Katrā rokā turiet hanteli, pielieciet rokas pie krūtīm un no turienes eksplozīvi spiediet hanteles uz augšu, izstiepjot elkoņus. Lēnām nolaidiet svaru, līdz rokas pieskaras grīdai, īsi pauzējiet un atkārtojiet.
Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi, deltveida muskuļi, tricepss un bicepss.
Atspiešanās ar rokām uz hantelēm
Ieņemiet planka pozīciju ar izstieptām rokām un plaukstām atbalstoties uz hantelēm, kas novietotas paralēli viena otrai. Sasprindziniet savu korpusu un pārliecinieties, ka pleci atrodas tieši virs rokām.Salieciet elkoņus, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, turot tos tuvu ķermenim. Spēcīgi spiedieties uz augšu, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā.
Šis vingrinājums Piešķir papildu intensitāti un stabilitāti krūšu, tricepsa un deltas muskuļu treniņiem izmantojot hanteles kā atbalstu, veicinot muskuļu aktivāciju.
Hanteļu airēšana atspiešanās pozīcijā
Palieciet dēļa pozīcijā, katrā rokā turot hanteli. Turiet vēderu savilktu un muguru taisnuPārnesiet ķermeņa svaru uz vienu roku, vienlaikus velkot otru hanteli gurna virzienā, turot elkoni tuvu ķermenim. Nolaidiet svaru kontrolēti un atkārtojiet ar otru roku.
Papildus muguras vingrinājumiem šī kustība ietver korpusu, bicepsus un deltoīdus, palīdzot uzlabot ķermeņa koordināciju un stabilitāti.
Hanteles vingrinājumu variācijas ķermeņa augšdaļai
Slīpa hanteles spiešana guļus
Ja mājās ir regulējams sols, iestatiet to no 30 līdz 45 grādiem. Sēžot ar stingri nolaistām kājām, sāciet ar hantelēm plecu līnijā un izstiepiet rokas uz augšu.Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi, pēc tam atkal paceliet tās.
Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi, deltveida muskuļi, tricepss un trapeces muskuļi.
Hanteles lidojuma vingrinājumi (plakaniski un ar rotāciju)
Guļot uz līdzena soliņa, izstiepiet rokas pret griestiem un Atveriet rokas sakrustotā veidā, nedaudz salieciet elkoņus. līdz sajūtat stiepšanos krūtīs. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Lai palielinātu intensitāti, veiciet kustību ar plaukstas locītavas rotāciju ceļā uz augšu, pagriežot pirkstu locītavas pret kājām un satvērienus pret galvu, kas palielina muskuļu sasprindzinājumu un kustību diapazonu.
Iesaistītie muskuļi: krūšu muskuļi, deltoīdie muskuļi, tricepsi, bicepsi un plaukstas locītavas saliecēji.
Hanteles sānu pacelšana ar korsetes iekļaušanu
Piecelieties kājās, nostājieties ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu ar taisnu muguru. Turiet hanteles krūšu priekšā un, ar daļēji saliektiem elkoņiem, paceliet abas rokas uz sāniem plecu augstumā, imitējot putna spārnu vēcināšanu.Kontrolējiet savu nolaišanos, lai maksimāli izmantotu treniņu.
Iesaistītie muskuļi: deltoīdie, trapecveida, romboīdie un muguras augšdaļas muskuļi.
Vienas hanteles puspronēta priekšējā pacelšana
Stāvot ar hanteli katrā rokā vai tikai vienu, ko tur aiz galiem, Paceliet rokas taisni uz priekšu, līdz tās sasniedz plecu augstumuCentieties nekustināt ķermeni un neatgrūsties: kustībai jābūt kontrolētai un jānotiek tikai no pleciem un rokām.
Iesaistītie muskuļi: galvenokārt deltveida muskuli, bet arī krūšu muskuli, trapecmuskuli, priekšējo zobaino muskuli un bicepsu.
Padomi, kā maksimāli palielināt rezultātus, trenējoties mājās
Progresa atslēga ir intensitāte, konsekvence un tehnika.Ja esat iesācējs, veiciet pilnu apli divas vai trīs reizes nedēļā, starp sesijām atstājot vismaz 2 stundas, lai nodrošinātu atjaunošanos. Progresējot, varat palielināt hanteļu svaru vai pievienot atkārtojumus un apļus.
