Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) ir kļuvuši par vienu no populārākajām fitnesa tendencēm, piedāvājot optimālu metodi efektīvai vingrošanai gan mājās, gan sporta zālē.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim kas ir HIIT apmācība, kādas ir tā īpašības un priekšrocības.
Kas ir HIIT apmācība
Liela problēma, ar ko saskaras daudzi cilvēki, kuri vēlas iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā, ir laika ierobežojumi. Lai gan kādam stundu vai pat četrdesmit minūšu atvēlēšana mājas treniņiem var šķist nenozīmīga, Tam ir liela nozīme daudziem citiem.
Tieši tāpēc augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) ir ieguvuši milzīgu popularitāti to cilvēku vidū, kuriem ir ierobežots laiks vingrot. HIIT kalpo kā lieliska alternatīva citām fitnesa metodoloģijām, piemēram, CrossFit vai Tabata metodei, ar kurām tai ir vairākas līdzības.
Augstas intensitātes intervāla treniņš tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajām metodēm visaptverošas apmācības sasniegšanai, kas izskaidro tās popularitāti cilvēku vidū, kuri vēlas integrēt aerobos un anaerobos vingrinājumus. Šīs apmācības pieejas mērķis ir uzlabot tādas īpašības kā izturība, ātrums un spēks. Tāpēc ieteicams tiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu un produktivitāti dažādos sporta veidos vai aktivitātēs. HIIT nodrošina optimālu līdzekli, lai maksimāli palielinātu katras treniņā pavadītās minūtes vērtību.
Patiešām, tā ir taisnība, ka īpaši izdevīga var būt tāda aprīkojuma kā lecamaukla, velosipēda, dažādu atsvaru vai boksa maisa izmantošana. tomēr Šie materiāli nav obligāti. HIIT var efektīvi veikt mājās, izmantojot savu ķermeņa svaru. Šis aspekts ievērojami veicina tā popularitāti un pieejamību. Tas arī ietaupa laiku, jo tas novērš nepieciešamību doties uz sporta zāli, katru dienu pavadot tikai aptuveni 20 minūtes savā dzīvojamā istabā.
Kādas priekšrocības piedāvā HIIT?
Mēs jau esam redzējuši, ka šī pieeja integrē īsus ātrgaitas, augstas intensitātes vingrinājumu intervālus ar periodiem, kas veltīti atpūtai vai aktīvai atveseļošanai. Galvenais mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā palielināt treniņu efektivitāti. Parasti šīs sesijas ilgst no 10 līdz 30 minūtēm.
Augstas intensitātes intervālu treniņu galvenais ieguvums ir tā laika efektivitāte salīdzinājumā ar tradicionālajām treniņu metodēm, kā arī ātrāk novērojamie rezultāti. Tāpēc HIIT bieži tiek kombinēts ar dažādiem citiem sporta vai vingrojumu režīmiem, kā tas Pietiek ar 20 līdz 30 minūšu ilgām nodarbībām trīs reizes nedēļā.
Pateicoties augstām intensitātes īpašībām, šī pieeja ir lielisks svara zaudēšanas variants, kas saistīts ar tās lielajiem kaloriju izdevumiem. Piepūle, ko ķermenis piedzīvo HIIT laikā, prasa lielāku atveseļošanās piepūli, salīdzinot ar to, kas nepieciešams pēc ilgāka, vienmērīga vingrošanas sesijas.
Galvenie ieguvumi ķermenim ir ātruma, veiklības un īpaši sprādzienbīstamības uzlabojumi. HIIT treniņiem raksturīgie ritmiskie modeļi un variācijas rada ievērojamu fizioloģisku stimulāciju. Pamazām, Cilvēki spēj saglabāt piepūli ilgāku laiku un ar lielāku vitalitāti, pat pieaugot vingrinājumu intensitātei. Turklāt šis treniņu veids uzlabos sirds un asinsvadu kapacitāti, kā rezultātā sirds būs izturīgāka un efektīvāka.
Vispārīgi runājot, augstas intensitātes intervālu treniņi sniedz svarīgas priekšrocības, lai uzlabotu imūnsistēmas pretestību un samazinātu dažādu slimību attīstības iespējamību. Tas veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos un samazina tādu slimību risku kā artrīts, cita starpā.
Šīs ir dažas no svarīgākajām HIIT priekšrocībām:
- Uzlabo gan sirds, gan plaušu kapacitāti. Turklāt tas paātrina izturības attīstību efektīvāk nekā tradicionālie pretestības treniņi.
- Pēc treniņa ķermenis sāk lielu kaloriju patēriņu un pēc tam vairākas stundas sadedzina ķermeņa taukus. Šī procesa rezultātā labvēlīgi palielinās muskuļu masa.
- Šī metode atvieglo tauku samazināšanos, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
- Uzlabo glikozes izmantošanu un palielina jutību pret insulīnu.
- Optimāls treniņu risinājums cilvēkiem ar ierobežotu laiku, tas kalpo kā lielisks papildinājums citām aktivitātēm.
- Pietiek ar 15 līdz 20 minūšu ikdienas apņemšanos. Šī prakse ne tikai palēnina novecošanās procesus, bet arī veicina augšanas hormona sekrēciju.
Kā pareizi izpildīt augstas intensitātes intervāla treniņus?
Jebkurā jaunā disciplīnā, jo īpaši tādā, kam raksturīga ievērojama fiziska piepūle, ir svarīgi precīzi formulēt katras sastāvdaļas pareizu izpildi. Efektīvai HIIT praksei ir nepieciešams sadalīt režīmu trīs skaidri definētās fāzēs.
Pareiza iesildīšanās ir būtiska augstas intensitātes treniņa sākumā. Šī fāze kalpo, lai pakāpeniski aktivizētu ķermeni, kas sākas miera stāvoklī. Līdz ar to Sirdsdarbības ātrums palielināsies, kā arī ķermeņa temperatūras paaugstināšanās un muskuļu skābekļa paaugstināšanās. Ņemot vērā HIIT sprādzienbīstamību un fiziskās prasības, pastāv ievērojams traumu un cita veida diskomforta risks. Tāpēc iesildīšanās segmentam ir izšķiroša nozīme, un to nekad nevajadzētu atstāt novārtā.
Tālāk seko aktīvā fāze, kas veido HIIT galveno segmentu. Šajā fāzē šīs apmācības pieejas metodoloģija tiks īstenota, izmantojot vingrinājumus, kas maina augstas intensitātes intervālus un atveseļošanās ritmus. Vēlams, lai šīs fāzes ilgums būtu aptuveni 15 minūtes.
Beidzot sasniedzam mierīgu fāzi, kas kalpo kā reversā iesildīšanās. Pēc intensīvas aktivitātes ir svarīgi, lai organisms pakāpeniski palēninās, ļaujot vielmaiņai stabilizēties, līdz atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šim posmam ir tāda pati nozīme kā iepriekšējiem diviem, tāpēc arī tas ir pienācīgi jāievēro.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par to, kas ir HIIT un kādi ir tā ieguvumi.