Svērtie pietupieni ir viens no pamata vingrinājumiem, ko var atrast sporta zālē visos līmeņos. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar kājām un aizmugurējo ķēdi. Tomēr tas ir vingrinājums, kas tehniskā līmenī ir nedaudz grūtāks.
Tāpēc šajā rakstā mēs jums pastāstīsim kā maksimāli palielināt svērto pietupienu treniņu sniedzot jums interesantus padomus.
Kā maksimāli palielināt savu svērto pietupienu treniņu
Pārliecinieties, vai jūsu tehnika ir pilnveidota un labi attīstīta
Jūsu individuālajām īpašībām pielāgota tehnika ir būtiska, lai maksimāli izmantotu konkrētas kustības potenciālu. Ir skaidrs, ka šo sasniegumu līmeni nevar sasniegt vienas nakts laikā, bet tam ir nepieciešama vairāku gadu īpaša prakse. Var parādīt kompetenci kustībā, un pat tad, ja tās izpildē netiek atklāti acīmredzami trūkumi, Meistarība nozīmē automatizācijas un koordinācijas līmeni dažādās kustības fāzēs kuriem var piekļūt tikai daži atlasīti.
Uzliekot stieni uz mūsu pleciem
Pietupienā uz augsta stieņa, stienis tiek novietots uz trapecveida muskuļiem. Gluži pretēji, zemā stieņa pietupienā stienis tiek novietots deltveida muskuļu aizmugurē. Stieņa novietojums neprasa precizitāti, drīzāk tas jānovieto sev ērtākajā vietā. Ņem vērā savu pēdu platumu vai stāju.
Pareizs pēdu novietojums ir atkarīgs no katra indivīda morfoloģijas, jo tas ietekmē gan personīgo komfortu, gan spēju pielikt maksimālu spēku. Kopumā pietupieni, kas veikti ar platāku stāju, mēdz būt seklāki, bet tie var piedāvāt lielāku jaudu, jo tie ietver lielāku daļu aizmugurējo ķēdes muskuļu. Tomēr tas var neattiekties uz visiem cilvēkiem.
Kāju pirkstu orientācija
Pēc pozīcijas noteikšanas novērtējiet pēdu izvietojumu. Parasti pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir vērstas tajā pašā virzienā kā jūsu ceļi, nevis pretējā virzienā. Sāciet, pielāgojot gurnu un ceļgalu novietojumu, un pēc tam mainiet savu pēdu stāvokli atbilstoši savam izvietojumam.
Cilvēki, kuri veic pietupienus ar augstu stieni, parasti ieņem šaurāku stāju, ar pirkstiem vairāk uz priekšu. Turpretim zemo stieņu tupētāji parasti izmanto platāku stāju, un viņu pirksti ir vairāk vērsti uz āru.
Iztēlojieties pulksteni, kas novietots uz grīdas, un kāju pirksti attēlo rokas. Pārslēdzieties no desmit līdz divām pozīcijām un no piecām uz vienu, lai noteiktu, kura ir visefektīvākā.
Netērējiet pārāk daudz laika vājo vietu nostiprināšanai
Ja esi iesācējs, vēlams netērēt pārāk daudz laika savu vājo vietu nostiprināšanai. Daudzos svarcelšanas režīmos ir iekļauti papildu vingrinājumi, kas paredzēti, lai uzlabotu kustību vājo vietu spēku, mērķējot uz konkrētām muskuļu grupām vai fāzēm, kurās stienim ir izteikts palēninājums, ko parasti sauc par saķeres punktu.
Personai, kas ir jauna spēka treniņu pasaulē, par prioritāti ir jāuzlabo esošās stiprās puses, nevis jākoncentrējas uz savām vājajām pusēm. Tas ietver biežāku iesaistīšanos aktivitātēs, kurās jūs izceļaties, jo īpaši regulārāk veicot standarta pietupienus un samazinot atšķirības.
