Labākie vingrinājumi muguras atvieglošanai un nostiprināšanai

  • Specifisku vingrinājumu veikšana nostiprina muguru un uzlabo stāju.
  • Stiepšanās mazina spriedzi un mazina muskuļu diskomfortu.
  • Veselīgi ieradumi, piemēram, laba poza vai ikdienas mobilitāte, ir galvenie.

Vingrinājumi muguras atslogošanai un nostiprināšanai-5

Mūsu labklājība espalda Tas ir nepieciešams ikdienas dzīvē. Dažreiz muguras sāpes parādās sakarā ar sliktas pozas, slodzes trūkums vai vienkārši mazkustīgas rutīnas dēļ. Iekļauts specifiski vingrinājumi Tas ne tikai palīdz mazināt diskomfortu, bet arī stiprina šo svarīgo mūsu ķermeņa daļu, uzlabojot mūsu dzīves kvalitāti.

Šajā rakstā mēs izpētīsim a dažādi vingrinājumi gan sāpju mazināšanai, gan muguras muskuļu nostiprināšanai. Lai gan pirms rutīnas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu, šos vingrinājumus var pielāgot dažādiem līmeņiem un vajadzībām.

Muguras stiprināšanas un stiepšanas priekšrocības

krūškurvja pievilkšana

Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz mugurkaulu un muguras muskuļiem Tas ne tikai uzlabo stāju, bet arī palīdz novērst traumas un samazina uzkrāto spriedzi. Spēka un stiepšanās kustību kombinācija nodrošina elastība un stabilitāte uz bagāžnieku.

Ir zināms, ka muguru veido muskuļi un saites, kas ir būtiskas pareizas stājas uzturēšanai. Ja mēs nerūpēsimies par šo aspektu, diskomforts var izraisīt tādas problēmas kā lumbago, dzemdes kakla sāpes vai muguras sāpes. Darbs šajā jomā novērš recidīvus un uzlabo izturību pret pārslodzi.

Turklāt tādas aktivitātes kā peldēšana vai tādas disciplīnas kā joga Tie arī pozitīvi ietekmē muguras nostiprināšanu, nodrošinot līdzsvaru un relaksāciju.

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai

stieņa rinda

Galvenais ir stiprināt muguras muskuļus lai izvairītos no hroniskas spriedzes un sāpēm. Šeit mēs parādām praktiskus vingrinājumus, ko varat veikt ar vienkāršu paklājiņu:

  • Iegurņa skala: Apgulieties uz muguras, savelciet vēderu un sēžas muskuļus, nedaudz paceliet sēžas muskuļus no grīdas. Turiet pozīciju 5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus.
  • Glute Bridge: Šis vingrinājums iedarbojas uz paceles cīpslām un nostiprina gan muguras lejasdaļu, gan vēdera apvidus. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un paceliet iegurni, līdz augšstilbi ir saskaņoti ar rumpi. Turiet 5 sekundes pirms nolaišanas. Veiciet 10 atkārtojumus.
  • Taisnas kājas pacelšana: No sānu stāvokļa paceliet vienu kāju apmēram 20-30 cm, turiet 5 sekundes un lēnām nolaidiet. Atkārtojiet kustību ar otru kāju, līdz esat pabeidzis 10 atkārtojumus katrā pusē.
  • Uz sliekšņa stumbra pagarinājums: Guļot ar seju uz leju, paceliet rumpi blokā no vidukļa, turot galvu līdzenu. Turiet 5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

Stiepjas, lai mazinātu muguras sāpes

Papildus stiprinošiem vingrinājumiem ir svarīgi atbrīvot spriedzi ar pareiza stiepšanās. Šeit ir daži, kurus varat integrēt savā ikdienas rutīnā:

  • Jostas-krustu daļas stiepšanās: Noliecoties uz ceļiem, virziet sēžamvietu pret papēžiem un izstiepiet rokas uz priekšu, bīdot rokas. Turiet pozīciju 15-30 sekundes un atkārtojiet 4 reizes.
  • Kaķa un kamieļa poza: Novietojiet rokas un ceļus uz grīdas. Izvelciet muguru uz augšu, vienlaikus izliecot kaklu (kaķim), un pēc tam uz leju, vienlaikus izstiepjot kaklu (kamieļa). Turiet katru pozīciju 5 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.
  • Rotējoša jostasvieta: Guļot uz muguras, salieciet ceļus un viegli pagrieziet tos uz vienu pusi, vienlaikus turot plecus uz grīdas. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

Papildu padomi, kā rūpēties par muguru

Labas muguras veselības uzturēšana nav tikai vingrošana. Ir svarīgi arī adoptēt labie ieradumi:

  • pareiza poza: Sēžot vai izmantojot mobilo tālruni vai datoru, izvairieties no gulstīšanās.
  • Ikdienas mobilitāte: Izvairieties pavadīt ilgu laiku vienā un tajā pašā stāvoklī. Pacelieties un regulāri kustiniet ķermeni.
  • Nostiprina kodolu: Spēcīgs vēders pareizi atbalsta mugurkaulu.
  • Izmantojiet piemērotas gulēšanas virsmas: Labs matracis var būtiski mainīties.

Šo vingrinājumu un ieradumu iekļaušana savā ikdienas rutīnā var būtiski mainīt. Vesela mugura ne tikai mazinās diskomfortu, bet arī ļaus labāk veikt ikdienas aktivitātes.