Kā iegūt muskuļu masu sievietēm

kā iegūt muskuļu masu sievietēm

Muskuļu masas palielināšanās sievietēm palīdz iegūt izsmalcinātāku ķermeņa uzbūvi un izteiktāku formu. Ir daudzi aspekti, kas jāņem vērā, lai iemācītos pastāvīgi iegūt muskuļu masu un pielāgotu to savam dzīvesveidam.

Tiem, kuriem interesē izpratne kā efektīvi iegūt muskuļu masuTurpiniet lasīt, jo šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā iegūt muskuļu masu sievietēm.

Norādījumi muskuļu masas palielināšanai sievietēm

Mentalizē sevi par noteiktiem aspektiem

muskuļu masa sievietēm

Pirmais solis, lai saprastu, kā iegūt muskuļu masu sievietēm, ir izveidot uz šo mērķi vērstu domāšanas veidu. Šī vajadzība rodas tāpēc, ka bieži Sievietēm valda aizspriedumi par muskuļu masas palielināšanos.

Līdz ar to ir svarīgi saglabāt atsaucību un izturēt jebkādas novirzes, kas var rasties, neļaujot tai kavēt jūsu mērķi palielināt muskuļu masu.

Ņemiet vērā savu menstruālo ciklu

Izpratne par menstruālo ciklu ir ļoti svarīga sievietēm, kuras vēlas palielināt muskuļu masu. Šis cikls ietekmē hormonālo līmeni un var izraisīt fiziskas izmaiņas, kas ietekmē spēju veidot muskuļus.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka estrogēna ražošana visā menstruālā cikla laikā var ietekmēt olbaltumvielu sintēzi un dažādos veidos veicināt muskuļu attīstību. Tāpēc, mēģinot palielināt muskuļu masu sievietēm, pirms treniņa uzsākšanas noteikti jāņem vērā menstruālais cikls.

Izveidojiet rutīnu

Sievietēm muskuļu masas palielināšanai, Ir svarīgi ievērot noteiktu vingrojumu režīmu. Visefektīvākā pieeja gan ķermeņa, gan muskuļu trenēšanai ietver konsekventas, dinamiskas rutīnas izveidi, kas tiek regulāri uzturēta.

Lai efektīvi palielinātu muskuļu masu sievietēm, ir būtiski periodiski mainīt rutīnu, jo evolūcija un progresēšana ir jebkura treniņu režīma neatņemama sastāvdaļa. Līdz ar to vingrinājumi ir jāpielāgo sasniegtajam progresa līmenim, tādējādi veicinot nepārtrauktu pilnveidošanos laika gaitā.

Augsta intensitāte

pacelt svarus

Svarīgs apsvērums ir tas, ka, lai saprastu, kā sievietes var efektīvi iegūt muskuļu masu, ir svarīgi veikt augstas intensitātes vingrinājumus. Ir svarīgi atcerēties, ka jo augstāka ir veikto vingrinājumu intensitāte, jo nozīmīgāki būs rezultāti. Ar intensitāti mēs domājam tuvumu muskuļu mazspējai sērijās, ko veicam sporta zālē.

Sievietes var veiksmīgi palielināt savu muskuļu masu, ja viņu vingrinājumu intensitāte ir pietiekami augsta, lai efektīvi izaicinātu muskuļus un veicinātu spēka attīstību.

Ieteicams pielāgot savu rutīnu un vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu individuālajām spējām. Līdz ar to, cenšoties palielināt muskuļu masu sievietēm, ir svarīgi pakāpeniski izstrādāt intensīvāku rutīnu, kas atbilst viņu spējām.

Sirds un asinsvadu vingrošana

Papildus fizisko aktivitāšu veikšanai, kas paredzētas muskuļu spēka uzlabošanai, ir svarīgi iekļaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumus. Cilvēka ķermeņa sarežģītība prasa uzmanību ne tikai dažādām muskuļu grupām, bet arī sirds un asinsvadu sistēmai.