Lai gan ir pieļaujams savā treniņu režīmā iekļaut dažādas pietupienu metodes vai variācijas, sākumā vēlams nepārslogot sevi ar pārmērīgu to skaitu.
Dodiet priekšroku serdes stiprināšanai
Šis padoms attiecas uz visām līdzīgām kustībām, ne tikai pietupieniem, īpaši tām, kurās slodze tiek atbalstīta vertikāli gar mugurkaulu. Svarīga pazīme, ka jūsu kodols var būt ierobežojošs faktors, ir tas, ja jūsu slodze ievērojami pārsniedz jūsu pietupienu, kas var būt mugurkaula erektoru vājuma rezultāts vai nepietiekama spēja radīt intraabdominālo spiedienu, ko parasti sauc par stiprinājumu.
Ja konstatējat, ka jūsu pacelšana svara ziņā ievērojami pārsniedz jūsu pietupienu, tas, visticamāk, liecina par serdes stabilitātes trūkumu. Turklāt, ja jūsu muskulatūra nāves vilkšanas laikā ļoti atgādina pietupienā izmantoto, ir jāapsver, kāpēc līdzīgs sniegums nav redzams pašā pietupienā.
Efektīva metode šīs problēmas risināšanai ir vingrinājums, kas ietver elpošanas kontroles iekļaušanu pietupiena pauzes laikā. Šis vingrinājums ietver pietupiena izpildi ar pauzi, kuras laikā tiek veiktas desmit dziļas elpas.
Ja kustībā vēl nav pamatīgas tehnikas, vēlams atturēties no tās izmēģināšanas. Turklāt ir ieteicams iekļaut virkni dēļu un sānu dēļu kā aktivizēšanas līdzekli pirms pietupiena vai pacelšanas uz nāves.
Satvēriena platums un roku stāvoklis pietupiena laikā
Izplatīta kļūda, veicot pietupienus, ir nepareiza plaukstas pozīcija, īkšķa novietojums un satvēriena platums. Lai gan cilvēki parasti izvēlas satvērienu, kas jūtas ērti, stingrāks satvēriens var uzlabot mobilitāti un paaugstināt muguras augšdaļas sasprindzinājumu.
Mums ir iespēja izvēlēties dažādus roktura platumus:
- Plašs satvēriens: rādītājpirksts ir novietots stieņa gredzena līmenī vai nedaudz virs tā par dažiem centimetriem.
- Slēgts rokturis: Mazais pirksts ir novietots vienā augstumā ar gredzenu. Cilvēkiem ar izcilu plecu mobilitāti satvēriens var būt pat tuvāks.
Otrais apsvērums attiecas uz īkšķa stāvokli. Parasti īkšķim ir izšķiroša nozīme, riņķojot pa stieni satvēriena laikā, lai uzlabotu vispārējo efektivitāti. Var izmantot arī paņēmienu, kas pazīstams kā "viltus satvēriens", kurā īkšķi novieto stieņa augšpusē, nevis zem tā.
Ir ieteicams, ka, izmantojot ciešu satvērienu ar stieni, Tiek izvēlēts viltus īkšķa satvēriens, jo šis paņēmiens atvieglo lielākas spriedzes radīšanu.
Kā noņemt stieni pietupienā
Šī fāze ir vissvarīgākais aspekts, kas veicina pietupiena efektivitāti. Ir ierasts, ka cilvēki cenšas paceliet stieni no plaukta, izmantojot pozu "labrīt"., kas ietver muguras saliekšanu, lai atgūtu stieni. Šī pieeja ir kļūdaina, jo tā rada pārmērīgu slodzi muguras lejasdaļai un novieto pēdas pārāk tālu atpakaļ.
Optimālā sākuma pozīcija ietver novietošanos zem stieņa, nodrošinot, ka jūsu kāju un pēdu izlīdzinājums ir pēc iespējas tuvāks tam, kas tiek izmantots tupus kustībā. Sasniedzot šo pozīciju, paceliet stieni un turpiniet spert soli atpakaļ.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par to, kā maksimāli palielināt svērto pietupienu treniņu.