Novecošanās process ir biedējošs un, lai arī tas ļoti sāp, tomēr neizbēgams. Tāpēc mums ir jācenšas veikt proaktīvus pasākumus, kuru mērķis ir uzlabot mūsu vispārējo veselību, ilgmūžību un dzīves kvalitāti. Tomēr ievērojami 80% pieaugušo nenodarbojas ar pietiekamu fizisko aktivitāti, lai atbilstu ieteiktajām vadlīnijām un iegūtu visaptverošus ieguvumus veselībai, kas saistīti ar vingrinājumiem. Šis aktivitātes trūkums rada ievērojamus riskus, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, jo bezdarbība un mazkustīgi ieradumi ir ļoti bīstami.
Kādas īpašas briesmas pastāv? Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim Kādas ir spēka apmācības priekšrocības senioriem.
Riski netrenēt spēku
Pastāv augsts nopietnu slimību risks, piemēram, augsts asinsspiediens, sirds slimības, insults, aptaukošanās, holesterīna problēmas, vielmaiņas sindroms, diabēts, vēzis, depresija un mirstība no jebkāda iemesla. 2008. gadā 5,3 miljoni nāves gadījumu visā pasaulē bija nepietiekamas fiziskās aktivitātes dēļ, no 57 miljoniem nāves gadījumu visā pasaulē.
Lai gan daudzi cilvēki ir informēti par ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar svaru celšanu, ir plaši izplatīts uzskats, ka gados vecākiem pieaugušajiem pietiek ar mērenām kājām vai brīvā laika aktivitātēm. Šis nepareizs priekšstats liecina, ka vecākiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no jebkādiem enerģiskiem vingrinājumiem, kas var uzlabot viņu spēku, piemēram, svaru celšanas. Līdz ar to šī demogrāfija lielā mērā ignorē spēka treniņu priekšrocības.
Kādas ir spēka treniņu priekšrocības senioriem?
Ir veikti daudzi pētījumi, kuros iesaistīti simtiem vai pat tūkstošiem brīvprātīgo vecumā no 55 līdz 90 gadiem, kas ir vērsti uz svara apmācību. Ir pierādīts, ka treniņš ar svariem neatkarīgi no tā, vai tas ir smags vai viegls, ir droša, patīkama un izdevīga nodarbe gados vecākiem pieaugušajiem un senioriem.
Tomēr, tāpat kā visos posmos, traumu iespējamība saglabājas. Lai nodrošinātu drošību, pētījumi liecina, ka ir svarīgi izmantot uzticamu aprīkojumu, kā arī pareizi iesildīties un atdzist, vienlaikus koncentrējoties uz pareizas kustības diapazona saglabāšanu. Turklāt ir ieteicams apspriest savas pašreizējās vai jaunās fiziskās aktivitātes ar savu ārstu un saņemt viņa apstiprinājumu.
Kādi apsvērumi būtu jāņem vērā attiecībā uz apmācību veidu?
Visdrošākais treniņu veids uzsver pakāpenisku intensitātes palielināšanos. Uzsvars tiek likts uz jaudas attīstības uzlabošanu, kas palielina spēka ražošanas ātrumu. Dalība šajā apmācībā radīs progresu sirds un asinsvadu un muskuļu un skeleta sistēmas fitnesa līmenī. Šie uzlabojumi ir ļoti svarīgi traumu profilaksei, jo īpaši gados vecākiem pieaugušajiem un gados vecākiem cilvēkiem. Tas jo īpaši attiecas uz senioriem, kuri vēlas turpināt piedalīties savos iecienītākajos sporta veidos un aktivitātēs. Līdz ar to smagumu celšana ir ne tikai droša nodarbe, bet ir arī metodes, kā vēl vairāk uzlabot šīs nodarbes drošību. Visi šie faktori ievērojami samazina kopējo traumu risku.
Pretestības treniņu priekšrocības šūnu līmenī
Izturības un efektivitātes uzlabojumi ir acīmredzami arī molekulārā līmenī. Par to liecina augstāka laktāta koncentrācija asinīs, paaugstināts hemoglobīna līmenis un uzlabota kapilāru un šķiedrvielu attiecība.
Laktāta un hemoglobīna līmeņa paaugstināšanās asinīs uzlabo veiktspēju. Tajā pašā laikā palielināta kapilāru un šķiedrvielu attiecība veicina labāku barības vielu un skābekļa piegādi muskuļiem. Kopā šie faktori ļauj muskuļiem darboties optimālā līmenī. Spēka ietekme uz treniņu uzlabošanu un vispārējo dzīves kvalitāti
Ilgstoša svara celšana ir visefektīvākā metode, lai izvairītos no ar vecumu saistītas muskuļu zuduma problēmas. Viens pētījums atklāja, ka meistari sportisti, kas ir gados vecāki pieaugušie, kuri nodarbojas ar ilgstošu spēka treniņu, parādīt lielāku spēju radīt muskuļu spēku un labāku vispārējo funkcionālo sniegumu. Salīdzinājumam, fiziski aktīvie pieaugušie, kas piedalās regulārās atpūtas aktivitātēs, ievērojami pārsniedza šo grupu, kas pazīstama kā "Meistari".
Ko darīt, ja jums vēl ir minimāla vai vispār nav svarcelšanas pieredzes? Nav jāuztraucas. Nav nepieciešams piecas reizes nedēļā pavadīt stundas sporta zālē. Faktiski viens pētījums veica priekšdarbus par šo tēmu. Viņi uzlaboja savu pētījumu, pārbaudot to īpaši saistībā ar osteosarkopēnisko aptaukošanos, jauns geriatriskais sindroms, ko raksturo osteoporozes, sarkopēnijas un augsta tauku masas līdzāspastāvēšana.
Rezultāti liecināja, ka vingrinājumu sērijas veikšana trīs reizes nedēļā bija pietiekama, lai 12 nedēļu laikā uzlabotu spēku, skeleta muskuļu masu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu. Palielināšana līdz trim vingrinājumu komplektiem, kas tika veikti trīs reizes nedēļā, ievērojami uzlaboja rezultātus.
Svaru celšana ir efektīvs līdzeklis, lai uzlabotu vispārējo dzīves kvalitāti un funkcionālo autonomiju cilvēkiem, kuri cieš no vecuma izraisītas muskuļu deģenerācijas, ko parasti sauc par sarkopēniju.
Muskuļu masas palielināšanas priekšrocības
Muskuļu iegūšanas process ietver daudz vairāk nekā tikai fiziskās sagatavotības un spēka uzlabošanu. Muskuļu masas palielināšanās ir saistīta ar zemāku mirstības risku cilvēkiem, kuri cieš no sirds slimībām. Šis mirstības riska samazinājums ir labvēlīgs iznākums, kas tiek plaši novērtēts.
Cilvēki vecumā no 61 līdz 80 gadiem, kuri veiksmīgi piedalījās brīvprātīgajā darbā, vidēji ieguva 2 mārciņas muskuļu un piedzīvoja sava fiziskā vecuma samazināšanos par aptuveni 5 gadiem. Šīs pārvērtības ļāva viņiem patiesi justies jaunākiem un uzlabot savu veselību. Svarcelšana var efektīvi cīnīties pret aptaukošanos, veicināt muskuļu augšanu, samazināt tauku līmeni, paaugstināt vielmaiņu, uzlabot vispārējo ķermeņa uzbūvi un pat samazināt 2. tipa diabēta attīstības iespējamību.
Ceru, ka ar šo informāciju varēsiet uzzināt vairāk par spēka treniņu priekšrocībām gados vecākiem cilvēkiem.