Lai izvairītos no plecu, elkoņu un plaukstu locītavu traumām, ir svarīgi pareizi iesildīties. Veltiet vismaz 5–10 minūtes locītavu mobilizācijai, locītavu kustību veikšanai un vieglu vingrinājumu komplektu izpildīšanai, pie kuriem strādāsiet.
Tiem, kas meklē papildu izaicinājumu, Jūs varat pabeigt sesiju ar burpee finisher līdz muskuļu atspēkošanai.Šis visaptverošais vingrinājums arī palīdzēs sadedzināt kalorijas un uzlabos izturību.
Papildu fitnesa aprīkojums treniņiem mājās
Ja vēlaties pacelt savu treniņu līmeni nākamajā līmenī, ir arī citi aksesuāri, ko varat iekļaut savās treniņu rutīnās:
- Svaru bumbas: Ideāli piemērots šūpošanai, airēšanai un sprādzienbīstamiem vingrinājumiem.
- Pārnēsājams pievilkšanās stienis: ideāli piemērots, lai jūsu ikdienas rutīnai pievienotu muguras lejasdaļas vilkmi.
- Atguļamais sols: ļauj mainīt leņķus presē un atverēs.
- Lecamaukla: lieliski piemērots iesildīšanai un koordinācijas uzlabošanai.
- TRX jeb pretestības lentes: Tie piedāvā vairākas iespējas darbam gan funkcionāli, gan rehabilitācijas nolūkos.
Tehnika, bieži pieļautas kļūdas un drošības padomi
Pareizas stājas saglabāšana katra vingrinājuma laikā ir būtiska drošībai un efektivitātei.Vairuma kustību laikā turiet muguru taisni un sasprindzinātu korpusu, izvairoties no neērtām pozām. Neizmantojiet pārmērīgus svarus, ja nevarat saglabāt pareizu tehniku.
Izvairieties no pēkšņām kustībām vai sākotnējiem raustījumiem vingrinājumos, piemēram, priekšējās un sānu pacelšanās vingrinājumos: muskulim jābūt saspringtam no sākuma līdz beigām, neļaujot inercei veikt darbu. Ja jūtat diskomfortu plaukstu locītavās vai elkoņos, pārskatiet savu sniegumu un, ja nepieciešams, samaziniet svaru.
Papildiniet savu spēka treniņu ar korsetes vingrinājumiem piemēram, izometriskie dēļi vai vēdera preses riteņa izmantošana, kas palīdz stabilizēt ķermeni un aizsargāt mugurkaulu.
Pielāgojumi dažādiem līmeņiem
līdz iesācējiemSamaziniet AMRAP apļu garumu (piemēram, 10–12 minūtes) vai atkārtojumu skaitu. Ja esat pieredzējušāks, mēģiniet pievienot supersērijas, samazināt atpūtas periodus vai izmantot tādas metodes kā lēns temps treniņa laikā.
Roku un muguras treniņu priekšrocības ar hantelēm mājās
Hanteles piedāvā brīvu pretestību, kas ļauj palielināt kustību diapazonu un iespēju koriģēt muskuļu nelīdzsvarotību. Roku un muguras vingrināšana ne tikai uzlabo fizisko izskatu, bet arī palielina ķermeņa augšdaļas funkcionālo spēku, uzlabojot stāju un novēršot sāpes, ko rada ilgstoša sēdēšana vai elektronisko ierīču lietošana.
Turklāt šāda veida rutīnai ir vielmaiņu veicinoša iedarbība un tā veicina ķermeņa tauku zudumu, īpaši, ja to papildina kardiovaskulāras aktivitātes un pareiza diēta.
Visbeidzot, Treniņi mājās ļauj būt konsekventiem, ietaupīt laiku un izvairīties no attaisnojumiemTev nav nepieciešamas dārgas telpas vai garas nodarbības: galvenais ir tavas rutīnas kvalitāte, intensitāte un konsekvence.
Labi strukturēta hanteļu vingrošanas rutīna var palīdzēt jums iegūt definētas rokas un muguru, iegūt spēku un izturību, kā arī uzlabot vispārējo veselību, neizejot no savas viesistabas ērtībām. Atcerieties, ka konsekvence un laba izpilde ir jūsu labākie sabiedrotie progresam.
