Mēs zinām, ka pamata vingrinājumi ir būtiski. Tomēr dažas darbības, piemēram, dēļi un sēdus, ne vienmēr ir jautri. Tāpēc ir nepieciešams iekļaut kustību, kas efektīvi koncentrējas uz kodola stabilitāti un stiprināšanu ļoti funkcionālā veidā. Vingrinājums, kas pazīstams kā “Dead Bug”, šim mērķim kalpo ārkārtīgi labi. Faktiski to tā sauc, jo tas atgādina kukaini, kas mirst, kad tas ir novietots otrādi.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim kas ir beigtais bugs, kā to izdarīt un kādas priekšrocības tas sniedz kodolam.
Kas ir beigta kļūda
Mirušais defekts ir sportistu pamatkomponents, jo tā pareiza izpilde var uzlabot galveno spēku un uzlabot skrējēja vispārējo sniegumu. Skrējējiem jārada ievērojama jauda caur kājām, vienlaikus samazinot enerģijas patēriņu kustībās, kas nav saistītas ar virzību uz priekšu. Turklāt stabils mugurkauls nodrošina, ka kāju muskuļu radītā jauda tiek efektīvi izmantota, lai virzītu skrējēju uz priekšu, tādējādi samazinot enerģijas izšķērdēšanu. Būtībā spēcīgāks kodols nozīmē efektīvāku darbības veiktspēju.
Mirušo kļūdu vingrinājuma atšķirību starp dažādām galvenajām kustībām var saistīt ar tā funkcionālajām priekšrocībām. Atcerieties, ka skriešanas laikā jūsu stumbram jābūt stingram. Tas ir tā, it kā mirušo kļūdu vingrinājums efektīvi simulē un pastiprina šo stāju.
Pētījumu pierādījumi uzsver galvenās stabilitātes priekšrocības skrējējiem. Pētījumi, kas publicēti žurnālā PLoS One, liecina, ka skrējēji, kuri piedalījās astoņu nedēļu pamattreniņos, kas ietvēra beigtu kļūdu vingrinājumus, Viņi piedzīvoja uzlabojumus gan pamatspēkā, gan braukšanas ekonomikā.
Apsvērumi, kas jāņem vērā
Ir svarīgi sākt ar pareizu stāvokli un nodrošināt stabilu mugurkaula izlīdzināšanu visa vingrinājuma laikā. Lai to panāktu, apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdas atrodas uz grīdas. Saglabājot šo pozu, Ieteicams apzināties mugurkaula dabiskos izliekumus, lai izvairītos no iespējamiem bojājumiem vai pēkšņām kustībām. Ir svarīgi saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī, kas ietver nelielu izliekumu muguras lejasdaļā, kas stiepjas no gurnu augšdaļas līdz zemākajām ribām.
Pēc tam paceliet kaklu un muguras lejasdaļu no grīdas, pārliecinoties, ka galva, muguras vidusdaļa un sēžas muskuļi pastāvīgi saskaras ar grīdu. Tālāk, Zem muguras lejasdaļas novietojiet salocītu roku dvieli apmēram plakanās rokas biezumā.
Pirms paceļat kājas no grīdas, ievērojiet dvieļa radītā spiediena pakāpi. Pēc tam aktivizējiet vēdera muskuļus, velkot nabu uz iekšu mugurkaula virzienā, pārliecinoties, ka dvielis nedeformējas. Kad sasniegsiet šo vēdera kontrakciju, jūs būsiet gatavs turpināt ar mirušo kļūdu vingrinājumu.
Kā pareizi veikt mirušo kļūdu
Mēs soli pa solim analizēsim, kā novērst mirušo kļūdu:
- Nogulieties guļus un paceliet abas kājas, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī un novietoti nedaudz virs gurniem. Saglabājiet neitrālu mugurkaula izlīdzināšanu. Izstiepiet rokas virs pleciem un nolaidiet tās uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
- Turot mugurkaulu neitrālu, izstiepiet labo kāju uz priekšu un nolaidiet to pret grīdu, vienlaikus paceliet kreiso roku virs galvas un nolaidiet to pret grīdu aiz galvas. Pārliecinieties, ka jūsu kreisais ceļgalis paliek gurnu platumā un labā roka ir novietota uz pleca.
- Īsi apstājieties un pēc tam atgrieziet labo kāju un kreiso roku sākuma stāvoklī, pirms atkārtojat kustību pretējā pusē. Turiet šo mainīgo modeli 30 sekundes.
Kādas ir dažas no visbiežāk sastopamajām nāves kļūdu kļūdām?
Izplatīta kļūda rodas, ja praktizētāji pārmērīgi izlīdzina mugurkaula dabisko izliekumu vai pārāk izliek muguru. Mugurkaula saplacināšana, mēģinot aktivizēt vēdera muskuļus vai izliekt muguru, lai paceltu vai nolaistu kājas Tas var sabojāt muskuļus, kas ir nepieciešami tādām aktivitātēm kā skriešana, lēkšana vai peldēšana.
Ja pamanāt savas formas pasliktināšanos vai nesakārtojumu, paceliet kāju un roku tālāk no zemes. Varat arī sākt kustību ar vienu ekstremitāti vienlaikus. Šim vingrinājumam nepieciešama koordinācija; Tāpēc var būt lietderīgi sākt tikai ar vienu roku vai kāju.
Kādas metodes var izmantot, lai palielinātu Dead Bug vingrinājuma grūtības?
Šis vingrinājums kalpo kā lielisks ievads pamatapmācībā pat tiem, kam šāda veida treniņi ir iesācēji. Cilvēkiem, kuri jau ir sasnieguši prasmes ar standarta Dead Bug, ir vairākas uzlabotas variācijas, kas var palielināt grūtības. Ir svarīgi atcerēties, ka pareizas formas uzturēšana ir ļoti svarīga, un Joprojām ārkārtīgi svarīgi ir nodrošināt, lai mugurkauls paliktu neitrālā stāvoklī.
Dead Bug ipsilateral
Apgulieties uz muguras, paceliet abas kājas ar 90 grādu leņķī saliektiem ceļiem, kas atrodas tieši virs gurniem. Saglabājiet neitrālu mugurkaula izlīdzinājumu. Izstiepiet rokas virs pleciem un virziet tās pret grīdu. Pakāpeniski nolaidiet labo roku un labo kāju vienlaikus, nevis mainot sānus. Uz brīdi turiet šo pozīciju, nepieļaujot saskari ar zemi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību pretējā pusē. Turpiniet šo mainīgo secību 30 līdz 60 sekundes.
Kā redzat, mirušā kļūda ir ļoti interesants vingrinājums, lai stiprinātu mūsu kodolu, ja tas tiek darīts pareizi. Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par mirušo kļūdu un tās priekšrocībām.