Ir svarīgi ņemt vērā, ka sievietēm ir mazāki ribu un muskuļu izmēri. Tāpēc, lai efektīvi saprastu, kā palielināt muskuļu masu sievietēm, jākoncentrējas arī uz sirds un asinsvadu spēka un izturības attīstīšanu, jo tas uzlabos kopējo vingrinājumu ietekmi.

Uztura labklājība

Diēta muskuļu masas palielināšanai

Papildus fiziskām aktivitātēm, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu, ir svarīgi apsvērt labus ēšanas paradumus. Sabalansēts un barojošs uzturs ir galvenais treniņu režīms, kas paredzēts sievietēm, kuras vēlas palielināt savu muskuļu masu.

Šajā ziņā ir svarīgi novērtēt savus ēšanas paradumus un mainīt tos, lai tie atbilstu uztura prasībām, kas var rasties treniņa laikā. Jūsu uztura un fizisko aktivitāšu kombinācija veicinās muskuļu masas pieaugumu.

Ir svarīgi savā uzturā iekļaut īpašus pārtikas produktus, kas var uzlabot jūsu muskuļu reakciju jūsu izvēlētā vingrojumu režīma laikā. Ūdens patēriņš treniņa laikā ir būtisks, jo tas palīdz uzturēt muskuļu hidratāciju un atvieglo spēju efektīvi izstiepties.

Vēl viena būtiska diētas sastāvdaļa muskuļu labā ir olbaltumvielas. Olas un gaļa kalpo kā svarīgs olbaltumvielu avots. Regulāra pākšaugu uzņemšana ievērojami palielina muskuļu masu. Tas ir saistīts ar olbaltumvielu un cinka klātbūtni pākšaugos, kas abi ir nepieciešami muskuļu attīstībai. Lai gan pākšaugu iekļaušana uzturā ir izdevīga, pirms treniņa ir ieteicams izvairīties no to lietošanas.

Ogu patēriņam ir īpašības, kas var uzlabot muskuļu attīstību, jo šie augļi veicina svara zudumu, vienlaikus veicinot muskuļu augšanu.

Sabalansētā uzturā vēlams iekļaut tādus komponentus kā gaļa, zivis un rieksti. Turklāt tauku, piemēram, olīveļļas un citu augu eļļu iekļaušana, veicinās olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanos.

Veiciet mazāk atkārtojumu un vairāk svara

Daudzām sievietēm ir teikts, ka viņiem vajadzētu trenēties, lai veiktu lielus atkārtojumus ar mazu svaru. tomēr Tas neatbilst apmācības principiem. Kad jūs trenējaties ar mazāku atkārtojumu skaitu un lielāku svaru, jūsu muskuļi var nostiprināties un attīstīties ievērojami, ļaujot sasniegt vēlamo mērķi.

Jūs varat iekļaut dažus uztura bagātinātājus

Ieteikums muskuļu attīstības uzlabošanai ir olbaltumvielu un minerālvielu piedevu iekļaušana uzturā. Šie uztura bagātinātāji nodrošina būtiskas uzturvielas, kuru uzturā var trūkt un kuras nevar iegūt pietiekamā daudzumā no citiem pārtikas avotiem vai tikai ar fiziskām aktivitātēm.

Olbaltumvielu pulvera papildināšana nav obligāta, bet tas palīdz vieglāk sasniegt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, lai izvairītos no tik daudz gaļas vai zivju ēšanas.

pietiekama atpūta

Lai gan vingrinājumi ir nepieciešami, lai uzlabotu un stiprinātu muskuļus, Tikpat svarīga ir nepieciešamība pēc atbilstošas ​​atpūtas un kvalitatīva miega. Ir svarīgi atvēlēt pietiekami daudz stundu atpūtai un miegam, lai nodrošinātu pareizu muskuļu atjaunošanos, ļaujot pastāvīgi stiprināties katru dienu.

Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par to, kā iegūt muskuļu masu sievietēm un kādi aspekti jāņem vērā.