Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar bicepsu, ir slīpums sols bicepss čokurošanās. Šī kustība ne tikai palīdz veidot spēku un muskuļu masu, bet arī ļauj a unikāla izolācija šajā ķermeņa zonā. Ja vēlaties uzlabot savu roku formu un definīciju, šis vingrinājums ir a nepieciešams tavā rutīnā.
Šajā rakstā mēs jums vienkāršā veidā paskaidrosim. detalizēts kā pareizi veikt slīpā bicepsa izliekumu, iesaistītie muskuļi, noderīgi padomi, lai maksimāli palielinātu vingrinājuma priekšrocības, un pat dažas variācijas, kas var sniegt jums atšķirīgu pieeju.
Kas ir slīpā bicep čokurošanās?
El slīpums sols bicepss čokurošanās Tā ir tradicionālās čokurošanās variācija, kas tiek veikta uz stenda, kas noregulēts no 30 līdz 45 grādiem. Šis leņķis ļauj rokām atrasties tālāk no rumpja, radot a lielāka stiepšanās bicepsa garajā galvā. Tas nozīmē, ka muskuļi strādā no izstieptākas pozīcijas, palīdzot panākt dziļāka un efektīvāka kontrakcija.
Vingrinājums ietver hanteles turēšanu katrā rokā, sēžot vai guļot uz soliņa, veicot kontrolētas kustības, lai paceltu svarus virzienā uz pleciem. Pateicoties spējai izolēt bicepsu, tas ir ideāli piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem lietotājiem, kuri vēlas nostiprināt šo zonu.
Soļi, lai veiktu bicepsa čokurošanos uz slīpa sola
- Sēdiet uz slīpa sola, kura slīpums ir no 30 līdz 45 grādiem. Pielāgojiet slīpumu atbilstoši savam komforts un mobilitāte.
- Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu rokturi, atstājot rokas pilnībā izstieptas un nokarājušās.
- Dziļi ieelpojiet un sāciet pacelt hanteles uz pleciem, saliekot elkoņus. Kustības laikā, pagrieziet plaukstas locītavas līdz plaukstas ir vērstas uz augšu.
- Savelciet bicepsu augstākajā pozīcijā uz vienu sekundi līdz maksimizēt aktivizēšana.
- Izelpojiet, kontrolēti nolaižot hanteles, atgriežoties sākuma stāvoklī ar rokām puspronācijā.
Galvenie padomi tehnikas uzlabošanai
Lai izvairītos no traumām un maksimizēt priekšrocības. Šeit ir daži praktiski padomi:
- Kontrolēt svaru: Neizvēlieties pārāk smagas hanteles, jo šis vingrinājums ir vērsts uz kontroli un tehniku, nevis slodzi.
- Izvairieties no elkoņu pārvietošanas: Turiet rokas nekustīgas visā kustību diapazonā, lai jūsu rumpis vai pleci nepalīdzētu pacelties.
- Plaukstas locītavu supinācija: Pacelšanas laikā ir svarīgi pagriezt plaukstas uz augšu, lai maksimāli aktivizētu bicepsu.
- Neizmantojiet pastiprinājumu: Vingrinājumam jābūt lēnam un kontrolētam, neizmantojot inerci vai pēkšņas kustības.
iesaistītie muskuļi
El slīpums sols bicepss čokurošanās Tas galvenokārt koncentrējas uz brahiālais bicepss, precīzāk uz tās garās galvas. Tomēr tas nestrādā tikai šo muskuļu. Citi muskuļi, piemēram, priekšējais brachialis un daži apakšdelma muskuļi arī iejaucas, lai stabilizētu kustību.
Viens no lielas priekšrocības Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tas izstiepj bicepsa garo galvu vairāk nekā citas kustības, ļaujot efektīvāk strādāt šajā konkrētajā zonā. Tas padara to par obligātu vingrinājumu tiem, kas vēlas veidot lielus, izteiktus bicepsus.
Kad iekļaut šo vingrinājumu savā rutīnā?
Pateicoties tā izolējošajam raksturam, šo vingrinājumu ideāli veikt rokas treniņa beigās. Ja jūs to darāt pēc smagākiem vingrinājumiem, piemēram, stieņa spiešanas vai mainīgas cirtas stāvus, jūsu bicepss būs daļēji noguris, kas veicinās lielāku muskuļu sastrēgumu.
Vēl viena stratēģija ir iekļaut to muguras rutīnā, jo airēšanas un vilkšanas vingrinājumos bicepss parasti darbojas sekundāri, tāpēc šī kustība būtu Ideāls papildinājums.
Slīpu bicep cirtas variācijas
Lai gan šī versija jau ir ļoti efektīva, varat izmēģināt tās variācijas lai sniegtu atšķirīgu pieeju apmācībai:
- Mainīga čokurošanās: Paceliet vienu hanteli vienlaikus, nevis abus, ļaujot jums koncentrēties uz katru roku atsevišķi.
- Slīpuma skriemeļa izliekums: Izmantojiet kabeļu mašīnu, lai kustības laikā saglabātu pastāvīgu sasprindzinājumu.
- Slīpuma koncentrācijas čokurošanās: Savienojiet to ar vienas rokas fokusu, lai palielinātu intensitāti.
Neatkarīgi no variācija Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, vienmēr saglabājiet pareizu stāju un kontrolējiet savu svaru. Šīs alternatīvas ir ideāli piemērotas, lai pārtrauktu monotoniju un turpinātu progresu.
Slīpā bicep locīšana ir lielisks instruments, lai iestrādātu dziļi roku muskuļos. Darot to pareizi un ar atbilstošu tehniku, jūs sasniegsiet ne tikai labāku muskuļu attīstību, bet arī lielāku pretestību un definējumu. Neaizmirstiet to stratēģiski iekļaut savā ikdienas darbā, lai palielinātu ieguvumus.