Sēžas locītavas apstrāde kalpo daudziem mērķiem, no kuriem divi ir īpaši svarīgi: saglabāt gurnu elastību un stabilizēt iegurni. Tomēr ir dabiski, ka galvenā motivācija, kas nāk prātā, ir tīri estētiska: tieksme pēc izteiktākiem un veidotākiem sēžamvietām. Daudzi cilvēki brīnās, kāds ir paredzamais laiks, lai stiprinātu sēžas muskuļus.
Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kas ir Paredzamais laiks, lai stiprinātu sēžas muskuļus un kādi ir labākie vingrinājumi, lai tie augtu.
Glute Focus
Neatkarīgi no jūsu mērķiem, jums ir jāizmanto stratēģiska pieeja, kad runa ir par glute treniņiem. Tā vietā, lai bez prāta veiktu nebeidzamus pietupienus, Ir svarīgi apgūt labākos sēžamvietas vingrinājumus, kas var palīdzēt sasniegt vēlamos rezultātus sēžamvietai..
Ieteicams savā vingrojumu rutīnā par prioritāti piešķirt spēka treniņu vingrinājumus, piemēram, nāves vilkšanu, gūžas grūdienus vai pietupienus, ideālā gadījumā divas līdz trīs reizes nedēļā. Lai optimizētu muskuļu iesaistīšanos, pabeidziet savu treniņu ar diviem vai trim papildu vingrinājumiem, kas īpaši vērsti uz jūsu sēžas muskuļiem. Lai sasniegtu pamanāmus rezultātus, cik bieži jāveic sēžas vingrinājumi?
Pietiekams gūžas spēka treniņu biežums ir divas līdz trīs reizes nedēļā. Tikpat svarīgas ir atveseļošanās dienas starp tām, kurām ir būtiska nozīme rezultātu optimizēšanā.
Atpūtas dienu biežums starp glute treniņu sesijām var atšķirties atkarībā no indivīda, un to ietekmē konkrētie veiktie vingrinājumi un pieredzes līmenis. Vēlams atstāt a divu līdz trīs dienu atpūtas periods, jo īpaši, ja rutīnā ir iekļauti svari. Šajās atpūtas dienās ieteicams pievērsties citu muskuļu grupu trenēšanai, piemēram, veikt vēdera vingrinājumus tonizējošiem mērķiem.
Dodot saviem muskuļiem laiku, kas nepieciešams, lai tie atgūtos un pielāgotos iepriekšējā sesijā piedzīvotajam stresam, jūs ļaujat tiem atgūties un efektīvi pielāgoties. Ir svarīgi apzināties savas fiziskās sajūtas un jebkādu ievērojamu spēka samazināšanos starp treniņiem. Ja pamanāt būtisku spēka samazināšanos otrajā dienā, Nākamās nedēļas treniņu programmā vēlams iekļaut papildu atpūtas dienu. Tas ļaus jums novērtēt, kā jūtaties un kā veicat, pirms turpināt.
Galvenās kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot glute treniņu
Visizplatītākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, trenējot sēžas muskuļus nepiešķirot prioritāti vingrinājumiem, kas īpaši vērsti uz sēžas muskuļiem. Lai gan tas var šķist pašsaprotami, bieži vien ir maldinoši pieņemt, ka noteiktas ķermeņa lejasdaļas kustības ir vērstas tikai uz sēžamvietām, jo tās faktiski iesaista arī citus būtiskus muskuļus šajā reģionā.
Ja jūsu mērķis ir koncentrēties uz sēžas muskuļiem un jūs ieejat trenažieru zālē un sākat lietot kāju presi vai loku presi, jūs to nesasniedzat, jo šīs mašīnas galvenokārt strādā ar četrstūri un paceles cīpslām.
Ja vēlaties stiprināt sēžas muskuļus, Ir svarīgi izvēlēties vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz šiem muskuļiem. Tas ietver izpratni par trim dažādiem muskuļiem, kas veido sēžas reģionu: minimālo, vidējo un maksimālo. Kopumā var veikt četrus vingrinājumus, kas vērsti uz sēžamvietu.
Iekļaujot četras ieteicamās kustības, tostarp sēžamvietas tiltu, savos sēžas vingrinājumos, jūs varat efektīvi strādāt ne tikai sēžamvietā, bet arī vienlaikus strādāt ar četrstūri un paceles cīpslu.
Labākie vingrinājumi sēžamvietai
Glute tilts ar soliņu
Lai ieņemtu pozīciju, atrodiet soliņu un apsēdieties tā priekšā, saliekot ceļgalus un stingri noturot pēdas uz grīdas; Pēc tam novietojiet muguras augšdaļu uz sola malas.
Sāciet, novietojot gurnus tā, lai tie būtu saskaņoti ar jūsu ceļiem un pleciem, izveidojot taisnu līniju. Nolieciet muguras augšējo daļu uz sola un pirms atgriešanās sākuma pozīcijā veltiet brīdi pauzei. Atkārtojiet šo kustību kopumā no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
hanteles pacelšana
Jums ir iespēja izvēlēties, vai izmantot divas hanteles vai stieni, ar vai bez papildu svara. Lai veiktu šo kustību, sāciet ar gurnu un ceļu saliekšanu. Turiet hanteli ar rokturi virs galvas, pārliecinoties, ka rokas atrodas platāk nekā plecu platumā. Saglabājiet nelielu izliekumu muguras lejasdaļā, vienlaikus aktivizējot vēdera muskuļus.
Iesaistiet savu kodolu un paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus stumjot gurnus uz priekšu un paceļot sevi, izmantojot stieni vai hanteles. Aktivizējiet sēžas muskuļus, savelkot tos visa vingrinājuma laikā.
Nolaidiet stieni vai hanteles uz grīdas, pārliecinoties, ka tie paliek ļoti tuvu jūsu ķermenim. Pabeidziet kopā 10 atkārtojumus.
Bulgāru pietupiens
Ieņemiet stāju, kurā viena pēda ir novietota pusmetru priekšā otrai, vienlaikus pārliecinoši novietojot rokas uz gurniem. Paceliet aizmugurējo pēdu uz pakāpiena vai sola un, ja vēlaties, Jūs varat izvēlēties turēt hanteli katrā rokā, lai palielinātu intensitāti.
Lai maksimāli palielinātu ķermeņa nolaišanās dziļumu, noteikti salieciet ceļus, vienlaikus saglabājot pareizu stāju ar paceltiem pleciem un krūtīm.
Lai sāktu vingrinājumu, uz brīdi apstājieties, pirms izdariet spiedienu ar kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet procesu.
dziļš pietupiens
Ieņemiet stāju ar kājām, kas novietotas gurnu platumā, un ap kājām novietojiet pretestības joslu virs vai zem ceļgaliem. Noliecieties un turiet šo pozīciju, pēc tam paceļoties aktivizējiet sēžas muskuļus.
Sānu pastaiga
Lai pievienotu papildu grūtības pakāpi, mēģiniet nolaisties pietupienā un pēc tam paceliet kreiso kāju, vienlaikus sperot platu soli pa kreisi.
Pēc tam pārvietojiet labo kāju, lai sasniegtu gurnu platuma attālumu starp abām pēdām. šķērso vienā virzienā 30 sekundes, pēc tam mainiet virzienu vai alternatīvus virzienus kopumā 60 sekundes.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par paredzamo laiku, lai stiprinātu sēžas muskuļus un kādi ir tam piemērotākie vingrinājumi.